Zum Hauptinhalt springen

Moms Restart: Gruppenkurs draussen

Geschrieben von Oliver Penny am . Veröffentlicht in Gynäkologie, Neuigkeiten, Nicht kategorisiert.

Gemeinsam fit werden – Outdoor-Gruppenkurs für Mütter mit Baby

Frische Luft, Bewegung und Austausch mit anderen – unser Outdoor-Gruppenkurs „Moms Restart“ vereint all das. Perfekt für alle Mütter, die nach der Geburt aktiv bleiben und gleichzeitig wertvolle Zeit mit ihrem Baby verbringen möchten.

Was erwartet dich?

Unser Outdoor-Kurs ist speziell auf die Bedürfnisse von Müttern nach der Geburt zugeschnitten. Mit gezielten Übungen stärken wir gemeinsam den ganzen Körper – alles in einer entspannten Atmosphäre und mit deinem Baby an deiner Seite (im Kinderwagen oder in der Babytrage). Da der Kurs im Freien stattfindet, handelt es sich nicht um einen klassischen Rückbildungskurs, sondern um eine perfekte Ergänzung oder ein ideales Aufbauprogramm.

Vorteile auf einen Blick

  • Gezieltes Ganzkörpertraining – speziell auf die Zeit nach der Geburt abgestimmt
  • Dein Baby mit dabei – egal ob im Kinderwagen, in der Trage oder auf einer Matte
  • Frische Luft tut dir und deinem Baby gut – wir versuchen, bei jedem Wetter zu trainieren
  • Austausch & Gemeinschaft – treffe andere Mütter, tausche Erfahrungen aus und knüpfe neue Kontakte

Für wen ist der Kurs geeignet?

Für alle Mütter mit Babys oder Kleinkindern (nach Abschluss der frühen Rückbildung). Es sind keine Vorkenntnisse erforderlich – du trainierst in deinem eigenen Tempo und wirst liebevoll unterstützt. Wir versuchen, für jeden das richtige Niveau zu finden. Bei Physio Restart bieten wir auch Behandlungen zur Rückbildung nach der Geburt als physiotherapeutische Leistung an. Wenn du eine ärztliche Verschreibung hast, übernimmt die Grundversicherung die Kosten (abhängig vom Selbstbehalt). Mit dieser Kombination aus Physiotherapie und Gruppenkurs erhältst du ein perfektes Paket für die Rückbildung nach der Geburt.

Wann & Wo?

📍 Treffpunkt ist die Rentenwiese, Eingang nahe beim Zürcher Yachtclub
🕘 Donnerstags von 11 – 12
💼 Kursleitung: spezialisierte Beckenbodenphysiotherapeutin von Physio Restart

💰 Kosten: CHF 30.– pro Stunde

Bitte bringe ausreichend zu trinken, einen Kinderwagen, eine Babytrage, alles, was du für dein Baby benötigst, ein Handtuch oder eine Decke und wetterfeste Kleidung mit. Es wäre auch toll, wenn du bereits zu ersten Stunde ein elastisches Fitnessband mitbringen könntest. Wir empfehlen beispielsweise die Marke Blackroll. Fitnessbänder und Trainingsbänder, auch im Set | BLACKROLL® Online-Shop | BLACKROLL

Join now!

Buche deinen Platz hier unter Trainings, Check-ups & Kurse: tBooking – Online-Buchung für Ihre Termine

Moms Restart: Outdoor group course

Geschrieben von Oliver Penny am . Veröffentlicht in Gynecology, Neuigkeiten, Nicht kategorisiert.

Getting fit together – outdoor group course for mothers with babies

Fresh air, exercise and interaction with others – our outdoor group course „Moms Restart“ combines all of this. Perfect for all mothers who want to stay active after giving birth and spend valuable time with their baby at the same time.

What can you expect?

Our outdoor course is specially tailored to the needs of mothers after giving birth. We strengthen the whole body together with targeted exercises – all in a relaxed atmosphere and with your baby by your side (in the baby carriage or baby carrier). As the course takes place outdoors, it is not a classic postnatal course, but a perfect complement or an ideal build-up program.

Advantages at a glance

  • Targeted full-body training – specially tailored to the postnatal period
  • Your baby with you – whether in a baby carriage, in a carrier or on a mat
  • Fresh air is good for you and your baby – we try to exercise whatever the weather
  • Exchange & community – meet other mothers, share experiences and make new contacts

Who is the course suitable for?

