Der Functional Movement Screen (FMS) ist ein Screening-Tool, das im Bereich der Sportmedizin und Physiotherapie eingesetzt wird, um die Bewegungsmuster einer Person zu beurteilen und mögliche Ungleichgewichte oder Einschränkungen zu identifizieren. Es wurde entwickelt, um grundlegende Bewegungsmuster zu erfassen, die für normale tägliche Aktivitäten sowie für die sportliche Leistung unerlässlich sind.
Das FMS besteht aus einer Reihe von sieben grundlegenden Bewegungstests, welche die Beweglichkeit, Stabilität und Symmetrie der Bewegung bewerten. Diese Tests sind:
Deep Squat: Bewertet die bilaterale Beweglichkeit und Stabilität der Hüften, Knie und Knöchel sowie die Rumpfstabilität.
Hürdenschritt: Bewertet die beidseitige Beweglichkeit und Stabilität der Hüften, Knie und Knöchel während einer Schrittbewegung.
Inline Lunge: Bewertet die einseitige Beweglichkeit und Stabilität der Hüften, Knie und Knöchel sowie die Rumpfstabilität.
Schulterbeweglichkeit: Bewertet die bilaterale Beweglichkeit und Stabilität der Schultern und der Brustwirbelsäule.
Active Straight Leg Raise: Bewertet die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur und der Hüfte bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Rumpfstabilität.
Rumpf Stability Push-Up: Bewertet die Rumpfstabilität und die Kraft des Oberkörpers.
Rotationsstabilität: Bewertet die multiplanare Stabilität und Beweglichkeit des Rumpfes und der Schultern.
Jeder Test wird auf einer Skala von 0 bis 3 bewertet, wobei 3 für eine optimale Bewegung und 0 für Schmerzen oder die Unfähigkeit, die Bewegung auszuführen, steht. Die Ergebnisse der einzelnen Tests werden dann zu einem FMS-Gesamtergebnis kombiniert.
Der Hauptzweck des Functional Movement Screen besteht darin, Bewegungsstörungen oder -ungleichgewichte zu identifizieren, die das Verletzungsrisiko erhöhen oder die Leistung beeinträchtigen könnten.
Es hilft Fachleuten wie PhysiotherapeutInnen, AthletiktrainerInnen sowie Kraft- und KonditionsspezialistInnen, geeignete Trainingsprogramme und Korrekturstrategien zu entwickeln, die auf die spezifischen Bedürfnisse einer Person zugeschnitten sind.
Es ist erwähnenswert, dass das FMS kein Diagnoseinstrument, sondern ein Screening-Tool ist.
Wenn während des Screenings Probleme oder Einschränkungen festgestellt werden, kann eine weitere Beurteilung und Bewertung erforderlich sein, um die zugrunde liegenden Ursachen zu ermitteln und einen geeigneten Behandlungsplan zu entwickeln. Wir überweisen dich gerne, falls eine zusätzliche, ärztliche Massnahme nötig sein sollte.
Neu bei Physio Restart: Die Leistungsanalyse. Wir möchten hiermit unser Physiotherapie Angebot erweitern, indem wir eure
Eine Intervention beinhaltet das Screening mittels Kinvent: deltas, pull und push. Mithilfe dieser drei Geräte können wir ab sofort deine Leistung, deinen Trainingsfortschritt, deine Rehabilitations- und Präventionserfolge messen. Wir stellen dir in diesem Beitrag alle drei vor. Im letzten Abschnitt kannst du erfahren wie du dich anmeldest und der Ablauf deiner Messung aussieht.
Kinvent hat ihren Sitz in Frankreich und bietet diverse Produkte an, die unsere Zusammenarbeit als PhysiotherapeutIn mit dir noch präziser, abwechslungsreicher und erfolgreicher machen können.
1. K-Deltas Elite Force Plates
Dies sind zwei Messplatten, die deine Sprungfähigkeit- und Belastungsverteilung auf den Füssen oder Händen während verschiedener Positionen messen. Zum Beispiel können wir während eines aufrechten Zweibeinstands beurteilen wie du dein Körpergewicht auf deine Füsse verteilst und wo auf dem Fuss du den Körperschwerpunkt setzt (eher vorne, mittig oder hinten, innen oder aussen?). Das gleiche können wir für den Einbeinstand machen oder auch mit geschlossenen Augen. Ausserdem ist es möglich, Sprünge durchzuführen. Sprünge aus der Kniebeuge-Position, Sprünge von einer Erhöhung, einbeinige Sprünge und Landungen und weitere.
Durch dessen Gebrauch können wir zum einen deinen Reha-Verlauf bewerten: wo stehst du aktuell? Welche Defizite können wir noch berücksichtigen? Wie nah bist du an der Rückkehr in den Sport und Wettkampf? Wir können aber auch präventiv screenen, wo ggf. Asymmetrien bestehen, die du in deiner Trainingsgestaltung beachten solltest.
2. K-Pull
Dieses Gerät ist an einem Gurt und festem Gegenstand befestigt (auf der Trainingsfläche im fitness luxor). Letzteres ermöglicht, dein maximales Kraftpotential zu testen, ohne, dass wir TherapeutInnen Widerstand leisten müssen. Anhand verschiedener Bewegungsausführungen, können wir deine isometrische Kraft, deine Kraftverhältnisse im Seitenvergleich (zum Beispiel linker und rechter, vorderer Oberschenkelmuskel) sowie Ausdauer bewerten. Der K-Pull eignet sich besonders für die untere Extremität. Als Auswertung erhältst du die gemessene Kraft, aber auch Daten dazu in welcher Sekunde du deinen Peak erreichst, wann du ermüdest und wie du im Vergleich zu gleichaltrigen, grossen und schweren Personen stehst.
3. K-Push
Das leichte und vielseitige K-Push wurde entwickelt, um den Bedarf einer schnellen Bewertung zu erfüllen. Mit seinem Zubehör kann die maximale und isometrische Kraft von fast 40 Muskelgruppen gemessen werden, ohne einen Gegenstand dafür zu benötigen. Tendenziell nutzen wir es für die obere Extremität (Rumpf, Schulter, Arme und Kopf).
Ablauf der Messung
Mittels online Buchung (hier) kannst du einen Termin für die Messung vereinbaren. Klicke auf: Leistungsanalyse. Wir bitten dich, uns vorab mitzuteilen, welchen Test du machen möchtest. Du kannst dies in deiner Buchung mit angeben oder uns separat per Mail oder vor Ort Bescheid geben. Wir bitten dich, dass du dich bereits vor Beginn des Termins gründlich aufwärmst, da die Messung u.a. maximales Kraftpotenzial erfragt. Nutze dafür den Ausdauerbereich im Erdgeschoss und wähle ein Gerät passend zur getesteten Muskelgruppe. Dein Aufwärmen sollte deine Herzfrequenz erhöhen (HR Durchschnitt von ca. 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz). Wir senden dir vorab per Mail ein Dokument mit weiteren Informationen zu.
Physio Restart war zu Besuch am 38. Jahreskongress der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin (GOTS), um sich über die aktuellen Erkenntnisse der Sportmedizin zu informieren.
Der Kongress ist ein Treffen aller MitgliederInnen und interessierten Personen der Sportmedizin, dazu gehörend ÄrztInnen, PhysiotherapeutInnen, TrainerInnen, SporwissenschaftlerInnen, ErnährungstherapeutInnen u.a. An drei Tagen werden unterschiedliche Themen aufgegriffen, wozu ExpertInnen einen Einblick in ihre Arbeit und in den wissenschaftlichen Stand der Forschung geben. Es gibt Diskussionsrunden und die Möglichkeit das Netzwerk zu erweitern. Ausserdem besteht die Möglichkeit in der Industrieausstellung neuste Produkte kennenzulernen, die für uns in der Praxis relevant sein mögen. Wir finden es auch spannend in die Arbeit der ÄrztInnen zu schauen, damit wir wissen welche Operationstechniken sie ggf. bei unseren PatientInnen anwenden.
Unten stehend erhaltet ihr einen kleinen Einblick über die Programmpunkte.
