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Return to run – nach einer Kreuzband-Operation

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Leistungen bei Physio Restart, Sportphysiotherapie.

Eine Kreuzbandverletzung – meist betrifft es das vordere Kreuzband (ACL) – ist für viele Sportler/innen ein harter Einschnitt. Ob beim Fußball, Skifahren oder im Alltag: Nach der Operation stellt sich früher oder später die Frage: Wann und wie kann ich wieder joggen?

In diesem Blogartikel erfährst du, was beim „Return to Run“ nach einer Kreuzband-OP wichtig ist, welche Voraussetzungen erfüllt sein sollten und wie du sicher wieder ins Laufen einsteigst.

Was passiert bei einer Kreuzband-OP?

Bei einer Ruptur des vorderen Kreuzbandes wird häufig eine Rekonstruktion durchgeführt. Dabei ersetzt der/die Operateur/in das gerissene Band durch eine körpereigene Sehne (z. B. Patellarsehne oder Semitendinosussehne).

Nach der Operation durchläuft das neue Kreuzband mehrere Heilungsphasen:

  1. Entzündungsphase (0–2 Wochen)
  2. Proliferationsphase (2–6 Wochen)
  3. Remodellierungsphase (ab 6 Wochen bis über 12 Monate)

Gerade in der Remodellierungsphase gewinnt das Transplantat langsam an Belastbarkeit – dennoch ist es lange nicht so stabil wie ein gesundes Band.

Wann ist Rennen nach einer Kreuzband-OP erlaubt?

Der Zeitpunkt ist individuell, aber in der Regel gilt:

Frühestens ab der 12.–16. Woche, abhängig von:

  • Heilungsverlauf
  • Schwellungsfreiheit
  • Beweglichkeit
  • Kraftniveau
  • ärztlicher und physiotherapeutischer Freigabe

Wichtiger als der Zeitpunkt sind objektive Kriterien.

Voraussetzungen für den Return to Run

Bevor du mit dem Rennen startest, sollten folgende Punkte erfüllt sein:

Volle Kniestreckung

Ausreichende Kniebeugung (120°)

Keine Schwellung oder Schmerzen

Ein Kraftdefizit von weniger als 20% vorallem im voderen Oberschenkel (Quadriceps) im Seitenvergleich

Eine Gute Beinachsen- und Sprungkontrolle mit sauberer Landemechanik

So startest du richtig ins Rennen

Der größte Fehler: Zu schnell, zu lang, zu viel.

Phase 1: Walk-Jog-Intervall (Woche 12–14)

  • 5 Minuten zügiges Gehen
  • 1 Minute leichtes Joggen
  • 2 Minuten Gehen
  • 6–8 Wiederholungen
  • 2–3x pro Woche

Tempo: „Gesprächsgeschwindigkeit“

Phase 2: Verlängerung der Laufintervalle (Woche 14–18)

  • 2–3 Minuten Joggen
  • 1–2 Minuten Gehen
  • Allmähliche Steigerung auf 20–30 Minuten Gesamtzeit

Belastungsregel:
Keine Zunahme von Schwellung innerhalb von 24 Stunden.

Phase 3: Kontinuierliches Joggen (ab ca. Woche 18)

  • 15 Minuten am Stück
  • Steigerung um max. 10 % pro Woche
  • Zunächst nur auf ebenem, weichem Untergrund

Typische Fehler beim Return to Run

Zu frühe Belastung
Ignorieren von Schwellung
Fehlende Kraft im Quadrizeps
Keine Laufanalyse
Keine begleitende Kräftigung

Rennen ist kein Ersatz für Krafttraining – es ist eine Ergänzung.

Mentale Komponente nicht unterschätzen

Viele Patienten/innen berichten über Unsicherheit oder Angst vor einer erneuten Verletzung. Studien zeigen: Ein gutes „Return to Sport“-Programm berücksichtigt auch psychologische Faktoren wie Vertrauen ins Knie und Bewegungssicherheit. Wir bei Physio Restart haben einen Fragebogen, den wir mit dir machen können, um zu schauen wie es darum steht.

Wann darf ich wieder Sportarten mit Richtungswechsel machen?

Joggen ist nur ein Zwischenschritt.

Sportarten wie Fussball, Tennis oder Skifahren erfordern:

  • 90–100 % Kraft im Seitenvergleich
  • Sehr gute Sprung- und Landekontrolle
  • Bestehen funktioneller Tests, die wir als Physiotherapeuten/innen mit dir anschauen (z.B. Sprünge, einbeinige Kniebeugen mit Widerstand)
  • Ärztliche Freigabe

Ein vollständiger Return to Sport erfolgt meist zwischen 9 und 12 Monaten nach der OP.

Fazit

Der Return to Run nach einer Kreuzband-OP ist kein Datumsziel, sondern ein kriterienbasierter Prozess.

Wer strukturiert aufbaut, regelmässig Kraft trainiert und Warnsignale ernst nimmt, reduziert das Risiko für Rückschläge oder Re-Rupturen deutlich.

Reset. Refocus. Restart.

Adams, D., Logerstedt, D., Hunter-Giordano, A., Axe, M. J., & Snyder-Mackler, L. (2012). Current concepts for anterior cruciate ligament reconstruction: A criterion-based rehabilitation progression. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 42(7), 601–614.

Ardern, C. L., Webster, K. E., Taylor, N. F., & Feller, J. A. (2014). Return to sport following anterior cruciate ligament reconstruction surgery: A systematic review and meta-analysis of the state of play. British Journal of Sports Medicine, 48(21), 1543–1552.

Buckthorpe, M., Della Villa, F., & Della Villa, S. (2019). Optimising the late-stage rehabilitation and return-to-sport training and testing process after ACL reconstruction. Sports Medicine, 49(7), 1043–1058.

Cooper, R., & Hughes, M. (2018). Melbourne ACL Rehabilitation Guide 2.0: A criteria-driven ACL rehabilitation protocol and guide (Version 2.0)

Grindem, H., Snyder-Mackler, L., Moksnes, H., Engebretsen, L., & Risberg, M. A. (2016). Simple decision rules can reduce reinjury risk by 84% after ACL reconstruction: The Delaware-Oslo ACL cohort study. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 804–808.

Rambaud, A. J. M., Ardern, C. L., Thoreux, P., Regnaux, J.-P., & Edouard, P. (2018). Criteria for return to running after anterior cruciate ligament reconstruction: A scoping review. British Journal of Sports Medicine, 52(22), 1437–1444.

van Melick, N., van Cingel, R. E. H., Brooijmans, F., Neeter, C., van Tienen, T., Hullegie, W., & Nijhuis-van der Sanden, M. W. G. (2016). Evidence-based clinical practice update: Practice guidelines for anterior cruciate ligament rehabilitation. British Journal of Sports Medicine, 50(24), 1506–1515.

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Wellsandt, E., Failla, M. J., & Snyder-Mackler, L. (2017). Limb symmetry indexes can overestimate knee function after anterior cruciate ligament injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(5), 334–338.

Moms Restart: Gruppenkurs draussen

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Gynäkologie, Leistungen bei Physio Restart, Neuigkeiten.

Gemeinsam fit werden – Outdoor-Gruppenkurs für Mütter mit Baby

Frische Luft, Bewegung und Austausch mit anderen – unser Outdoor-Gruppenkurs „Moms Restart“ vereint all das. Perfekt für alle Mütter, die nach der Geburt aktiv bleiben und gleichzeitig wertvolle Zeit mit ihrem Baby verbringen möchten.

Was erwartet dich?