For all mothers with babies or toddlers (after completing early postpartum training). No previous experience is required – you train at your own pace and receive loving support. We try to find the right level for everyone. At Physio Restart we also offer postpartal recovery treatments as a physiotherapy service. If you have a doctor’s prescription, your basic insurance will cover the costs (depending on the deductible). This combination of physiotherapy and group classes is the perfect package for postnatal recovery.

When & where?

📍 The meeting point is outside our practice, by the steps on the riverbank (Glärnischstrasse 35), from where we walk together to a suitable training area
🕘 Thursdays from 11 – 12
💼 Course instructor: specialized pelvic floor physiotherapist from Physio Restart

💰 Cost: CHF 30 per hour

Please bring water, a stroller and baby carrier, anything you need for your baby, a towel or blanket and weatherproof clothing. It would also be great if you could bring an elastic fitness band to your first lesson. We recommend the Blackroll brand, for example. Fitness bands and training bands, also in sets | BLACKROLL® Online-Shop | BLACKROLL

Join now!

Book your place here under Trainings, Check-ups und Kurse: tBooking – online booking for your appointments

Warum wir kein Fan von Verboten sind

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Nicht kategorisiert, Physio Restart.

Verbote in der Physiotherapie und im Training – Warum das nicht gut ist

Im Bereich der Physiotherapie und Training gibt es zahlreiche Empfehlungen, die nicht selten mit Verboten gleichgesetzt werden können. Solche Aussagen über was man tun sollte, um Ziele wie Kraftaufbau, Ausdauersteigerung oder Körperfettreduktion zu erreichen, erzeugen viel Unsicherheit, Angst und sogar Misserfolg. Ob es sich um die Vermeidung bestimmter Übungen oder Trainingsmethoden handelt – Verbote können mehr Schaden anrichten als Nutzen bringen.

Nicht selten kommen Patient*innen zu uns und erwähnen: „Er sagte, ich werde nie wieder Skifahren können und ich solle mich damit abfinden!“ oder „Man hat mir gesagt, ich darf in der Schwangerschaft keine Gewichte heben?“ oder „Joggen ist doch schlecht für die Knie?“

Schauen wir uns ein konkretes Beispiel an. Lisa* kommt zu uns. Sie leidet seit zwei Jahren an Knieschmerzen, bisher kein zufriedenstellendes Behandlungsergebnis, eigentlich gibt es nicht einmal eine richtige Diagnose. Man sagte „Mach keine Kniebeuge, denn die schmerzt und knirscht im Gelenk. Verzichte auf solche Übungen für eine gewisse Zeit, dann wird es dir danach besser gehen“. Gesagt, getan. Lisa geht es tatsächlich besser. Die Schwellung ist zurückgegangen, der Schmerz quasi verschwunden. Sie beginnt wieder mit dem Krafttraining. Prompt einen Tag später ist die Schwellung zurück, der Schmerz sogar intensiver als vorher. Was hast das Verbot gebracht? Nichts. Im Gegenteil, jetzt ist Lisa sehr frustriert und vor allem verwirrt. Was wäre da der bessere Weg?

Kommen wir einmal darauf zurück, was passiert, wenn gegenüber Patient*innen und Kund*innen gegenüber Verbote ausgesprochen werden. Und anschliessend dazu, was stattdessen getan werden könnte.

1. Individuelle Bedürfnisse werden ignoriert

Jeder Mensch ist einzigartig, und das gilt auch für die Bedürfnisse und die Reaktion des Körpers auf verschiedene Behandlungs- und Trainingsmethoden. Ein Verbot, beispielsweise eine Übung nicht auszuführen, könnte unnötig und sogar kontraproduktiv sein. Verbote vernachlässigen die Individualität der Trainierenden und führen oft dazu, dass wichtige Aspekte des Trainings nicht genutzt werden. Ausserdem, wie können wir jemandem verbieten, der*die leidenschaftlich gerne joggen geht und es als mentalen Ausgleich braucht, nur, weil irgendwann einmal jemand behauptet hat es führe zu Arthrose? (Das dem nicht so ist, ist ein anderes Thema). Oder wie realistisch ist es, einer 80 Jährigen zu verbieten, Zusatzgewichte bei Übungen zu nehmen, wenn sie zuhause allein lebt und die Wäsche in den Keller tragen muss? Stattdessen: Patient*in genauer anschauen, sich nach dem Umfeld erkundigen, das Gesamtbild betrachten. Modifikationen anbieten, eine gewisse Übung ggf. vorerst zu erleichtern, bis die Beweglichkeit besser ist oder die Schmerzen weniger.