Top Themen
Sportverletzungen von Kopf bis Fuß – von Prävention bis Diagnostik und Therapie
Die Coque ist das nationale Sport- und Kulturzentrum in Luxemburg. Im Moment bauen sie noch das Erholungszentrum (recovery centre), in dem es nebst Kältekammer auch Saunen auch andere Einrichtungen zur Förderung der Regeneration geben soll. Im Coque erhielten wir einen Einblick in die Leistungsdiagnostik: in den Kraftbereich mit Instruktion zur Ausführung des Squats mit Langhantel, in das Bike Training in einer Höhenkammer, wie eine Laktatmessung auf dem Ergobike durchgeführt wird sowie der Aufbau des Richtungswechsel Training als Return to Sport auf dem Speed Court.
Rechts: Speed Court. Praktisches Tool für die Trainingssteuerung wenn es um die Rückkehr in den Sport geht (Abbremsen, Beschleunigen, Richtungswechsel)
Links: Kraftbereich, in dem wir die Techniken des Squats mit der Langhantel erlernten / wiederholten.
Am Donnerstag nahm Anneke am Erste Hilfe Kurs teil, der ihr theoretische und praktische Anleitungen zur Reanimation und Defibrillatortraining am Sportplatz gab (wir hoffen dies natürlich weiterhin nie anwenden zu müssen). Es ist wichtig im Notfall zu wissen, was wir tun können und sehen es daher als Pflicht uns regelmässig insbesondere über die Praxis weiterzubilden.
Als Abschluss besuchten wir den IRONMAN 70.3 Luxembourg – Région Moselle – Anything is Possible. Oliver nahm als Staffel teil, zusammen mit Nicole und Elena. Oliver absolvierte die 3. Disziplin, das Laufen, nachdem er bereits am Donnerstag mit seinem Rennrad aus Basel nach Luxembourg fuhr sowie mit den ehemaligen Tour de France und Tour de Suisse Siegern am Samstag eine Rennradtour machte. Das Ergebnis des Ironman war grossartig, 5:14:47, 428. vom 2.078 TeilnehmerInnen.
„Ein regelmässiger Zyklus mit nur mässigen Symptomen ist ein wichtiger Indikator für eine gute Allgemeingesundheit.“ (Welsh Athletics)
„Die Komplexität des Menstruationszyklus wird als grosses Hindernis für die Einbeziehung von Frauen in klinische Studien gesehen.“ (übersetzt von Bruinvels G et al.)
„Weibliche Athletinnen trainieren und bestreiten Wettkämpfe unter dem potenziellen Einfluss von hormonellen Schwankungen während des Menstruationszyklus“. (übersetzt von Ekenros L et al.)
Der weibliche Zyklus mag für viele Frauen mit Unannehmlichkeiten verbunden sein. Auch wenn die Regelmässigkeit mit nur geringen Beschwerden für eine gute Gesundheit steht, ist nicht jede Frau erfreut, wenn sie sich in der Phase der Blutung befindet. Aber mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training können wir uns selbst helfen, gewisse Zustände zu lindern, sogar zu verbessern und vorzubeugen.
Lange Zeit stand die Frau im Hintergrund, was die Ausführung von wissenschaftlichen Studien angeht. Und noch immer wird zu wenig Wert darauf gelegt geschlechterspezifisch zu denken und sich genauer mit dem weiblichen Körper auseinanderzusetzen. Die Begründung liegt unter anderem darin, dass die Frau zu komplex zu sein scheint, sie in Studien mit einzubeziehen.
Heute wollen wir uns aber mit einem Thema beschäftigen, was immer mehr Aufmerksamkeit in Medien, im Bereich des Sports und der Ernährung und auch in der Wissenschaft erlangt. Denn der weibliche Zyklus kann unsere Leistungsfähigkeit, unseren Körper und Geist beeinflussen.
Die Ernährung und das Training an den eigenen weiblichen Zyklus anzupassen mag zunächst eine Herausforderung darstellen, kann aber grossartige Vorteile für Körper und Geist bringen. Genauer gesagt bedeutet zyklusorientiert, dass wir unsere Ernährung und unser Training an die hormonellen Gegebenheiten angleichen, die sich im Laufe des Zyklus verändern.
Körperliche und mentale Beschwerden, wie zum Beispiel periodische Wassereinlagerungen, Hautunreinheiten, Erschöpfung, Stimmungs- und Gewichtsschwankungen sowie Magen- und Darmbeschwerden können sich im Laufe des Zyklus verändern. Mithilfe von Apps können wir neben der Menstruation auch diese Symptome notieren, um unseren Körper besser kennenzulernen und zu verstehen. Anneke nutzt dafür die Applikation von Garmin, die sich auch bei sportlichen Aktivitäten mit ihrer Uhr verbindet. Aber auch Clue oder Flo sind ihres Erachtens gute Apps zum Notieren des Zyklus und all damit verbundenen Faktoren.
Was ist das wichtigste, was wir vorab wissen sollten?
Jede Frau ist einzigartig. Unser Zyklus, der Hormonspiegel und die damit einhergehenden körperlichen und mentalen Bedingungen können sehr unterschiedlich von Frau zu Frau sein. Daher ist es unabdingbar, dass du zunächst deinen Zyklus beobachtest und detailliert aufschreibst (wie bereits oben erwähnt) wann deine Menstruation und dein Eisprung eintritt, wie lange die einzelnen Phasen andauern und wie du dich dabei fühlst. Je genauer du es notierst, desto zielgerichteter kannst du nachher deinen Ernährungs- und Trainingsplan gestalten. Falls du hormonell verhütest, hast du keinen natürlichen Hormonspiegel, keine natürliche Menstruationsblutung (oder sogar ausbleibende Blutung) und meist auch keinen Eisprung, deshalb macht eine Anpassung unter diesen Umständen keinen Sinn.
Wie sieht die Ernährung und das Training in der ersten Phase des Zyklus aus?
Die erste Phase beginnt mit Tag 1 der Blutung. Wichtig ist, dass wir nicht schon den braunen Ausfluss (sog. spotting), der wenige Tage vorher auftreten kann, als Tag 1 zählen. In der Zeit der Blutung können viele Frauen aufgrund ihrer Beschwerden häufig weniger körperlich leisten. Ein Mangel an Eisen durch den Blutverlust vermindert die Sauerstoffzufuhr zum Muskel, da Eisen als wichtiger Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen dabei helfen sollte. Leichtes Ausdauertraining, spazieren, Yoga und Mobilität wird empfohlen. Die Ernährung sollte reich an Eisen, Vitamin A, Magnesium und Omega-3 sein. Andere Frauen hingegen fühlen sich leistungsfähiger und dürfen selbstverständlich dementsprechend ihr Training anpassen.
Follikelphase- Phase 2
Sobald es dir besser geht und deine Blutung weniger wird, steigt dein Energielevel. Du kannst neue Trainingsreize setzen, ein Maximalkraftraining mit hohen Intensitäten durchführen. Nutze den erhöhten Östrogenspiegel für deine Leistungssteigerung. Achte darauf genügend Protein, gute Fette, fermentierte und gekeimte Produkte zu dir zu nehmen. Falls du dein Gewicht stabil halten möchtest, kannst du deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren.
Eisprung
Einige Frauen haben ähnliche Symptome wie zum Zeitpunkt der Menstruation. Leichtes oder sogar starkes Ziehen im Bauch, Krämpfe, Hautunreinheiten etc. Du kannst deine Trainingsintensität etwas reduzieren und deinen Fokus mehr auf Koordination und Stabilität setzen. Denn in dieser Phase scheinen wir verletzungsanfälliger zu sein. Deine Mahlzeiten sollten reich an Kalzium, Antioxidantien, Vitamin D und Ballastoffen sein.
Lutealphase- Phase 3
In der Lutealphase steigt das Progesteron, die anderen Hormone sinken. Viele Frauen leiden an dem sog. prä-menstruellen Syndrom, dass heisst schon zum Ende dieser Phase an Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen, Ermüdung und anderen bereits oben genannten Symptomen. Eine reduzierte Trainingsintensität mit Fokus auf Regeneration, sanfteren Kraft– und Ausdauereinheiten können helfen. Die Ernährung darf Kohlenhydrate, entwässernde Lebensmittel, Vitamin B6 sowie Alpha-Linolensäure (dreifach ungesättigte Fettsäuren) und Ligane (Pflanzenstoffe mit östrogenähnlicher Wirkung) beinhalten.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass sich ein Ausprobieren lohnt, aber nicht für jede Frau bringt es am Ende Vorteile. Führe zuerst ein Zyklustagebuch und gestalte dir anhand der vorliegenden Bedingungen deinen Trainings- und Ernährungsplan. Falls du Unterstützung dafür brauchst, darfst du sehr gerne einen Termin bei Anneke buchen und/oder die Quellen unten stehend durchstöbern. Anneke kann die Informationen von Swiss Olympic sehr empfehlen! Ziehe auch in Betracht mit deinem Trainer oder deiner Trainerin, KollegInnen und anderen darüber zu sprechen- sie können dich dabei unterstützen und damit dein Wohlbefinden und deine Leistung optimieren.