Unser Outdoor-Kurs ist speziell auf die Bedürfnisse von Müttern nach der Geburt zugeschnitten. Mit gezielten Übungen stärken wir gemeinsam den ganzen Körper – alles in einer entspannten Atmosphäre und mit deinem Baby an deiner Seite (im Kinderwagen oder in der Babytrage). Da der Kurs im Freien stattfindet, handelt es sich nicht um einen klassischen Rückbildungskurs, sondern um eine perfekte Ergänzung oder ein ideales Aufbauprogramm.

Vorteile auf einen Blick

  • Gezieltes Ganzkörpertraining – speziell auf die Zeit nach der Geburt abgestimmt
  • Dein Baby mit dabei – egal ob im Kinderwagen, in der Trage oder auf einer Matte
  • Frische Luft tut dir und deinem Baby gut – wir versuchen, bei jedem Wetter zu trainieren
  • Austausch & Gemeinschaft – treffe andere Mütter, tausche Erfahrungen aus und knüpfe neue Kontakte

Für wen ist der Kurs geeignet?

Für alle Mütter mit Babys oder Kleinkindern (nach Abschluss der frühen Rückbildung). Es sind keine Vorkenntnisse erforderlich – du trainierst in deinem eigenen Tempo und wirst liebevoll unterstützt. Wir versuchen, für jeden das richtige Niveau zu finden. Bei Physio Restart bieten wir auch Behandlungen zur Rückbildung nach der Geburt als physiotherapeutische Leistung an. Wenn du eine ärztliche Verschreibung hast, übernimmt die Grundversicherung die Kosten (abhängig vom Selbstbehalt). Mit dieser Kombination aus Physiotherapie und Gruppenkurs erhältst du ein perfektes Paket für die Rückbildung nach der Geburt.

Wann & Wo?

📍 Treffpunkt ist die Rentenwiese, Eingang nahe beim Zürcher Yachtclub
🕘 Donnerstags von 11 – 12
💼 Kursleitung: spezialisierte Beckenbodenphysiotherapeutin von Physio Restart

💰 Kosten: CHF 30.– pro Stunde

Bitte bringe ausreichend zu trinken, einen Kinderwagen, eine Babytrage, alles, was du für dein Baby benötigst, ein Handtuch oder eine Decke und wetterfeste Kleidung mit. Es wäre auch toll, wenn du bereits zu ersten Stunde ein elastisches Fitnessband mitbringen könntest. Wir empfehlen beispielsweise die Marke Blackroll. Fitnessbänder und Trainingsbänder, auch im Set | BLACKROLL® Online-Shop | BLACKROLL

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Tennisellbogen nicht nur bei Tennispieler*innen

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Leistungen bei Physio Restart, Physiotherapie.

Der sogenannte Tennisellbogen (medizinisch: Epicondylitis lateralis humeri) ist eine schmerzhafte Reizung der Sehnenansätze am äusseren Ellenbogen. Trotz des Namens betrifft die Erkrankung nicht nur Tennisspieler*innen – viele Patient*innen haben nie einen Schläger in der Hand gehalten. Besonders häufig tritt sie bei Menschen auf, die regelmässig monotone Hand- oder Armbewegungen ausführen – sei es im Beruf, im Haushalt oder beim Sport.

Ursachen des Tennisellenbogens

Die häufigste Ursache ist eine Überlastung der Unterarmmuskulatur, die dafür sorgt, dass die Sehnenansätze am Ellenbogen gereizt oder sogar mikroskopisch verletzt werden. Typische Auslöser sind:

* Wiederholte Greifbewegungen (z. B. beim Tippen, Schrauben, Heben)

* Sportarten mit häufigem Armschwung

* Arbeiten mit vibrierenden Werkzeugen

* Eine mangelnde Ergonomie am Arbeitsplatz

Typische Symptome

* Schmerzen an der Aussenseite des Ellenbogens

* Schmerzverstärkung beim Heben oder Drehen des Unterarms (z. B. beim Öffnen einer Flasche)

* Druckschmerz am Ellenbogen

* Mitunter Ausstrahlung der Schmerzen in den Unterarm

Diagnose

Die Diagnose wird in der Regel durch eine körperliche Untersuchung gestellt. Dein Arzt oder deine Ärztin wird gezielt Druck ausüben und bestimmte Bewegungen testen. Bildgebende Verfahren (z. B. Ultraschall, MRT) sind nur bei unklaren oder langwierigen Verläufen notwendig.

Behandlungsmöglichkeiten

Die gute Nachricht: Der Tennisellenbogen heilt in den meisten Fällen konservativ – also ohne Operation – wieder aus. Die wichtigsten Behandlungsmassnahmen sind:

  1. Schonung & Aktivitätsanpassung
  2. Vermeidung der auslösenden Belastungen
  3. Pausen bei wiederholten Bewegungen
  4. Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz
  5. Physiotherapie (Dehnübungen und gezielter Muskelaufbau (exzentrisches Training); Manuelle Therapie zur Entspannung der Muskulatur; Taping oder Bandagen zur Entlastung)
  6. Medikamentöse Therapie
  7. Schmerzmittel oder entzündungshemmende Medikamente (z. B. Ibuprofen)
  8. Bei Bedarf auch lokale Salben oder Injektionen
  9. Stosswellentherapie (Einsatz von energiereichen Schallwellen zur Anregung der Heilung

Besonders bei chronischen Verläufen auch eine Option:

  1. Injektionen (Kortison*, Hyaluron oder Eigenblut. * Vorsicht: Kortison kann kurzfristig helfen, aber bei häufiger Anwendung die Sehne schwächen.)
  2. Operation (nur in Ausnahmefällen, wenn alle konservativen Massnahmen über mehrere Monate keinen Erfolg zeigen. Ziel ist die Entfernung von degenerativem Gewebe)

Was kann ich selbst tun?

* Vermeide vorerst starke Belastung, aber bleibe in Bewegung.

* Führe regelmässig Dehnübungen für die Unterarmmuskulatur durch.

* Kühle bei akuten Schmerzen.

* Verwende eine Bandage oder Tape zur Entlastung – vor allem bei körperlicher Arbeit.

* Lass dich anleiten, wie du deine Unterarmmuskulatur trainieren kannst, um sie widerstandsfähiger zu machen.

Fazit

Der Tennisellenbogen ist unangenehm, aber in der Regel gut behandelbar. Wichtig ist, die Belastung anzupassen, Geduld zu haben und sich bei Bedarf therapeutische Unterstützung zu holen. Eine frühzeitige Behandlung kann helfen, chronische Beschwerden zu vermeiden.

Wenn du unter Schmerzen im Ellenbogen leidest, komm auf uns zu und/oder spreche mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – je früher die Therapie beginnt, desto schneller kehrst du zurück zu schmerzfreier Bewegung. Buch deine Sitzung hier: tBooking – Online-Buchung für Ihre Termine

Geburtsvorbereitung in der Physiotherapie

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Gynäkologie, Leistungen bei Physio Restart.

Eine Geburtsvorbereitung ist wichtig für euch als werdende Eltern, um sich als Paar und Individuum körperlich und emotional auf die Geburt des Kindes vorzubereiten. Diese kann im Rahmen von Gruppenkursen oder Einzelsitzungen stattfinden.

Anneke, CEO von Physio Restart, möchte aus eigener Erfahrung darstellen wie sie sich, teils zusammen mit ihrem Mann aber auch anderen Personen, auf die Geburt des ersten Kindes vorbereitete. Sie möchte euch darauf hinweisen, dass dies ihre persönliche Erfahrungen waren, die von ihrer aktuellen mentalen und körperlichen Verfassung abhing. Anneke hatte das grosse Glück körperlich frei von grösseren Beschwerden zu sein, vielleicht auch eine Folge ihres Wissens, ihrer regelmässigen körperlichen Bewegung und gesunder Ernährung. Wir empfehlen euch abzuwägen welche Inhalte für euch relevant und zu dem Zeitpunkt möglich sind.