Wenn du wissen möchtest, wie dein Hormonspiegel aussieht, kannst du dies mittels Blutabnahme bestimmen lassen. Du solltest aber bedenken, dass sich die Werte hinsichtlich deiner Zyklusphasen unterscheiden.
Abschliessend möchten wir anmerken, dass du dein Training und deine Ernährung am besten immer ärztlich abklärst und ggf. auch mit einem/r ErnährungstherapeutIn, der/die sich damit auskennt. Wir können unsere Kontakte teilen!
Referenzen:
1. Tanja Oosthuyse; Andrew N. Bosch (2010): The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism. In: Sports Med 40 (3), S. 207–227. DOI: 10.2165/11317090-000000000-00000.
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3. Oleka CT. Use of the Menstrual Cycle to Enhance Female Sports Performance and Decrease Sports-Related Injury. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2020 Apr;33(2):110-111. doi: 10.1016/j.jpag.2019.10.002. Epub 2019 Oct 31. PMID: 31678355.
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5. Ekenros L, von Rosen P, Solli GS, Sandbakk Ø, Holmberg HC, Hirschberg AL, Fridén C. Perceived impact of the menstrual cycle and hormonal contraceptives on physical exercise and performance in 1,086 athletes from 57 sports. Front Physiol. 2022 Aug 30;13:954760. doi: 10.3389/fphys.2022.954760. PMID: 36111164; PMCID: PMC9468598.
6. Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Nov 11;3:668. doi: 10.1186/2193-1801-3-668. PMID: 25485203; PMCID: PMC4236309.
7. Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes‘ Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245.
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Trainingsprinzipien sind grundlegende Konzepte, die bei der Planung und Durchführung von Trainingsprogrammen verwendet werden sollten. Diese Prinzipien helfen dabei, das Training effektiver und effizienter zu gestalten und eine optimale Leistung zu erreichen. Es gibt verschiedene Trainingsprinzipien, die auf unterschiedliche Aspekte des Trainingsprogramms abzielen, einschließlich Intensität, Volumen, Frequenz und Progression.
Auch in der Physiotherapie und in der Betreuung von SportlerInnen verwenden wir diese Prinzipien, egal, ob du gerade eine Verletzung hinter dir hast, dich in der Saisonpause befindest, gerade schwanger bist oder geboren hast, deinen 80. Geburtstag feierst oder in zwei Wochen deinen ersten Marathon läufst.
In diesem Text werden wir dir nun die wichtigsten erläutern.
Das erste und wichtigste Trainingsprinzip ist die Progression.
Progression bezieht sich auf die allmähliche Steigerung der Trainingsbelastung im Laufe der Zeit. Das bedeutet, dass man das Trainingsvolumen und die Intensität allmählich erhöht, um den Körper zu fordern und sich an die Anforderungen des Trainings anzupassen. Eine zu schnelle Progression kann zu Verletzungen führen, während eine zu langsame Progression keine ausreichende Herausforderung für den Körper darstellt.
Bsp: Du spürst mit 8 Wiederholungen beim Kreuzheben von 65kg keine grossartige Ermüdung mehr, es wird Zeit, das Gewicht zu steigern.
Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine fortschreitende Überlastung für eine maximale Muskelfaserrekrutierung notwendig ist und folglich die Muskelfaserhypertrophie und -kraft zunimmt.
Das zweite Trainingsprinzip ist die Überlastung.
Überlastung bezieht sich auf die Anforderung, die dem Körper gestellt wird, um eine Leistungssteigerung zu erreichen. Um eine Überlastung zu erreichen, müssen die Belastungen größer sein als das, was der Körper bereits gewohnt ist. Durch die Überlastung wird der Körper gezwungen, sich anzupassen und seine Fähigkeiten zu verbessern.
Bsp: Du läufst bei deiner nächsten Laufeinheit mit einer schnelleren durchschnittlichen Geschwindigkeit von 5,5km/h pro Minute, anstelle von 5 wie zuvor.
Das dritte Trainingsprinzip ist die Spezifität.
Spezifität bezieht sich auf die Anforderungen des Trainingsprogramms, die speziell auf die Ziele und Bedürfnisse von dir abgestimmt sein sollten. Jede Sportart und jedes Ziel erfordert unterschiedliche Arten von Training und Bewegungen. Daher ist es wichtig, das Training speziell auf die Anforderungen von dir, deines Sports oder deiner Aktivität abzustimmen.
Bsp: Es ist sinnvoll, dass du als Fussballer unter anderem Sprint-Einheiten trainierst, um so im Spiel die Fähigkeit zu haben, kurze Distanzen zu sprinten, besser und ggf. verletzungsfrei absolvieren zu können. Überlege dir bei der Planung genaue Ziele (SMART).
Die effektivsten Widerstandstrainingsprogramme sind diejenigen, die auf bestimmte Trainingsziele ausgerichtet sind.
Das vierte Trainingsprinzip ist die Variation.
Variation bezieht sich auf die Abwechslung im Trainingsprogramm. Indem man verschiedene Trainingsmethoden und Übungen einbezieht, kann man Verletzungen vorbeugen, Langeweile vermeiden und eine kontinuierliche Leistungssteigerung fördern. Eine zu große Variation kann jedoch zu einer mangelnden Fokussierung führen und die Leistungssteigerung behindern.
Bsp: Im Teamsportbereich arbeiten wir häufig mit der Periodisierung. Makro- und Mikrozyklen. Die Inhalte dessen werden kontinuierlich geändert.
Die Verwendung der Periodisierung ist nicht auf SpitzensportlerInnen oder Fortgeschrittene beschränkt, sondern wurde erfolgreich als Grundlage für das Training von Personen mit unterschiedlichen Hintergründen und Fitnessniveaus eingesetzt.
Das fünfte Trainingsprinzip ist die Regeneration.
Regeneration bezieht sich auf die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Es ist wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zu geben, um sich zu erholen und sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Eine mangelnde Regeneration kann zu Übertraining, Verletzungen und Ermüdung führen.
Bsp: Denke daran deinem Körper Ruhe zu gönnen. Mache Spazier- und Saunagänge, leichte Dehn- und Mobilitäteinheiten und wechsle die Art und Köperteile des Trainings, um gewissen Bereichen Pause zu gönnen.
Robinson et al. stellten fest, dass es zu einer 7%igen Steigerung der Kniebeugenleistung nach 5 Wochen Training kam, wenn 3-minütige Ruheintervalle verwendet wurden, verglichen mit nur 2% bei 30-Sekunden-Ruhephasen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Länge der Ruheintervalle je nach den Zielen dieser bestimmten Übung variiert, d.h. nicht jede Übung wird das gleiche Ruheintervall verwenden.
Das sechste Trainingsprinzip ist die Kontinuität.
Kontinuität bezieht sich auf die Regelmässigkeit des Trainings. Eine regelmässige und konsequente Durchführung des Trainingsprogramms ist entscheidend für eine kontinuierliche Verbesserung der Leistung. Unterbrechungen oder längere Pausen im Training können zu einem Leistungsabfall führen.
Bsp: Deine Muskelmasse liegt auf einmal bei 35%, du warst vor einigen Wochen bei 41%, hattest zwischendurch aber zu wenige Trainingseinheiten aufgrund von Urlaub und Krankheit.
Insgesamt sind Trainingsprinzipien ein unverzichtbarer Bestandteil eines effektiven Trainingsprogramms. Die Verwendung dieser Prinzipien ermöglicht es dir, deine Ziele effektiver erreichen und gleichzeitig Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden.
Was bedeutet das nun für unser Physiotherapie Training?
Bei der Mitgabe und Durchführung von Übungsprogrammen versuchen wir diese Prinzipien erfolgreich einzubauen. Wichtig ist, dass ihr uns konstant Feedback gebt, damit wir die Prinzipien anpassen und verändern können. Solltet ihr keine Physiotherapie Sitzungen mehr bei uns benötigen, besprecht eure Programme mit euren TrainerInnen, z.B. von luxor fitness.
Wie sollte sich ein Erwachsener mindestens bewegen?
Erwachsene sollten sich mindestens 150 Min pro Woche mit mässiger Intensität bewegen
Bewegungsempfehlungen können durch 30-60 Minuten mässig intensives Training (an fünf Tagen pro Woche) oder 20-60 Minuten intensives Training (an drei Tagen pro Woche) erreicht werden
Sowohl eine kontinuierliche Sitzung als auch mehrere kürzere Sitzungen (von mindestens 10 Minuten) sind akzeptabel, um das gewünschte tägliche Bewegungspensum zu erreichen
Es wird empfohlen, die Dauer, Häufigkeit und Intensität des Trainings schrittweise zu steigern, um eine hohe Therapietreue zu erreichen und das Verletzungsrisiko zu verringern
Was sind die Empfehlungen hinsichtlich Krafttraining?
Erwachsene sollten jede Hauptmuskelgruppe an zwei oder drei Tagen pro Woche trainieren und dabei eine Vielzahl von Übungen und Geräten verwenden
Eine sehr leichte oder leichte Intensität eignet sich am besten für ältere Personen oder Erwachsene, die zuvor sesshaft waren und mit dem Training beginnen
Mit zwei bis vier Sätzen pro Übung können Erwachsene ihre Kraft und Leistung verbessern
Bei jeder Übung verbessern 8-12 Wiederholungen Kraft und Leistung, 10-15 Wiederholungen verbessern die Kraft bei Personen mittleren Alters und älteren Personen, die mit dem Training beginnen, und 15-20 Wiederholungen verbessern die muskuläre Ausdauer
Erwachsene sollten mindestens 48 Stunden zwischen den einzelnen Krafttrainingseinheiten warten
Menschen, die diese Mindestanforderungen nicht erfüllen können, können dennoch von einer gewissen Aktivität profitieren.
Anhand der unten stehenden Tabellen könnt ihr verschieden Parameter hinsichtlich Ausdauer- und Krafttraining kennenlernen. Bitte bedenke, dass die Zahlen je nach Literatur leicht variieren können. Es gibt auch immer mehr Beweise und damit Empfehlungen im Krafttraining bis zur Ermüdung zu gehen, vor allem wenn nur mit eigenem Körpergewicht trainiert wird. Dies setzt voraus, dass die Qualität während der Ausführung gewährleistet wird. Unten stehend gibt es einen kleinen Abstecher zu dem Thema.
*berechnet auf einen 30 Jährigen, männlich Gesunden.
Deinen maximale Herzfrequenz (HRmax) kannst du in einem Test herausfinden. Polar zeigt dir wie, achte darauf, dass ein/e medizinische/r ExpertIn währenddessen anwesend sein sollte: Berechnung der maximalen Herzfrequenz | Polar Blog | Besser trainieren. Mit der Rechnung „220 minus dein Lebensalter“ kannst du ebenfalls deine maximale Herzfrequenz ermitteln, diese Berechnung ist jedoch etwas ungenau.
Abstecher: Trainieren bis zur kompletten Erschöpfung?
„Training bis zum Versagen“ bezieht sich auf eine Technik des Gewichthebens, bei der eine Person Gewichte hebt, bis sie nicht mehr in der Lage ist, eine weitere Wiederholung in der richtigen Form auszuführen. Diese Methode wird häufig angewandt, um die Muskeln bis an ihre Grenzen zu bringen, mit dem Ziel, die Muskelhypertrophie und die Kraft zu steigern.
Das Training bis zum Versagen kann zwar eine wirksame Methode sein, um die Muskeln zu fordern und das Wachstum anzuregen, aber es kann auch riskant sein, wenn es nicht richtig ausgeführt wird. Das Heben von Gewichten bis zum Versagen kann zu übermässiger Ermüdung, erhöhtem Verletzungsrisiko und längeren Erholungszeiten führen.
Außerdem ist das Training bis zum Versagen nicht für jeden geeignet. Anfänger, Personen mit Vorverletzungen oder gesundheitlichen Problemen sowie Personen, die nicht an hochintensive Übungen gewöhnt sind, sollten sich schrittweise an das Training bis zum Versagen herantasten oder es ganz vermeiden.
Es ist wichtig zu beachten, dass das Training bis zum Versagen nicht der einzige Schwerpunkt deines Trainings sein sollte. Die Einbeziehung einer Vielzahl von Übungen und Wiederholungsbereichen kann dazu beitragen, Plateaus und Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus ist eine angemessene Ruhe- und Erholungszeit entscheidend für die Maximierung des Trainingserfolgs und die Vermeidung von Verletzungen.
4. Kasper, Korey MD. Sports Training Principles. Current Sports Medicine Reports 18(4):p 95-96, April 2019. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000576
5. KRAEMER, WILLIAM J.1; RATAMESS, NICHOLAS A.2. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(4):p 674-688, April 2004. | DOI: 10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61
7. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005. Epub 2006 Jan 12. PMID: 16410373.
Wenn eine Frau schwanger ist, ist es in der Regel sicher und vorteilhaft, während dieser Zeit weiterhin Sport zu treiben und aktiv zu bleiben. Allerdings ist es wichtig, dass sie sich an einige grundlegende Richtlinien hält und von einer Fachkraft beraten lässt, um sicherzustellen, dass sie keine Risiken für sich selbst oder das ungeborene Kind eingeht.
Frage: „Schade ich mit Sport nicht mein ungeborenes Kind? Es wird gesagt man solle nicht mehr joggen gehen? Ausserdem möchte ich das Risiko einer Frühgeburt auf keinen Fall erhöhen.“
Verständlich, dass du dir diese Fragen stellst und gut, dass du dich mit dem Thema auseinandersetzt, um auf Nummer sicher zu gehen. Wir können dir aber alle Fragen mit einem NEIN beantworten. Sport und Bewegung per se ist auch während der Schwangerschaft nicht schädlich. Vorausgesetzt, dass keine medizinischen Gründe dagegen sprechen. Deshalb ist es wichtig, dass du mit deinem betreuenden Gynäkologen oder deiner Gynäkologin über deine Trainingsplanung sprichst und diese bestenfalls mit einer Beckenbodenphysiotherapeutin (zum Beispiel Anneke) anschaust und Woche für Woche anpasst.
Die (sportliche) Bewegung während der Schwangerschaft ist für deine und die Gesundheit des Kindes wichtig, um mögliche Schwangerschaftsrisiken vorzubeugen, dich optimal auf den Geburtsvorgang und die Zeit danach vorzubereiten sowie deine mentale Stärke beizubehalten. Bis heute gibt es keine Hinweise darauf, dass wir mit moderatem Sport eine Frühgeburt provozieren oder Nebenwirkungen für das Ungeborene erzeugen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2020) aktualisierte die Trainingsempfehlungen während der Schwangerschaft. Sie rät sogar von Inaktivität ab und empfiehlt bei normal verlaufender Schwangerschaft so aktiv wie möglich zu bleiben.
Ein 2.5h moderates* Ausdauertraining pro Woche, Krafttraining an 2 Tagen pro Woche sowie tägliches Beckenbodentraining wird jeder werdenden Mama mit einer unkomplizierten Schwangerschaft empfohlen. Jene, die bereits vor der Schwangerschaft trainierten, dürfen ihr vigoröses** Training weiterführen.
*Moderate Herzfrequenzen sind 125 – 146 Schläge pro Minute (unter 29 Jahre) sowie 121 – 141 (über 30 Jahre). **Vigoröse Herzfrequenzen sind 147 – 169 (unter 29) sowie 142 – 162 (über 30).
Aber welche Übungen sind sicher? Was sollte man lieber vermeiden? Und wo solltest du deinen Fokus setzen?