Anneke:

Für die Geburtsvorbereitung magst du dir ggf. Hilfe von deinem/r Gynäkologen/in, Hebamme, Doula, spezialisiertem/n Physiotherapeut/in, Osteopath/in oder anderen Fachdisziplinen suchen. Es ist wichtig, jederzeit zu wissen wie es dir und deinem Baby oder deinen Babys im Bauch geht, damit du die folgenden Massnahmen dementsprechend umsetzen oder auslassen kannst. 

Die Vorbereitung beginnt bereits im Kinderwunsch. Ich beziehe mich in diesem Beitrag aber vor allem auf das 3. Trimester der Schwangerschaft. 

Was kannst du (zusammen mit den Personen in deinem Umfeld) tun, damit du (ihr) gestärkt in die Geburt und Zeit danach geh(s)t? 

Wo erhalte ich geburtsvorbereitende Massnahmen?

1. Im Geburtsvorbereitungskurs: Eine tolle Idee, um Informationen über den Geburtsprozess, Geburtsort (Infrastruktur, Personal und Leitbild), Atem- und Entspannungstechniken zu erhalten sowie andere werdende Eltern kennenzulernen. Zürich bietet verschiedene Angebote an, über rein informative Vorträge aber auch praxisbezogene Veranstaltungen in deinem ausgewählten Geburtsort bis hin zu Fitnesskursen auf Land und im Wasser.

2. In therapeutischen Sitzungen: Dein/e behandelnde Arzt/Ärztin mag dir eine Verschreibung zur Physiotherapie, Osteopathie oder Chiropraktik geben. Häufig aufgrund von Beschwerden, die du erwähnt haben magst. Die Kosten dafür werden ab der 13. Schwangerschaftswoche von der Grundversicherung vollständig übernommen. Bei Physio Restart kannst du beides, also auch ohne eine Verschreibung Termine buchen und die Kosten ggf. von deiner Zusatzversicherung zurückbekommen. 

3. In sozialen Medien, Büchern, Foren, Podcasts: Es gibt sicher ganz tolle Angebote, die ihr ganz einfach und bequem von zuhause und unterwegs konsumieren könnt, allerdings empfehle ich genau zu schauen auf welche Informationen du dich einlässt. Sicher ist es keine gute Idee zu googlen und die Meinungen und Ratschläge von anderen Müttern im Netz als verlässliche Quelle zu nehmen. Auch die eigene Mama oder Schwiegermama mag nicht selten altkluge Ratschläge von sich geben. Aber Bücher wie Babyjahre, The complete Australian Guide to Pregnancy and Birth, die Hebammensprechstunde oder Podcasts wie Keleya, Von Anfang an dabei oder Die friedliche Geburt sind einige, die ich wertvoll fand. Die sicherste Quelle aber bleibt am Ende dein/e betreuende/r Arzt/Ärztin, Therapeut/in und Hebamme. Ich habe übrigens einen Artikel im Mama Ratgeber von Let’s Family erfasst und planen noch einen für den Baby Ratgeber. Dieser Bücher erhaltet ihr in Arztpraxen und Spitälern, meist sind sie Inhalt der Mama- und Babybox, die sie gratis verteilen. Aber schaue dir gerne meine Geschichte und Publikationen hier an.

Welche Inhalte sind für die Geburtsvorbereitung wichtig?

Ich teile sie einmal in theoretische und praktische ein:

Theoretische Geburtsvorbereitung

  1. Was passiert in den letzten Wochen der Schwangerschaft in und mit meinem Körper? Wie entwickelt sich das Baby? Welche körperlichen und mentalen Veränderungen sind bei mir normal und welche eher weniger?
  2. Wie bereite ich mein Zuhause und mein Umfeld auf die Ankunft des Familienzuwachses vor?
  3. Wie entscheidet sich welche Art der Geburt möglich ist? Wann wird eine Bauchgeburt (Kaiserschnitt) in Betracht gezogen?
  4. Woher und wie kann ich erkennen, dass die Geburt los geht? Wann melde ich mich bei meiner Hebamme und/oder dort, wo ich gebäre?
  5. Wie läuft die Geburt im Normalfall ab und welche anderen Szenarien sind möglich?
  6. Welche Rolle spielt meine Geburtsbegleitung? Möchte ich überhaupt meine/n Partner oder jemanden aus der Familie oder dem Freundeskreis bei mir haben? Was ist mir wichtig?

Praktische Geburtsvorbereitung 

Spätestens im 3. Trimester solltest du den Beckenboden in all seiner Form kennen. Wo er liegt, welche Funktion er wann und wo hat und wie du ihn zum Ende der SS und unter der Geburt entspannen, zu anderen Zeitpunkten anspannen kannst.

Übe verschiedene Atemtechniken, die dich zum Ende der SS begleiten und dich dann in der Geburt und im Wochenbett unterstützen können.

Ganz wunderbar mit dem/der Partner/in kannst du mobilisierende Übungen, die dein Becken öffnen und dich mit Geburtspositionen vertraut machen.

Auch muskelstärkendes und Ausdauertraining können häufig bis zur Geburt stattfinden und dir ausreichend Energie und Kraft geben durchzuhalten. Es gibt mittlerweile einige Studien, die davon berichten, dass die Geburtszeit verkürzt und die Erholung für dich und dein Baby danach schneller geht. Auch ich bin (aktuell in Woche 39+0) noch 5-6 pro Woche in meiner Praxis und im Fitnesszentrum aktiv.

Mit der Massage und Dehnung rundum deinen Damm, Scheide und Anus kannst du dich vertraut mit diesem leider häufig bis dahin tabuisierten Bereich deines Körpers machen. Auch zu zweit könnt ihr die Massage (ab Woche 32-34+0) sowie Dehnung mittels Ballon (ab 36+0) durchführen, immer in vorheriger Absprache mit dem/r Arzt/Ärztin.

Die Ernährung sollte während der ganzen Schwangerschaft ausgewogen und überwiegend gesund und lecker sein. Wenige Wochen vor der Geburt könntest du eine Louwen-Diät durchführen. Dies ist keine Diät per se, eher ein Verzicht auf zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung, damit du deinen Blutzuckerspiegel regulierst und damit die Rezeptoren frei lässt, die wichtig für die von der Natur aus beginnende Geburtseinleitung sind. 

Letztendlich geht es darum, dich mental und körperlich auf die Geburt vorzubereiten und das Vertrauen in deine Fähigkeiten als werdende Mutter zu stärken. Deine Schwangerschaft ist einzigartig und ein absolutes Wunder. Höre auf deine Bedürfnisse, lege ausreichend Ruhepausen ein und lass dich nicht von anderen Meinungen oder angeblichen Vorbildern beeinflussen. Setz dich nicht unter Druck, wenn der Tag mal nicht so verlief wie geplant. Die Schwangerschaft, Geburt und Zeit danach soll eine Reise mit Genuss sein und kein Abhaken von To-Do Listen! Am Ende hast du ganz sicher dein bestes gegeben.

Wenn du physiotherapeutische Unterstützung während deiner Schwangerschaft suchst, die oben genannten Fragen beantwortet haben möchtest, darfst du dich jederzeit mit deinem Anliegen an uns wenden. Buche deinen Termin hier: tBooking – Online-Buchung für Ihre Termine

Ausdauertraining

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Leistungen bei Physio Restart, Sportphysiotherapie.