Gut eignen sich für die Ausdauer und Kraft Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Schwangerschaftsfitness, Pilates, Yoga, schnelles Spazierengehen oder wandern und auch joggen ist erlaubt. Du solltest lediglich mit Kontakt- und Risikosportarten vorsichtig sein, wo die Gefahr eines Sturzes (Reiten), Schlags in den Bauch (Boxing) oder Zusammenprall besteht oder zu hohe Intensitäten erreicht werden können (Maximalkrafttraining). Letzteres kann aber während der Schwangerschaft durchgeführt werden, wenn du dein Training gut kontrollierst und es gewohnt bist!!
Sicherlich ist der Beckenboden schon während der Schwangerschaft ein ganz wichtiger Bereich, dem du noch zusätzlich Aufmerksamkeit schenken solltest. Dabei ist wichtig, dass du neben der Stärkung auch die Entspannung trainierst, insbesondere zum Ende deiner Schwangerschaft. Anhand der unten stehenden Tabelle kannst du zwei Beispiele der verschiedenen Trainingstypen kennenlernen (es gibt noch weitere wichtige!). Probiere es gleich aus!
Deinen Beckenboden aktivierst du, indem du beide Körperöffnungen schliesst als wolltest du den Urin- und Stuhlabgang zurückhalten oder eine Rübe aus der Erde ziehen. Dabei ist wichtig, dass du nicht den Bauch einziehst, die Atmung anhältst oder die Gesässhälften zusammenziehst. Lege ruhig deine Hände auf Bauch und Gesäss, um diese Fehler zu kontrollieren. Bei der Entspannung ist wichtig, dass du sie langsam und bewusst machst und nicht einfach alles fallen lässt. Das allein, ist aber nicht das Beckenbodentraining. Es ist viel abwechslungsreicher und beinhaltet so viel mehr.
Tabelle 1:
1. Maximalkraft mit Entspannung:
Spanne so kräftig wie möglich an, ohne zu kompensieren und lasse bewusst wieder los. Wiederhole dies 10x mit einer Pause von ca. 5 Sekunden.
2. Entspannung:
Teile die An- und Entspannung in zwei gleichstarke Phasen ein. Ziehe dafür erst 50% deiner Kraft an, danach nochmals 50%, entspanne erst wieder nur die Hälfte, und dann komplett. Wiederhole dies 5x.
Schwangere Frauen sollten auf Warnsignale achten, wie z. B. Schwindel, Übelkeit oder Schmerzen, und bei Auftreten dieser, die Aktivität sofort beenden. Ausserdem ist es wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Plane Ruhezeiten und lege regelmässige Pausen ein, insbesondere wenn du noch arbeitest und weitere Kinder zu Hause hast, um die Erschöpfung zu minimieren und dein Energielevel aufrechtzuerhalten.
Weiterführende Informationen
Das folgende Video gibt dir nochmal eine sehr anschauliche Übersicht (auf Englisch):
Nein, du musst nicht 6-8 Wochen nach der Geburt warten bis du leichte Aktivitäten wieder aufnehmen kannst. Allerdings ist eine gewisse Erholung direkt nach der Geburt (Frühwochenbettzeit 2 Wochen) wichtig, nutze die ersten Tage nach der Geburt dazu, dich zu erholen, Kraft für die kommende Zeit zu sammeln, dein Baby oder deine Babys kennenzulernen, zu kuscheln, und es zu geniessen. Vermeide jegliche Haushaltsaktivitäten, Einkäufe und teilt euch die Besuche gut ein.
Wenn du während der Spätwochenbettzeit (ab 3 Wochen danach) als Begleitung eine:n Beckenbodenphysiotherapeut:in hast, wird er/sie mit dir besprechen welche Bewegungen geeignet sind. Dies hängt von deinem (gesundheitlichen) Zustand ab, deiner Geburt, deinem aktuellen Tagesablauf und Schlaf, deiner verfügbaren Zeit und Laune, Symptome. Die Trainingsempfehlungen werden immer in Anlehnung an die Untersuchungen während der Therapiesitzungen neu bewertet. Am aller wichtigsten ist jetzt, dass du die richtigen Übungen für den Bauch und Beckenboden absolvierst, was bei jeder Frau anders sein kann, deshalb nicht unsortiert Youtube Videos versuchen oder zu früh mit etwas beginnen. Wir bieten für später auch Rückbildungskurse nach der Geburt an. Buche deinen Platz: hier.
Gibt es etwas zu beachten auch nach der Geburt?
Ja. Achte dich unter anderem auf folgende Symptome: Urin- oder Stuhlgangverlust, vermehrtes Wasserlassen, Ziehen im Unterbauch, Rückenschmerzen, Druck im Beckenbodenbereich, Schmerzen (u.a. beim Wasserlassen oder Geschlechtsverkehr). Mache dir keine Sorgen und schäme dich nicht, denn diese Symptome beschreiben sehr viele Frauen, sollten aber unbedingt so früh wie möglich behandelt und am besten vorgebeugt werden.
Hier geht’s zum Video für nach der Geburt(auf Englisch):
Insgesamt ist es wichtig, dass du während der Schwangerschaft weiterhin aktiv bleibst und nach der Geburt bald wieder startest, aber auch auf deinen Körper und deine Grenzen achtest. Ein individuell angepasster Trainingsplan und die regelmässige Konsultationen mit Anneke können dazu beitragen, ein sicheres und gesundes Training zu gewährleisten. Wir können sehr viel noch während der Schwangerschaft machen, lass dich gut beraten.
1. CMO guidelines UK Chief Medical Officers‘ report.
2. Bø, K. et al. (2019) “Comment and questions to Mottola et al. (2018): 2018 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy,” Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 41(10), pp. 1404–1405.
3. Davenport MH, Kathol AJ, Mottola MF, et al. Prenatal exercise is not associated with fetal mortality: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2018.
4. Evenson KR, Barakat R, Brown WJ, et al. Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World. Am J Lifestyle Med 2014;8:102–21
5. Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 4-Recommendations for future research. Br J Sports Med 2017;51:1724–6
6. Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3-exercise in the postpartum period. Br J Sports Med 2017;51:1516–25.
7. Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2-the effect of exercise on the fetus, labour and birth. Br J Sports Med 2016;50:1297–305.
Anneke was invited to the winter meeting of the GOTS (Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische-Sportmedizin) and gave a presentation on physiotherapy treatment options following cartilage surgery. The audience consisted of specialists from various disciplines throughout Switzerland. More information about the event here: GOTS – Society for Orthopaedic-Traumatologic Sports Medicine (gots-schweiz.ch)
Cartilage
Cartilage is a form of connective tissue that is highly resistant to tearing and elastic under pressure. There are three different types of cartilage in our body: hyaline cartilage, elastic cartilage and fibrocartilage. In this article, we are referring to hyaline cartilage, which is found in our joints. It does not contain any vessels of its own, i.e. no blood vessels, lymph vessels or nerves. If it is not supplied with blood, it therefore has no healing potential of its own after an injury. Due to the lack of nerves, the pain we feel does not come from the cartilage but from neighboring, possibly inflamed tissue. Cartilage is nourished by the surrounding synovial fluid and cartilage membrane, which is formed, among other things, through adequate movement, which we supply from the outside. In a joint, the cartilage serves as a support and shock absorber between the bones and joint surfaces.
Treatment – surgery?
Cartilage can be damaged as a result of trauma, for example impact trauma (fall) or twisting, or can also develop as a result of prolonged incorrect or excessive strain. Accompanying injuries can occur, for example a rupture of the cruciate ligament or meniscus in the knee joint. The indication for surgical or conservative treatment of cartilage injuries is discussed with the treating doctor. Many factors must be taken into account: Age, concomitant injuries, location of the cartilage injury, size of the lesion, requirement profile and goals of the injured person, and many more.
Aftercare – Physiotherapy
If the cartilage injury required surgery, direct physiotherapy treatment is essential. A physiotherapist will find out which surgical method was used, which part of the joint and cartilage was affected and which restrictions are recommended by the doctor for the initial period. It can be helpful if these documents are brought to the first physiotherapy appointment.
It may be that the knee joint cannot yet be flexed to its full extent, which is why a splint limits this. You are often given sticks and are not allowed to walk fully for the first few weeks. All these measures can take 2-6 weeks, depending on the operation. We distinguish between three phases in the follow-up treatment:
The first phase, the protection phase, lasts from week 1-6,
the second, functional and active phase, weeks 6-12,
The final phase can last up to over a year and includes the return to sport until the previous performance level has been reached.
Phase 1
The aims of the first phase are to promote wound healing and slightly activate the muscles and joint. The operated area is often swollen and painful at the beginning. As only partial weight-bearing on sticks is permitted at the beginning, physiotherapy checks that the foot is being rolled correctly. A splint is often worn which, depending on the operation, restricts movement so as not to interfere with healing. Early mobilization of the joint, flexion and extension of the knee are very important from day 1 of the operation. The muscles can also be activated without strain and trained as the operation progresses. Less is still more in this phase, but increasing weight-bearing will soon become very important.
Phase 2
The aim of the second phase is to restore full mobility to the joint and enable full weight-bearing without sticks and braces. During the second phase, the difference in strength between the sides (left and right leg) should be as small as possible, which must be achieved through various exercises. The physiotherapist should check the exercises as often as possible, as much as necessary, and instruct constant adjustments. The focus should already be on the patient’s requirements in everyday life, at work and during sport, so that the right choice of exercises is made. It can help to record the exercises with a video so that the patient can see any possible incorrect strain, but also to be able to watch the correct execution again and again at home. Training is becoming increasingly complex and functional and should include the components of strength, coordination, balance, leg axis stability, speed and flexibility .
Phase 3
For many patients, returning to sport and their previous level of performance is the most important long-term goal of the entire rehabilitation process. Both are also possible after cartilage surgery, but can take up to 18 months, or even less than a year depending on the operation. In this case, treatment is always individualized and agreed upon in consultation with the operating doctor, trainer, nutritional therapist, sports psychologist and others. Questionnaires, strength tests and functional test batteries (e.g. the Orthelligent Pro) should help to decide whether the operated leg and the patient are ready to return to sport and later complete the therapy.
Summary and guidance
Physiotherapeutic follow-up treatment following cartilage surgery is important. It may be possible to attend a few physiotherapy sessions before the operation in order to receive important instructions on gait, mobilization and muscle activation and to keep pain and signs of inflammation at an appropriate level. The treatment should be individualized and constantly adapted as the procedure progresses.
1.Bannuru, R.R. et al. (2019) „OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis,“ Osteoarthritis and Cartilage, 27(11), pp. 1578-1589.
2.Crecelius CR, et al. (2020) Postoperative Management for Articular Cartilage Surgery in the Knee. J Knee Surg. 2021 Jan;34(1):20-29.
3.Hurley ET, et al (2019). Return-to-play and rehabilitation protocols following cartilage restoration procedures of the knee: A systematic review. Cartilage.
4.Mithoefer K, Hambly K, Della Villa S, Silvers H, Mandelbaum BR. (2009) Return to sports participation after articular cartilage repair in theknee: scientific evidence. Am J Sports Med. 2009 Nov;37 Suppl 1:167S-76S.
5.Nehrer Stefan et al. (2019) „Cartilage and osteoarthritis in sport“, GOTS expert meeting Krems (Donau) Austria
6.Stop X – rehabilitation & prevention of knee injuries (2022) Stop X – rehabilitation & prevention of knee injuries.
7.Stone, J. and Schaal, R. (2012) „Postoperative management of patients with articular cartilage repair,“ Journal of Knee Surgery, 25(03), pp. 207-212.
8.Valle, C. et al. (2019) Prehabilitation and rehabilitation after cartilage regenerative surgery. Arthroscopy 32, 199-204.
9.Vogt, S. et al. (2012) „Practice in rehabilitation after cartilage therapy: An expert survey,“ Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery, 133(3), pp. 311-320.
10.Wagner, K.R. et al. (2022) „Rehabilitation, restrictions, and return to sport after cartilage procedures,“ Arthroscopy, Sports Medicine, and Rehabilitation, 4(1).
Anneke wurde zum Wintertreffen der GOTS (Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische-Sportmedizin) eingeladen und hielt einen Vortrag über die physiotherapeutischen Behandlungsmöglichkeiten nach einer Knorpeloperation. ZuhörerInnen waren SpezialistInnen aus verschiedenen Fachdisziplinen schweizweit. Mehr Informationen zum Event hier: GOTS – Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin (gots-schweiz.ch)
Knorpel
Der Knorpel ist eine Form des Bindegewebes, welcher eine hohe Reissresistenz und Druckelastizität aufweist. In unserem Körper befinden sich drei verschiedene Typen von Knorpel: der hyaline Knorpel, elastische Knorpel und der Faserknorpel. Wir beziehen uns in diesem Beitrag auf den hyalinen Knorpel, der sich in unseren Gelenken befindet. Er enthält keine eigenen Gefässe, sprich keine Blut- und Lymphgefässe sowie Nerven. Wird er nicht durchblutet, hat er somit nach einer Verletzung kein eigenes Heilungspotenzial. Durch die fehlenden Nerven kommen die Schmerzen, die wir empfinden, nicht vom Knorpel sondern von benachbarten, möglicherweise entzündetem Gewebe. Ernährt wird ein Knorpel von der umliegenden Gelenksflüssigkeit und Knorpelhaut, diese bildet sich unter anderem durch adäquate Bewegung, die wir von aussen zuführen. Der Knorpel dient in einem Gelenk als Stütze und Stossdämpfer zwischen den Knochen und Gelenkflächen.
Behandlung – Operation?
Ein Knorpel kann durch ein Trauma, zum Beispiel Anpralltrauma (Sturz) oder Verdrehung passieren oder sich auch durch länger anhaltende Fehl- oder Überbelastungen entwickeln. Es können Begleitverletzungen auftreten, zum Beispiel im Kniegelenk ein Riss des Kreuzbandes oder Meniskus. Die Indikation für eine operative oder für konservative Behandlung bei den Knorpelverletzungen wird mit dem behandelten Arzt oder der Ärztin angeschaut. Viele Faktoren müssen dabei berücksichtigt werden: Alter, Begleitverletzungen, Lokalisation der Knorpelverletzung, Grösse der Läsion, Anforderungsprofil und Ziele der verletzten Person, und viele weitere.
Nachbehandlung – Physiotherapie
Falls die Knorpelverletzung operiert werden musste, ist die direkte physiotherapeutische Behandlung unabdingbar. Ein:e PhysiotherapeutIn informiert sich welche Operationsmethode durchgeführt wurde, welcher Teil des Gelenks und Knorpel betroffen war und welche Einschränkungen vom Arzt oder der Ärztin für die Anfangszeit empfohlen werden. Hilfreich kann sein, wenn diese Unterlagen bereits zum ersten Termin der Physiotherapie mitgebracht werden.
Es kann sein, dass die Beugung im Kniegelenk noch nicht endgradig durchgeführt werden darf, weshalb eine Schiene diese limitiert. Häufig bekommt man Stöcke und darf für die ersten Wochen nicht ganz auftreten. All diese Massnahmen können je nach Operationseingriff 2-6 Wochen andauern. In der Nachbehandlung unterscheiden wir zwischen drei Phasen:
die erste Phase, Schutzphase, dauert von Woche 1-6,
die zweite, funktionelle und aktive Phase, Woche 6-12,
die letzte Phase kann bis zu über einem Jahr dauern und beinhaltet die Rückkehr in den Sport bis ggf. das vorherige Leistungsniveau erreicht wurde.
Phase 1
Die Ziele der ersten Phase beziehen sich auf die Förderung der Wundheilung und leichte Aktivierung der Muskulatur und des Gelenks. Häufig ist das operierte Gebiet am Anfang geschwollen und schmerzt. Da zu Beginn nur eine Teilbelastung an Stöcken erlaubt ist, wird in der Physiotherapie kontrolliert, dass das richtige Abrollen des Fusses durchgeführt wird. Oft wird eine Schiene getragen, die je nach Operation in der Bewegung eingeschränkt ist, um die Heilung nicht zu stören. Ganz wichtig ab Tag 1 der Operation steht die frühzeitige Mobilisation des Gelenks, das Beugen und Strecken des Knies. Auch die Muskulatur darf bereits unbelastet aktiviert und im Verlauf trainiert werden. Weniger ist in dieser Phase noch mehr, aber bald wird die zunehmende Belastung ganz wichtig.