Ein Ausdauertraining, auch bekannt als Herz-Kreislauf-Training, bezieht sich auf Aktivitäten, die darauf abzielen, die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Es umfasst Bewegungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und andere Formen, wobei die Herzfrequenz steigt. Empfohlen werden laut der Gesundheitsorganisation WHO 150 Minuten (2.5 Stunden) pro Woche.

Hast du Fragen zu deinem individuellen Ausdauertraining? Oder sogar die ärztliche Empfehlung bekommen eines zu absolvieren? Es gibt verschiedene Gründe warum dir ein Arzt oder eine Ärztin diese Verschreibung geben kann: bei Herz-Kreislauf Beschwerden oder nach operativen Eingriffen am Herzen, bei Lungenerkrankungen, für die Gewichtskontrolle (sowohl Über- als auch Untergewicht), bei mentalen Beeinträchtigungen (z.B. Depressionen, Burn-out) und viele weitere. Wir bei Physio Restart unterstützen dich gerne in deiner Rehabilitations- oder Präventionsphase.

Hier sind einige wichtige Punkte, die du zum Ausdauertraining wissen solltest

1. Herz-Kreislauf-Funktion: Ein Ausdauertraining erhöht deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum und stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Dies verbessert natürlich deine Herzgesundheit.

2. Ausdauer: Ein regelmässiges Ausdauertraining verbessert deine Fähigkeit deines Körpers, über längere Zeiträume zu arbeiten, ohne Müdigkeit zu verspüren. Dies kann sich in verschiedenen Bereichen des Lebens, von sportlichen Aktivitäten bis hin zu alltäglichen Aufgaben, bemerkbar machen.

3. Fettverbrennung: Ein Ausdauertraining ist ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren oder zu halten. Es fördert deine Fettverbrennung und kann helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren, indem es den Stoffwechsel anregt.

4. Stressabbau: Ein rgelmässiges Ausdauertraining kann Stress abbauen und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern, indem es die Freisetzung von Endorphinen fördert, die für dein Gefühl der Entspannung und dein Wohlbefindens verantwortlich sind.

5. Mentale Gesundheit: Es gibt starke Beweise dafür, dass ein regelmässiges Ausdauertraining die Stimmung verbessern und sogar dazu beitragen kann, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern. Hormone wie Dopamin, Endorphin und Serotonin werden ausgeschüttet, die zu deinen Glücksgefühlen führen.

6. Prävention von körperlichen Beschwerden: Probleme und Schmerzen, die z.B. mit deinem Haltungsapparat in Verbindung stehen, können reduziert werden. So trägt ein geeignetes Ausdauertraining dazu bei, deine Rückenschmerzen zu regulieren, vor allem, wenn dein Arbeitsalltag überwiegend sesshaft ist. Bereits kleine Unterbrechungen von wenigen Minuten am Tag können helfen deine Muskulatur ausreichend zu durchbluten.

7. Soziales Miteinander: Ein Ausdauertraining lässt sich auch ideal in Begleitung oder in einer Gruppe durchführen. Radtouren, Nordic Walking aber auch gemeinsame Wanderungen mit Steigungen fördern ein soziales Beisammensein und können gleichzeitig dein Selbstwertgefühl erhöhen, vor allem wenn es dir schwer fällt sportliche Leistungen durchzuführen.

Arten vom Ausdauertraining mit unterschiedlicher Stoffwechselaktivierung

Je nach Intensität machst du Gebrauch eines anderen Stoffwechsels, der von deiner individuellen Herzfrequenz abhängt. Dein Stoffwechsel umfasst eine Reihe komplexer biochemischer Prozesse, die in deinen Zellen ablaufen und für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie und die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen verantwortlich sind.

1. Aerober Bereich (Fett): Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden unter Verbrauch von Sauerstoff in Energie (ATP) umgewandelt. Reden während der Aktivität ist für dich normal möglich, es findet ein fast normales, nur leicht erschwertes Atmen statt. Fette dienen im aeroben Stoffwechsel als deine Hauptenergiequelle, insbesondere bei niedrigerer Intensität und längerer Dauer der Aktivität.

2. Anaerober Bereich (Kohlenhydrate): Bei kürzeren, intensiveren Belastungen ist die alleinige Sauerstoffversorgung als Energiebereitstellung für dich nicht ausreichend. Deshalb wird Glukose aus Kohlenhydraten gewonnen, dabei entsteht Laktat (Milchsäure). Reden ist für dich wahrscheinlich nicht mehr fliessend möglich, nur wenige Worte und ein intensiveres, kürzeres und flaches Atmen geschieht.

Aufbau Training

Um die Vorteile des Ausdauertrainings optimal zu nutzen, ist es wichtig, eine ausgewogene Trainingsroutine zu entwickeln, die regelmässige Ausdauerübungen mit Krafttraining und Mobilitätsübungen kombiniert. Es ist auch ratsam, mit einem/r Therapeut/in zusammenzuarbeiten, um deinen individuellen Trainingsplan zu entwickeln, der deinen eigenen Bedürfnissen und Zielen entspricht. Das Ausdauertraining kann in verschiedene Intensitätsstufen unterteilt werden, von leicht bis hochintensiv. Die Auswahl des richtigen Trainingsplans hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Fitnessniveau und deiner Gesundheit ab. Wie bei jedem Training ist auch beim Ausdauertraining die Erholung entscheidend. Ausreichende Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.

Wichtig: Ein Ausdauertraining allein reicht nicht für deine Gesundheit. Kraftübungen sollten zusätzlich gemacht werden, um Gelenke zu stabilisieren, die Knochengesundheit aufrecht zu erhalten und die Muskeln auf Belastungen im Alltag vorzubereiten.

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Functional Movement Screen

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Leistungen bei Physio Restart, Physiotherapie.

Der Functional Movement Screen (FMS) ist ein Screening-Tool, das im Bereich der Sportmedizin und Physiotherapie eingesetzt wird, um die Bewegungsmuster einer Person zu beurteilen und mögliche Ungleichgewichte oder Einschränkungen zu identifizieren. Es wurde entwickelt, um grundlegende Bewegungsmuster zu erfassen, die für normale tägliche Aktivitäten sowie für die sportliche Leistung unerlässlich sind.

Das FMS besteht aus einer Reihe von sieben grundlegenden Bewegungstests, welche die Beweglichkeit, Stabilität und Symmetrie der Bewegung bewerten. Diese Tests sind:

  1. Deep Squat: Bewertet die bilaterale Beweglichkeit und Stabilität der Hüften, Knie und Knöchel sowie die Rumpfstabilität.
  2. Hürdenschritt: Bewertet die beidseitige Beweglichkeit und Stabilität der Hüften, Knie und Knöchel während einer Schrittbewegung.
  3. Inline Lunge: Bewertet die einseitige Beweglichkeit und Stabilität der Hüften, Knie und Knöchel sowie die Rumpfstabilität.
  4. Schulterbeweglichkeit: Bewertet die bilaterale Beweglichkeit und Stabilität der Schultern und der Brustwirbelsäule.
  5. Active Straight Leg Raise: Bewertet die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur und der Hüfte bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Rumpfstabilität.
  6. Rumpf Stability Push-Up: Bewertet die Rumpfstabilität und die Kraft des Oberkörpers.
  7. Rotationsstabilität: Bewertet die multiplanare Stabilität und Beweglichkeit des Rumpfes und der Schultern.

Jeder Test wird auf einer Skala von 0 bis 3 bewertet, wobei 3 für eine optimale Bewegung und 0 für Schmerzen oder die Unfähigkeit, die Bewegung auszuführen, steht. Die Ergebnisse der einzelnen Tests werden dann zu einem FMS-Gesamtergebnis kombiniert.

Der Hauptzweck des Functional Movement Screen besteht darin, Bewegungsstörungen oder -ungleichgewichte zu identifizieren, die das Verletzungsrisiko erhöhen oder die Leistung beeinträchtigen könnten.

Es hilft Fachleuten wie PhysiotherapeutInnen, AthletiktrainerInnen sowie Kraft- und KonditionsspezialistInnen, geeignete Trainingsprogramme und Korrekturstrategien zu entwickeln, die auf die spezifischen Bedürfnisse einer Person zugeschnitten sind.

Es ist erwähnenswert, dass das FMS kein Diagnoseinstrument, sondern ein Screening-Tool ist.

Wenn während des Screenings Probleme oder Einschränkungen festgestellt werden, kann eine weitere Beurteilung und Bewertung erforderlich sein, um die zugrunde liegenden Ursachen zu ermitteln und einen geeigneten Behandlungsplan zu entwickeln. Wir überweisen dich gerne, falls eine zusätzliche, ärztliche Massnahme nötig sein sollte.

Weitere Informationen zum FMS findest du hier: Functional Movement Systems.

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Leistungsanalyse (Kraftmessung)

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Leistungen bei Physio Restart, Sportphysiotherapie.

Neu bei Physio Restart: Die Leistungsanalyse. Wir möchten hiermit unser Physiotherapie Angebot erweitern, indem wir eure

Eine Intervention beinhaltet das Screening mittels Kinvent: deltas, pull und push. Mithilfe dieser drei Geräte können wir ab sofort deine Leistung, deinen Trainingsfortschritt, deine Rehabilitations- und Präventionserfolge messen. Wir stellen dir in diesem Beitrag alle drei vor. Im letzten Abschnitt kannst du erfahren wie du dich anmeldest und der Ablauf deiner Messung aussieht.

Kinvent hat ihren Sitz in Frankreich und bietet diverse Produkte an, die unsere Zusammenarbeit als PhysiotherapeutIn mit dir noch präziser, abwechslungsreicher und erfolgreicher machen können.

1. K-Deltas Elite Force Plates

Dies sind zwei Messplatten, die deine Sprungfähigkeit- und Belastungsverteilung auf den Füssen oder Händen während verschiedener Positionen messen. Zum Beispiel können wir während eines aufrechten Zweibeinstands beurteilen wie du dein Körpergewicht auf deine Füsse verteilst und wo auf dem Fuss du den Körperschwerpunkt setzt (eher vorne, mittig oder hinten, innen oder aussen?). Das gleiche können wir für den Einbeinstand machen oder auch mit geschlossenen Augen. Ausserdem ist es möglich, Sprünge durchzuführen. Sprünge aus der Kniebeuge-Position, Sprünge von einer Erhöhung, einbeinige Sprünge und Landungen und weitere.

Durch dessen Gebrauch können wir zum einen deinen Reha-Verlauf bewerten: wo stehst du aktuell? Welche Defizite können wir noch berücksichtigen? Wie nah bist du an der Rückkehr in den Sport und Wettkampf? Wir können aber auch präventiv screenen, wo ggf. Asymmetrien bestehen, die du in deiner Trainingsgestaltung beachten solltest.

2. K-Pull

Dieses Gerät ist an einem Gurt und festem Gegenstand befestigt (auf der Trainingsfläche im fitness luxor). Letzteres ermöglicht, dein maximales Kraftpotential zu testen, ohne, dass wir TherapeutInnen Widerstand leisten müssen. Anhand verschiedener Bewegungsausführungen, können wir deine isometrische Kraft, deine Kraftverhältnisse im Seitenvergleich (zum Beispiel linker und rechter, vorderer Oberschenkelmuskel) sowie Ausdauer bewerten. Der K-Pull eignet sich besonders für die untere Extremität. Als Auswertung erhältst du die gemessene Kraft, aber auch Daten dazu in welcher Sekunde du deinen Peak erreichst, wann du ermüdest und wie du im Vergleich zu gleichaltrigen, grossen und schweren Personen stehst.

3. K-Push

Das leichte und vielseitige K-Push wurde entwickelt, um den Bedarf einer schnellen Bewertung zu erfüllen. Mit seinem Zubehör kann die maximale und isometrische Kraft von fast 40 Muskelgruppen gemessen werden, ohne einen Gegenstand dafür zu benötigen. Tendenziell nutzen wir es für die obere Extremität (Rumpf, Schulter, Arme und Kopf).

Ablauf der Messung

Mittels online Buchung (hier) kannst du einen Termin für die Messung vereinbaren. Klicke auf: Leistungsanalyse. Wir bitten dich, uns vorab mitzuteilen, welchen Test du machen möchtest. Du kannst dies in deiner Buchung mit angeben oder uns separat per Mail oder vor Ort Bescheid geben. Wir bitten dich, dass du dich bereits vor Beginn des Termins gründlich aufwärmst, da die Messung u.a. maximales Kraftpotenzial erfragt. Nutze dafür den Ausdauerbereich im Erdgeschoss und wähle ein Gerät passend zur getesteten Muskelgruppe. Dein Aufwärmen sollte deine Herzfrequenz erhöhen (HR Durchschnitt von ca. 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz). Wir senden dir vorab per Mail ein Dokument mit weiteren Informationen zu.

Hast du Fragen? Buche deinen Termin hier: tBooking – Online-Buchung für Ihre Termine

Mehr Informationen zu den Geräten: Homepage – Kinvent Physio.

Zyklusgesteuert: Ernährung und Training

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Gynäkologie, Leistungen bei Physio Restart.

„Ein regelmässiger Zyklus mit nur mässigen Symptomen ist ein wichtiger Indikator für eine gute Allgemeingesundheit.“ (Welsh Athletics)

„Die Komplexität des Menstruationszyklus wird als grosses Hindernis für die Einbeziehung von Frauen in klinische Studien gesehen.“ (übersetzt von Bruinvels G et al.)

„Weibliche Athletinnen trainieren und bestreiten Wettkämpfe unter dem potenziellen Einfluss von hormonellen Schwankungen während des Menstruationszyklus“. (übersetzt von Ekenros L et al.)

Der weibliche Zyklus mag für viele Frauen mit Unannehmlichkeiten verbunden sein. Auch wenn die Regelmässigkeit mit nur geringen Beschwerden für eine gute Gesundheit steht, ist nicht jede Frau erfreut, wenn sie sich in der Phase der Blutung befindet. Aber mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training können wir uns selbst helfen, gewisse Zustände zu lindern, sogar zu verbessern und vorzubeugen.

Lange Zeit stand die Frau im Hintergrund, was die Ausführung von wissenschaftlichen Studien angeht. Und noch immer wird zu wenig Wert darauf gelegt geschlechterspezifisch zu denken und sich genauer mit dem weiblichen Körper auseinanderzusetzen. Die Begründung liegt unter anderem darin, dass die Frau zu komplex zu sein scheint, sie in Studien mit einzubeziehen.

Heute wollen wir uns aber mit einem Thema beschäftigen, was immer mehr Aufmerksamkeit in Medien, im Bereich des Sports und der Ernährung und auch in der Wissenschaft erlangt. Denn der weibliche Zyklus kann unsere Leistungsfähigkeit, unseren Körper und Geist beeinflussen.

Die Ernährung und das Training an den eigenen weiblichen Zyklus anzupassen mag zunächst eine Herausforderung darstellen, kann aber grossartige Vorteile für Körper und Geist bringen. Genauer gesagt bedeutet zyklusorientiert, dass wir unsere Ernährung und unser Training an die hormonellen Gegebenheiten angleichen, die sich im Laufe des Zyklus verändern.