Phase 2
Die zweite Phase hat das Ziel die volle Beweglichkeit des Gelenks wiederherzustellen und die Vollbelastung ohne Stöcke und Schiene zu ermöglichen. Im Verlauf der zweiten Phase sollte der Kraftunterschied im Seitenvergleich (linkes und rechtes Bein) möglichst gering sein, welches durch verschiedene Übungen erreicht werden muss. Der:die PhysiotherapeutIn sollte dabei so oft wie möglich, so viel wie nötig, die Ausführungen kontrollieren und stetige Anpassungen instruieren. Im Fokus stehen bereits jetzt die Anforderungen des:der PatientIn im Alltag, Beruf und beim Sport, damit die richtige Übungsauswahl getroffen wird. Es kann helfen, die Übungen mit einem Video aufzunehmen, um mögliche Fehlbelastungen als PatientIn selbst zu sehen aber auch, um die richtige Ausführung daheim immer wieder anschauen zu können. Das Training wird immer komplexer und funktioneller und sollte die Komponenten Kraft, Koordination, Gleichgewicht, Beinachsenstabilität, Schnelligkeit und Beweglichkeit beinhalten.
Phase 3
Die Rückkehr in den Sport und die vorherige Leistungsfähigkeit ist für viele Betroffene das wichtigste und langfristige Ziel der gesamten Rehabilitation. Und auch nach einer Knorpeloperation ist beides möglich, kann aber bis zu 18 Monate dauern, je nach Operation aber auch unter 1 Jahr. Hier wird die Behandlung immer individueller gestaltet und in Absprache mit dem operierenden Arzt oder der Ärztin, ggf. TrainerIn, ErnährungstherapeutIn, SportpsychologIn und weitere getroffen. Fragebögen, Krafttests und funktionelle Testbatterien (bei uns z.B. das Orthelligent Pro) sollten bei der Entscheidung helfen, ob das operierte Bein aber auch der:die PatientIn bereit für die Rückkehr in den Sport und später auch Abschluss der Therapie ist.
Zusammenfassung und Zielführung
Wichtig ist die physiotherapeutische Nachbehandlung im Anschluss an eine Knorpel-Operation. Ggf. besteht die Möglichkeit bereits vor dem Eingriff einige Sitzungen Physiotherapie zu besuchen, um wichtige Instruktionen zum Thema Gang, Mobilisation und Muskelaktivierung zu erhalten sowie die Schmerzen und Entzündungszeichen auf ein angemessenes Niveau zu halten. Die Behandlung sollte individuell gestaltet werden und im Verlauf stetig angepasst werden.
1.Bannuru, R.R. et al. (2019) “OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis,” Osteoarthritis and Cartilage, 27(11), pp. 1578–1589.
2.Crecelius CR, et al. (2020) Postoperative Management for Articular Cartilage Surgery in the Knee. J Knee Surg. 2021 Jan;34(1):20-29.
3.Hurley ET, et al (2019). Return-to-play and rehabilitation protocols following cartilage restoration procedures of the knee: A systematic review. Cartilage.
4.Mithoefer K, Hambly K, Della Villa S, Silvers H, Mandelbaum BR. (2009) Return to sports participation after articular cartilage repair in theknee: scientific evidence. Am J Sports Med. 2009 Nov;37 Suppl 1:167S-76S.
5.Nehrer Stefan et al. (2019) „Knorpel und Arthrose im Sport“, GOTS Expertenmeeting Krems (Donau) Österreich
6.Stop X – rehabilitation & prävention von Knieverletzungen (2022) Stop X – Rehabilitation & Prävention von Knieverletzungen.
7.Stone, J. and Schaal, R. (2012) “Postoperative management of patients with articular cartilage repair,” Journal of Knee Surgery, 25(03), pp. 207–212.
8.Valle, C. et al. (2019) Prähabilitation und Rehabilitation nach knorpelregenerativen Eingriffen. Arthroskopie 32, 199–204.
9.Vogt, S. et al. (2012) “Practice in rehabilitation after cartilage therapy: An expert survey,” Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery, 133(3), pp. 311–320.
10.Wagner, K.R. et al. (2022) “Rehabilitation, restrictions, and return to sport after cartilage procedures,” Arthroscopy, Sports Medicine, and Rehabilitation, 4(1).
Sex kann aufregend und lustvoll sein, aber leider auch ein Albtraum für jene, die an Dyspareunie leiden. Und der jährliche Besuch bei dem Frauenarzt oder der Frauenärztin wird nicht selten von Personen mit Vaginismus vermieden.
Wie viele Mädchen und Frauen von ein oder beiden Diagnosen betroffen sind, ist schwer zu sagen, da nur wenige darüber sprechen geschweige denn eine medizinische Fachkraft aufsuchen. Wieso ist das so?
Was bedeuten diese beiden Begriffe, die sich auf die Frauengesundheit beziehen?
Vaginismus
… wird oft als eine unwillkürliche, vaginale Verkrampfung im Beckenbodenbereich während der Penetration des Penis, des Einführen eines Fingers oder Tampons beschrieben. Das Beschwerdebild ist schon seit vielen, vielen Jahren bekannt. Genauer gesagt seit 1547, wobei zwar der Begriff Vaginismus noch nicht fiel aber der Zustand erstmals beschrieben wurde. 1862 wurde zum ersten Mal Vaginismus als Bezeichnung gebraucht.
Leider ist die Diagnose häufig mit einem Angst-Vermeidungsverhalten und hohem emotionalen Stress verbunden. Die Mädchen und Frauen halten sich vom Besuch bei der Gynäkologin oder beim Gynäkologen fern, sowie von jeglicher sexueller Handlung (z.B. Selbstbefriedigung oder Vaginalverkehr).
Dyspareunie
… dys bedeutet falsch/fehl und pareunie ist ein Bettgenosse, es beschreibt einen schmerzhaften Zustand während oder unmittelbar nach dem vaginalen Geschlechtsverkehr. Die meisten Mädchen oder Frauen scheitern bei 50% der Versuche vaginalen Geschlechtsverkehr zu haben. Während der Penetration verkrampfen sich die Muskeln im Beckenbodenbereich derart, dass sie langfristig jegliche Berührungen und Annäherungsversuche mit negativen Emotionen verbinden.
Die Internationale Schmerzklassifikation ordnet Vaginismus und Dyspareunie zu den sexuellen, genitalen Funktionsstörungen ein. Liegen beide Zustände vor, spricht man von einer Genito-Pelvinen Schmerz-Penetrationsstörung (GPSPS). Nicht immer sind diese beiden Diagnosen einfach voneinander zu unterschieden. Im Prinzip besteht der Unterschied darin, dass bei Vaginismus nicht unbedingt der Schmerz und Geschlechtsverkehr im Vordergrund stehen, sondern die Verkrampfung der Muskulatur.
In beiden Situationen ist die Erfolgsrate der konservativen Therapie sehr hoch. Nicht immer lässt sich eine Ursache finden. Es können Traumata (z.B. Missbrauch bereits im Kindesalter), vorangegangene Operationen, Geburten oder Probleme in der Partnerschaft zu diesen Diagnosen führen.
Welche konservativen (nicht-operativen) Behandlungsmöglichkeiten gibt es denn?
Wichtig vorab ist, dass, falls möglich, die eventuellen medizinischen und ggf. auch psychologischen Ursachen abgeklärt werden, um die Behandlung beginnen und erfolgreich beenden zu können. Auch wenn sich nicht viele Betroffene trauen, eine oder mehrere Behandlungsoptionen anzunehmen, gibt es diverse Möglichkeiten, die bereits ohne grossen (Zeit-) Aufwand oder Kosten angewendet werden können.
Sehr wichtig dabei ist, dass die Betroffenen in einem vertrauten Umfeld darüber sprechen können und sich in ihrer Situation verstanden und respektiert fühlen.
Die Massnahmen zielen vor allem auf die Desensibilisierung ab, ein Zustand der Unempfindlichkeit. Dazu gehören die Fähigkeit die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen, den verkrampften Muskeltonus und somit Schmerzzustand bestmöglich zu reduzieren. Mithilfe von einem Beckenbodentraining, manueller Therapie, Geräten, Yoga und Meditation sowie Sexualtherapie kann dies erreicht werden.