Körperliche und mentale Beschwerden, wie zum Beispiel periodische Wassereinlagerungen, Hautunreinheiten, Erschöpfung, Stimmungs- und Gewichtsschwankungen sowie Magen- und Darmbeschwerden können sich im Laufe des Zyklus verändern. Mithilfe von Apps können wir neben der Menstruation auch diese Symptome notieren, um unseren Körper besser kennenzulernen und zu verstehen. Anneke nutzt dafür die Applikation von Garmin, die sich auch bei sportlichen Aktivitäten mit ihrer Uhr verbindet. Aber auch Clue oder Flo sind ihres Erachtens gute Apps zum Notieren des Zyklus und all damit verbundenen Faktoren.

Was ist das wichtigste, was wir vorab wissen sollten?

Jede Frau ist einzigartig. Unser Zyklus, der Hormonspiegel und die damit einhergehenden körperlichen und mentalen Bedingungen können sehr unterschiedlich von Frau zu Frau sein. Daher ist es unabdingbar, dass du zunächst deinen Zyklus beobachtest und detailliert aufschreibst (wie bereits oben erwähnt) wann deine Menstruation und dein Eisprung eintritt, wie lange die einzelnen Phasen andauern und wie du dich dabei fühlst. Je genauer du es notierst, desto zielgerichteter kannst du nachher deinen Ernährungs- und Trainingsplan gestalten. Falls du hormonell verhütest, hast du keinen natürlichen Hormonspiegel, keine natürliche Menstruationsblutung (oder sogar ausbleibende Blutung) und meist auch keinen Eisprung, deshalb macht eine Anpassung unter diesen Umständen keinen Sinn.

Wie sieht die Ernährung und das Training in der ersten Phase des Zyklus aus?

Die erste Phase beginnt mit Tag 1 der Blutung. Wichtig ist, dass wir nicht schon den braunen Ausfluss (sog. spotting), der wenige Tage vorher auftreten kann, als Tag 1 zählen. In der Zeit der Blutung können viele Frauen aufgrund ihrer Beschwerden häufig weniger körperlich leisten. Ein Mangel an Eisen durch den Blutverlust vermindert die Sauerstoffzufuhr zum Muskel, da Eisen als wichtiger Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen dabei helfen sollte. Leichtes Ausdauertraining, spazieren, Yoga und Mobilität wird empfohlen. Die Ernährung sollte reich an Eisen, Vitamin A, Magnesium und Omega-3 sein. Andere Frauen hingegen fühlen sich leistungsfähiger und dürfen selbstverständlich dementsprechend ihr Training anpassen.

Follikelphase- Phase 2

Sobald es dir besser geht und deine Blutung weniger wird, steigt dein Energielevel. Du kannst neue Trainingsreize setzen, ein Maximalkraftraining mit hohen Intensitäten durchführen. Nutze den erhöhten Östrogenspiegel für deine Leistungssteigerung. Achte darauf genügend Protein, gute Fette, fermentierte und gekeimte Produkte zu dir zu nehmen. Falls du dein Gewicht stabil halten möchtest, kannst du deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren.

Eisprung

Einige Frauen haben ähnliche Symptome wie zum Zeitpunkt der Menstruation. Leichtes oder sogar starkes Ziehen im Bauch, Krämpfe, Hautunreinheiten etc. Du kannst deine Trainingsintensität etwas reduzieren und deinen Fokus mehr auf Koordination und Stabilität setzen. Denn in dieser Phase scheinen wir verletzungsanfälliger zu sein. Deine Mahlzeiten sollten reich an Kalzium, Antioxidantien, Vitamin D und Ballastoffen sein.

Lutealphase- Phase 3

In der Lutealphase steigt das Progesteron, die anderen Hormone sinken. Viele Frauen leiden an dem sog. prä-menstruellen Syndrom, dass heisst schon zum Ende dieser Phase an Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen, Ermüdung und anderen bereits oben genannten Symptomen. Eine reduzierte Trainingsintensität mit Fokus auf Regeneration, sanfteren Kraft– und Ausdauereinheiten können helfen. Die Ernährung darf Kohlenhydrate, entwässernde Lebensmittel, Vitamin B6 sowie Alpha-Linolensäure (dreifach ungesättigte Fettsäuren) und Ligane (Pflanzenstoffe mit östrogenähnlicher Wirkung) beinhalten.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass sich ein Ausprobieren lohnt, aber nicht für jede Frau bringt es am Ende Vorteile. Führe zuerst ein Zyklustagebuch und gestalte dir anhand der vorliegenden Bedingungen deinen Trainings- und Ernährungsplan. Falls du Unterstützung dafür brauchst, darfst du sehr gerne einen Termin bei Anneke buchen und/oder die Quellen unten stehend durchstöbern. Anneke kann die Informationen von Swiss Olympic sehr empfehlen! Ziehe auch in Betracht mit deinem Trainer oder deiner Trainerin, KollegInnen und anderen darüber zu sprechen- sie können dich dabei unterstützen und damit dein Wohlbefinden und deine Leistung optimieren.

Wenn du wissen möchtest, wie dein Hormonspiegel aussieht, kannst du dies mittels Blutabnahme bestimmen lassen. Du solltest aber bedenken, dass sich die Werte hinsichtlich deiner Zyklusphasen unterscheiden.

Abschliessend möchten wir anmerken, dass du dein Training und deine Ernährung am besten immer ärztlich abklärst und ggf. auch mit einem/r ErnährungstherapeutIn, der/die sich damit auskennt. Wir können unsere Kontakte teilen!

Referenzen:

1. Tanja Oosthuyse; Andrew N. Bosch (2010): The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism. In: Sports Med 40 (3), S. 207–227. DOI: 10.2165/11317090-000000000-00000.

2. Giuseppe Fischetto; Anik Sax (2013): The Menstrual Cycle and Sport Performance. In: New Studies in Athletics 28 (3/4), S. 57–69. Hakimi, Osnat; Cameron, Luiz-Claudio (2017): Effect of Exercise on Ovulation: A Systematic Review. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 47 (8), S. 1555–1567. DOI: 10.1007/s40279-016-0669-8. J. Martin: Adaptative Prozesse. Endokrinum.

3. Oleka CT. Use of the Menstrual Cycle to Enhance Female Sports Performance and Decrease Sports-Related Injury. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2020 Apr;33(2):110-111. doi: 10.1016/j.jpag.2019.10.002. Epub 2019 Oct 31. PMID: 31678355.

4. Bruinvels G, Burden RJ, McGregor AJ, Ackerman KE, Dooley M, Richards T, Pedlar C. Sport, exercise and the menstrual cycle: where is the research? Br J Sports Med. 2017 Mar;51(6):487-488. doi: 10.1136/bjsports-2016-096279. Epub 2016 Jun 6. PMID: 27267895.

5. Ekenros L, von Rosen P, Solli GS, Sandbakk Ø, Holmberg HC, Hirschberg AL, Fridén C. Perceived impact of the menstrual cycle and hormonal contraceptives on physical exercise and performance in 1,086 athletes from 57 sports. Front Physiol. 2022 Aug 30;13:954760. doi: 10.3389/fphys.2022.954760. PMID: 36111164; PMCID: PMC9468598.

6. Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Nov 11;3:668. doi: 10.1186/2193-1801-3-668. PMID: 25485203; PMCID: PMC4236309.

7. Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes‘ Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245.

8. Statham G. Understanding the effects of the menstrual cycle on training and performance in elite athletes: A preliminary study. Prog Brain Res. 2020;253:25-58. doi: 10.1016/bs.pbr.2020.05.028. Epub 2020 Jul 22. PMID: 32771127.