Zum Beckenbodentraining gehören das Biofeedback und die Elektrostimulation. Dies setzt allerdings voraus, dass eine Sonde (Bild 1) in die Vagina eingeführt werden kann. Um dies zu erreichen, ist es vorher häufig notwendig, eine gewisse Entspannung der Muskulatur zu erzielen und Techniken zu erlernen, die ein Einführen der Sonde erlauben (z.B. äussere, manuelle Techniken durch den:die PhysiotherapeutIn oder progressive Muskelentspannung).
Das Biofeedback in der Physiotherapie-Sitzung kann helfen, die Muskelan- und entspannung als Graph auf dem Bildschirm des Gerätes zu sehen und somit, die Fähigkeit zu Entspannen, zu beeinflussen. Die Stimulation durch Strom soll dies zusätzlich unterstützen. Es gibt Studien, die die 100% Wirksamkeit von Biofeedback beweisen und auch wir bei Physio Restart sehen tolle und schnelle Erfolge.
Dilatoren (Bild 2) sind Geräte, die den Vaginaleingang an das Entspannen ebenfalls gewöhnen können. Sie sehen aus wie Stäbe und sind in unterschiedlichen Grössen verfügbar. Die Patientin kann damit in einem ihr vertrauten Umfeld (auch zuhause) üben.
Manchmal ist die begleitende Sexualtherapie mit oder ohne Partner:in sinnvoll, um die Verbindung zu sich, seinen Geschlechtsorganen/-bereich sowie Partner:in wiederherzustellen. Es kann hilfreich sein, wenn das Paar die sexuelle Erregung der Frau ohne Penetration erzeugt, um somit den Scheideneingang feucht zu machen, welches ggf. das Eindringen des Penis oder Fingers einfacher gestalten. Über diese und andere Situationen kann mit dem:der Therapeut:in gesprochen werden.
Wende dich bei jeglichen Problemen an eine ausgebildete Fachkraft. Deine Gynäkologin oder dein Gynäkologe und auch Anneke von Physio Restart kennen sich mit diesen Situationen aus und unterstützen dich gerne zurück in dein erfülltes, schmerzfreies Sexualleben und deine Beckenbodengesundheit.
2. Lahaie MA, Boyer SC, Amsel R, Khalifé S, Binik YM. Vaginismus: a review of the literature on the classification/diagnosis, etiology and treatment. Womens Health (Lond). 2010 Sep;6(5):705-19. doi: 10.2217/whe.10.46. PMID: 20887170.
3. Fordney DS. Dyspareunia and vaginismus. Clin Obstet Gynecol. 1978 Mar;21(1):205-21. doi: 10.1097/00003081-197803000-00018. PMID: 630754.
4. de Kruiff ME, ter Kuile MM, Weijenborg PT, van Lankveld JJ. Vaginismus and dyspareunia: is there a difference in clinical presentation? J Psychosom Obstet Gynaecol. 2000 Sep;21(3):149-55. doi: 10.3109/01674820009075622. PMID: 11076336.
5. Pacik PT. Understanding and treating vaginismus: a multimodal approach. Int Urogynecol J. 2014 Dec;25(12):1613-20. doi: 10.1007/s00192-014-2421-y. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24894201.
6. Pacik PT. Vaginismus: review of current concepts and treatment using botox injections, bupivacaine injections, and progressive dilation with the patient under anesthesia. Aesthetic Plast Surg. 2011 Dec;35(6):1160-4. doi: 10.1007/s00266-011-9737-5. Epub 2011 May 10. PMID: 21556985.
Sex can be exciting and pleasurable, but unfortunately it can also be a nightmare for those who suffer from dyspareunia. And the annual visit to the gynecologist is often avoided by people with vaginismus.
It is difficult to say how many girls and women are affected by one or both diagnoses, as few talk about it, let alone see a healthcare professional. Why is this the case?
What do these two terms relating to women’s health mean?
Vaginismus
… is often described as an involuntary, vaginal cramp in the pelvic floor area during penetration of the penis, insertion of a finger or tampon. The condition has been known for many, many years. More precisely, since 1547, when the term vaginismus was not yet used but the condition was described for the first time. Vaginismus was used as a term for the first time in 1862.
Unfortunately, the diagnosis is often associated with fear-avoidance behavior and high emotional stress . The girls and women refrain from visiting the gynecologist and from any sexual activity (e.g. masturbation or vaginal intercourse).
Dyspareunia
… dys means wrong/miss and pareunia is a bedfellow, it describes a painful condition during or immediately after vaginal intercourse. Most girls or women fail in 50% of attempts to have vaginal intercourse. During penetration, the muscles in the pelvic floor area tense up to such an extent that in the long term they associate any touch and advances with negative emotions.
The International Pain Classification classifies vaginismus and dyspareunia as sexual, genital dysfunctions. If both conditions are present, this is referred to as Genito-Pelvic Pain Penetration Disorder (GPSPS). It is not always easy to distinguish between these two diagnoses. In principle, the difference is that in vaginismus, the focus is not necessarily on pain and sexual intercourse, but on the cramping of the muscles.
In both situations, the success rate of conservative therapy is very high. A cause cannot always be found. Trauma (e.g. abuse as a child), previous operations, childbirth or problems in the partnership can lead to these diagnoses.
What conservative (non-surgical) treatment options are there?
It is important that, if possible, the possible medical and possibly also psychological causes are clarified in advance so that treatment can be started and successfully completed. Even if not many sufferers dare to accept one or more treatment options, there are various possibilities that can already be used without great (time) effort or cost.
It is very important that those affected can talk about it in a familiar environment and feel understood and respected in their situation.
The measures are primarily aimed at desensitization, a state of insensitivity. This includes the ability to relax the pelvic floor muscles, to reduce the tense muscle tone and thus the pain as much as possible. This can be achieved with the help of pelvic floor training, manual therapy, equipment, yoga and meditation as well as sex therapy.
Pelvic floor training includes biofeedback and electrostimulation. However, this requires that a probe (Fig. 1) can be inserted into the vagina. In order to achieve this, it is often necessary to relax the muscles to a certain extent and to learn techniques that allow the probe to be inserted (e.g. external manual techniques by the physiotherapist or progressive muscle relaxation).
The biofeedback in the physiotherapy session can help to see the muscle tension and relaxation as a graph on the screen of the device and thus influence the ability to relax. Stimulation by electricity is also intended to support this. There are studies that prove the 100% effectiveness of biofeedback and we at Physio Restart also see great and quick results.
Dilators (Fig. 2) are devices that can also accustom the vaginal entrance to relaxation. They look like rods and are available in different sizes. The patient can use them to practise in a familiar environment (including at home).
Sometimes accompanying sex therapy with or without a partner is useful in order to restore the connection to oneself, one’s sexual organs/area and one’s partner. It can be helpful if the couple generates the woman’s sexual arousal without penetration in order to make the vaginal entrance moist, which may make it easier for the penis or finger to penetrate. These and other situations can be discussed with the therapist.
Contact a trained specialist if you have any problems. Your gynaecologist and Anneke from Physio Restart are familiar with these situations and will be happy to support you back to a fulfilling, pain-free sex life and pelvic floor health.
2. Lahaie MA, Boyer SC, Amsel R, Khalifé S, Binik YM. Vaginismus: a review of the literature on the classification/diagnosis, etiology and treatment. Womens Health (Lond). 2010 Sep;6(5):705-19. doi: 10.2217/whe.10.46. PMID: 20887170.
3. Fordney DS. Dyspareunia and vaginismus. Clin Obstet Gynecol. 1978 Mar;21(1):205-21. doi: 10.1097/00003081-197803000-00018. PMID: 630754.
4. de Kruiff ME, ter Kuile MM, Weijenborg PT, van Lankveld JJ. Vaginismus and dyspareunia: is there a difference in clinical presentation? J Psychosom Obstet Gynaecol. 2000 Sep;21(3):149-55. doi: 10.3109/01674820009075622. PMID: 11076336.
5. Pacik PT. Understanding and treating vaginismus: a multimodal approach. Int Urogynecol J. 2014 Dec;25(12):1613-20. doi: 10.1007/s00192-014-2421-y. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24894201.
6. Pacik PT. Vaginismus: review of current concepts and treatment using botox injections, bupivacaine injections, and progressive dilation with the patient under anesthesia. Aesthetic Plast Surg. 2011 Dec;35(6):1160-4. doi: 10.1007/s00266-011-9737-5. Epub 2011 May 10. PMID: 21556985.