9. Menstruationszyklus: Ernährung, Bewegung & Psyche nach Phase (css.ch)

10. Im Einklang mit dem eigenen Körper: Das sollten Triathletinnen über zyklusgesteuertes Training wissen – tri-mag.de

11. PowerPoint-Präsentation (swiss-athletics.ch)

12. Zyklus und Leistungssport – SEMS-journal

13. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review (nih.gov)

14. Zyklusorientiertes Training bringt’s – ÖKK (oekk.ch)

15. Zyklus-Ernährung: Lebensmittel für jede Phase – foodspring

16. Training und weiblicher Zyklus: Das solltest du beachten (foodspring.de)

17. Ernährung im Zyklus – so unterstützt du deinen Körper – rundumpflanzlich

Sport und Bewegung während der Schwangerschaft und nach Geburt

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Gynäkologie, Leistungen bei Physio Restart.

Während der Schwangerschaft

Wenn eine Frau schwanger ist, ist es in der Regel sicher und vorteilhaft, während dieser Zeit weiterhin Sport zu treiben und aktiv zu bleiben. Allerdings ist es wichtig, dass sie sich an einige grundlegende Richtlinien hält und von einer Fachkraft beraten lässt, um sicherzustellen, dass sie keine Risiken für sich selbst oder das ungeborene Kind eingeht.

Frage: „Schade ich mit Sport nicht mein ungeborenes Kind? Es wird gesagt man solle nicht mehr joggen gehen? Ausserdem möchte ich das Risiko einer Frühgeburt auf keinen Fall erhöhen.“

Verständlich, dass du dir diese Fragen stellst und gut, dass du dich mit dem Thema auseinandersetzt, um auf Nummer sicher zu gehen. Wir können dir aber alle Fragen mit einem NEIN beantworten. Sport und Bewegung per se ist auch während der Schwangerschaft nicht schädlich. Vorausgesetzt, dass keine medizinischen Gründe dagegen sprechen. Deshalb ist es wichtig, dass du mit deinem betreuenden Gynäkologen oder deiner Gynäkologin über deine Trainingsplanung sprichst und diese bestenfalls mit einer Beckenbodenphysiotherapeutin (zum Beispiel Anneke) anschaust und Woche für Woche anpasst.

Die (sportliche) Bewegung während der Schwangerschaft ist für deine und die Gesundheit des Kindes wichtig, um mögliche Schwangerschaftsrisiken vorzubeugen, dich optimal auf den Geburtsvorgang und die Zeit danach vorzubereiten sowie deine mentale Stärke beizubehalten. Bis heute gibt es keine Hinweise darauf, dass wir mit moderatem Sport eine Frühgeburt provozieren oder Nebenwirkungen für das Ungeborene erzeugen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2020) aktualisierte die Trainingsempfehlungen während der Schwangerschaft. Sie rät sogar von Inaktivität ab und empfiehlt bei normal verlaufender Schwangerschaft so aktiv wie möglich zu bleiben.

Ein 2.5h moderates* Ausdauertraining pro Woche, Krafttraining an 2 Tagen pro Woche sowie tägliches Beckenbodentraining wird jeder werdenden Mama mit einer unkomplizierten Schwangerschaft empfohlen. Jene, die bereits vor der Schwangerschaft trainierten, dürfen ihr vigoröses** Training weiterführen.

*Moderate Herzfrequenzen sind 125 – 146 Schläge pro Minute (unter 29 Jahre) sowie 121 – 141 (über 30 Jahre). **Vigoröse Herzfrequenzen sind 147 – 169 (unter 29) sowie 142 – 162 (über 30).

Aber welche Übungen sind sicher? Was sollte man lieber vermeiden? Und wo solltest du deinen Fokus setzen?

Gut eignen sich für die Ausdauer und Kraft Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Schwangerschaftsfitness, Pilates, Yoga, schnelles Spazierengehen oder wandern und auch joggen ist erlaubt. Du solltest lediglich mit Kontakt- und Risikosportarten vorsichtig sein, wo die Gefahr eines Sturzes (Reiten), Schlags in den Bauch (Boxing) oder Zusammenprall besteht oder zu hohe Intensitäten erreicht werden können (Maximalkrafttraining). Letzteres kann aber während der Schwangerschaft durchgeführt werden, wenn du dein Training gut kontrollierst und es gewohnt bist!!

Sicherlich ist der Beckenboden schon während der Schwangerschaft ein ganz wichtiger Bereich, dem du noch zusätzlich Aufmerksamkeit schenken solltest. Dabei ist wichtig, dass du neben der Stärkung auch die Entspannung trainierst, insbesondere zum Ende deiner Schwangerschaft. Anhand der unten stehenden Tabelle kannst du zwei Beispiele der verschiedenen Trainingstypen kennenlernen (es gibt noch weitere wichtige!). Probiere es gleich aus!

Deinen Beckenboden aktivierst du, indem du beide Körperöffnungen schliesst als wolltest du den Urin- und Stuhlabgang zurückhalten oder eine Rübe aus der Erde ziehen. Dabei ist wichtig, dass du nicht den Bauch einziehst, die Atmung anhältst oder die Gesässhälften zusammenziehst. Lege ruhig deine Hände auf Bauch und Gesäss, um diese Fehler zu kontrollieren. Bei der Entspannung ist wichtig, dass du sie langsam und bewusst machst und nicht einfach alles fallen lässt. Das allein, ist aber nicht das Beckenbodentraining. Es ist viel abwechslungsreicher und beinhaltet so viel mehr.

Tabelle 1:

1. Maximalkraft mit Entspannung:

Spanne so kräftig wie möglich an, ohne zu kompensieren und lasse bewusst wieder los. Wiederhole dies 10x mit einer Pause von ca. 5 Sekunden.

2. Entspannung:

Teile die An- und Entspannung in zwei gleichstarke Phasen ein. Ziehe dafür erst 50% deiner Kraft an, danach nochmals 50%, entspanne erst wieder nur die Hälfte, und dann komplett. Wiederhole dies 5x.

Schwangere Frauen sollten auf Warnsignale achten, wie z. B. Schwindel, Übelkeit oder Schmerzen, und bei Auftreten dieser, die Aktivität sofort beenden. Ausserdem ist es wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Plane Ruhezeiten und lege regelmässige Pausen ein, insbesondere wenn du noch arbeitest und weitere Kinder zu Hause hast, um die Erschöpfung zu minimieren und dein Energielevel aufrechtzuerhalten.

Weiterführende Informationen

Das folgende Video gibt dir nochmal eine sehr anschauliche Übersicht (auf Englisch):

Active Pregnancy Foundation – Pregnancy CMO Guidelines – YouTube

Nach der Geburt

Nein, du musst nicht 6-8 Wochen nach der Geburt warten bis du leichte Aktivitäten wieder aufnehmen kannst. Allerdings ist eine gewisse Erholung direkt nach der Geburt (Frühwochenbettzeit 2 Wochen) wichtig, nutze die ersten Tage nach der Geburt dazu, dich zu erholen, Kraft für die kommende Zeit zu sammeln, dein Baby oder deine Babys kennenzulernen, zu kuscheln, und es zu geniessen. Vermeide jegliche Haushaltsaktivitäten, Einkäufe und teilt euch die Besuche gut ein.

Wenn du während der Spätwochenbettzeit (ab 3 Wochen danach) als Begleitung eine:n Beckenbodenphysiotherapeut:in hast, wird er/sie mit dir besprechen welche Bewegungen geeignet sind. Dies hängt von deinem (gesundheitlichen) Zustand ab, deiner Geburt, deinem aktuellen Tagesablauf und Schlaf, deiner verfügbaren Zeit und Laune, Symptome. Die Trainingsempfehlungen werden immer in Anlehnung an die Untersuchungen während der Therapiesitzungen neu bewertet. Am aller wichtigsten ist jetzt, dass du die richtigen Übungen für den Bauch und Beckenboden absolvierst, was bei jeder Frau anders sein kann, deshalb nicht unsortiert Youtube Videos versuchen oder zu früh mit etwas beginnen. Wir bieten für später auch Rückbildungskurse nach der Geburt an. Buche deinen Platz: hier.

Gibt es etwas zu beachten auch nach der Geburt?

Ja. Achte dich unter anderem auf folgende Symptome: Urin- oder Stuhlgangverlust, vermehrtes Wasserlassen, Ziehen im Unterbauch, Rückenschmerzen, Druck im Beckenbodenbereich, Schmerzen (u.a. beim Wasserlassen oder Geschlechtsverkehr). Mache dir keine Sorgen und schäme dich nicht, denn diese Symptome beschreiben sehr viele Frauen, sollten aber unbedingt so früh wie möglich behandelt und am besten vorgebeugt werden.

Hier geht’s zum Video für nach der Geburt(auf Englisch):

Active Pregnancy Foundation – Postnatal CMO Guidelines – YouTube

Insgesamt ist es wichtig, dass du während der Schwangerschaft weiterhin aktiv bleibst und nach der Geburt bald wieder startest, aber auch auf deinen Körper und deine Grenzen achtest. Ein individuell angepasster Trainingsplan und die regelmässige Konsultationen mit Anneke können dazu beitragen, ein sicheres und gesundes Training zu gewährleisten. Wir können sehr viel noch während der Schwangerschaft machen, lass dich gut beraten.

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Referenzen:

1. CMO guidelines UK Chief Medical Officers‘ report.

2. Bø, K. et al. (2019) “Comment and questions to Mottola et al. (2018): 2018 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy,” Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 41(10), pp. 1404–1405.

3. Davenport MH, Kathol AJ, Mottola MF, et al. Prenatal exercise is not associated with fetal mortality: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2018.

4. Evenson KR, Barakat R, Brown WJ, et al. Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World. Am J Lifestyle Med 2014;8:102–21

5. Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 4-Recommendations for future research. Br J Sports Med 2017;51:1724–6

6. Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3-exercise in the postpartum period. Br J Sports Med 2017;51:1516–25.

7. Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2-the effect of exercise on the fetus, labour and birth. Br J Sports Med 2016;50:1297–305.

Einbeiniger Sprungtest zur Bestimmung der Sportrückkehr

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Leistungen bei Physio Restart, Sportphysiotherapie.

Der einbeinige Sprung nach oben auf der Stelle (vertikaler Sprung) und der einbeinige Sprung nach vorne (horizontaler Sprung) messen nicht das gleiche!

Die Korrelation zwischen diesen beiden funktionellen Tests beträgt nur 0.63 – 0.71.

Deshalb legen wir bei Physio Restart so grossen Wert darauf, genau zu wissen wann wir welchen Sprungtest und welche Übung in der Praxis verwenden.

Einbeinige Sprünge sind ein guter Indikator dafür, um u.a. die Biomechanik während multi-direktionalen, sportspezifischen Aktivitäten zu beurteilen. Sie alleine bestimmen aber nicht die Sportrückkehr!

Mit Sprüngen können wir in der Rehabilitation im Klinikalltag deine Explosivität, aber auch Beinachsenstabilität bewerten. Auch bei unserer Teambetreuung am Spielfeldrand, macht es Sinn, diese zwei Kernkompetenzen nach gewissen Verletzungen der unteren Extremität zu verwenden, um nicht zu früh in den Wettkampf zurückzukehren. Nichtsdestotrotz bewerten wir auch die psychologische Bereitschaft und die Muskelkraft, denn nur dann ist unsere Entscheidung verlässlich.

Vor allem der einbeinige Sprung nach vorne wird häufig in der späteren Rehabilitationsphase von PhysiotherapeutInnen verwendet, um eine Aussage darüber zu treffen wie es um die Funktion des Knies steht. Dieser Sprung ist zwar einfacher zum Messen, Dokumentieren und Vergleichen, aber tatsächlich sei das Kniegelenk beim Absprung bzw. der Beschleunigungsphase deutlich weniger involviert und trägt somit nur 1/3 zum Ergebnis (erreichte Sprungdistanz) bei.

Wenn wir diese zwei einbeinigen Sprünge miteinander vergleichen, zeigen sich relevante Unterschiede hinsichtlich Kraftbeteiligung der Gelenke. Wie stark sind jeweils das Hüft-, Knie- und Sprunggelenk bei diesen Sprüngen beteiligt? Männliche, gesunde Probanden wurden in der Orthopädischen Sportklinik Aspetar, Qatar, in einer Querschnitts-Kohortenstudie untersucht. Prozentual ergaben sich folgende Daten hinsichtlich Kraftbeteiligung:

Weitsprung:

Absprung:

Hüfte 44% Knie 13% Fuss 43%

Landung:

Hüfte 24% Knie 65% Fuss 11.4%

Hochsprung:

Absprung:

Hüfte 31% Knie 34% Fuss 34%

Landung:

Hüfte 29% Knie 34% Fuss 37%

Kotsifaki et al. 2021

Ist also unsere Aussage „du bist bereit für die Rückkehr zum Sport, da sich beim einbeinigen Weitsprung dein Unterschied bzgl. Distanz im Seitenvergleich verbessert hat“ unspezifisch?

Diese Frage können wir nur mit JA beantworten. Es gibt weitere Publikationen, die dies unterstützen. Zum Beispiel die von Zarro et al., die AthletInnen 7.33 ± 2.05 Monate nach einer Kreuzbandverletzung beide Tests machen liess und schlussfolgert, dass der vertikale Sprung noch Defizite in der Kniefunktion aufwies, die der horizontale Sprung nicht eruieren konnte. Ausserdem heisse eine Symmetrie in der gesprungenen Distanz nicht gleich eine Symmetrie in der Muskelkraft.

Fazit: Der einbeinige Weitsprung dient hauptsächlich zur Beurteilung der funktionellen Hüft- und Sprunggelenksfähigkeit, der einbeinige Hochsprung hat Aussagekraft über alle drei Gelenke. Aufgrund zu geringer Beteiligung des Knies im einbeinigen Weitsprung, sollten weitere Tests hinzugefügt werden, um deine Leistung des Kniegelenks und somit Rückkehr in den Sport bestimmen zu können.

Danke an @aspetar für diese Studienergebnisse, generiert im März 2019.

Erwähnenswert ist die sehr geringe Teilnehmerzahl dieser Studienpopulation, die zudem nur männlich ist!

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Referenzen:

1.Hamilton, RT, Shultz, SJ, Schmitz, RJ, Perrin, DH. Triple-hop distance as a valid predictor of lower limb strength and power. J Athl Train. 2008;43:144-151.

2.Taylor, JB, Ford, KR, Nguyen, AD, Shultz, SJ. Biomechanical comparison of single- and double-leg jump landings in the sagittal and frontal plane. Orthop J Sports Med. 2016;4:2325967116655158.

3.Kotsifaki A, Korakakis V, Graham-Smith P, Sideris V, Whiteley R. Vertical and Horizontal Hop Performance: Contributions of the Hip, Knee, and Ankle. Sports Health. 2021 Mar;13(2):128-135.

4.Zarro MJ, Stitzlein MG, Lee JS, et al. Single-Leg Vertical Hop Test Detects Greater Limb Asymmetries Than Horizontal Hop Tests After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction in NCAA Division 1 Collegiate Athletes. IJSPT. 2021;16(6):1405-1414.