2. Psychologische Auswirkungen

Verbote können die Motivation und den Spass am Training erheblich beeinträchtigen. Wird jemandem gesagt, dass er oder sie eine bestimmte Übung nicht machen darf, kann das mentale Auswirkungen haben. Und das führt zu einer negativen Einstellung gegenüber dem Training und schlechteren Gesundheitszustand. Wenn Trainingsziele mit Verboten verknüpft sind, kann sich ein Gefühl von Angst und Frustration breitmachen, was langfristig zu einer Vermeidung des Trainings führt. Die Angst steigt weiter, was nicht selten zu Verschlechterung des Allgemeinzustands führt. Ein Teufelskreis. Stattdessen: Ziele definieren, Kompromisse finden, die dem Körper aber auch der Psyche nicht schaden.

3. Fehlende Flexibilität und Anpassungsfähigkeit

Ein „verbotenes“ Trainingsregime kann dazu führen, dass wichtige Trainingsaspekte nicht ausprobiert werden. Das schränkt die Vielseitigkeit ein, die oft notwendig ist, um Plateaus zu überwinden oder neue Fortschritte zu erzielen. Wer immer nur in den gleichen Bahnen fährt, wird langfristig keine Fortschritte sehen. Verbote hindern Menschen daran, im Alltag zu funktionieren. Stattdessen: Behandlungen und Trainings sollten ein dynamischer Prozess sein, die sich an die Entwicklung und die Bedürfnisse des Einzelnen anpassen.

4. Förderung von Extrempositionen

Ein weiteres Problem bei Verboten ist die Tendenz zu extremen Ansichten. Statt einen ausgewogenen Ansatz zu wählen, neigen einige dazu, in Schwarz-Weiß-Kategorisierungen zu denken: „Diese Übung ist schlecht und sollte nie gemacht werden“, „Fett sollte vollständig aus der Ernährung gestrichen werden“ oder „Nur das Training mit sehr hohem Gewicht ist effektiv“. Stattdessen: Offen sein für Neues. Immer wieder nachfragen, zuhören und besprechen, gemeinsam eine Lösung suchen. Sich auf den aktuellen Stand bringen, was Forschungsergebnisse betrifft.

5. Verletzungsgefahr und chronische Beschwerden durch falsche Alternativen

Wenn bestimmte Übungen verboten werden, wird häufig keine gute und durchdachte Alternative angeboten. Anstatt einer verbotenen Übung eine sichere und effektive Variante zur Seite zu stellen, könnte es zu falschen Kompromissen kommen, die sogar das Risiko von Verletzungen erhöhen. Wenn nur eine begrenzte Anzahl von Übungen erlaubt ist, könnte der Körper einseitig belastet werden. Stattdessen: Behandlungen und Übungen modifizieren. Nicht weglassen. Versuchen weniger Wiederholungen zu machen, mehr Pausen einzubauen, andere Ausgangspositionen finden, bis es besser geht.

6. Vermeidungsverhalten und das Verlassen der Komfortzone

Die Physiotherapie und das Training sollten dazu anregen, den eigenen Körper herauszufordern und an Grenzen zu stossen (mit Vorsicht). Wenn man bestimmte Techniken oder Übungen grundsätzlich vermeidet, hindert man sich daran, sich weiterzuentwickeln und neue Fähigkeiten zu erlernen. Natürlich sind manche Übungen anspruchsvoll, und nicht jede*r hat zu Beginn die nötige Kraft oder Technik. Doch gerade die Übungen, die Probleme machen, können die sein, die ursächlich sind für den Zustand. Stattdessen: An Grenzen gehen, aus der Komfortzone gehen, immer mit Rücksicht auf die gesundheitliche Verfassung.

Fazit: Behandlungen und Trainings sollten auf Wissen, nicht auf Verboten beruhen

Statt ein starres Regelwerk mit Verboten aufzubauen, sollte der Fokus darauf liegen, Behandlungs- und Trainingstechniken zu verstehen und individuell anzupassen, dabei Empfehlungen zu geben. Ein flexibler Ansatz, der sich nach den Zielen, Fähigkeiten und der gesundheitlichen Verfassung richtet, ist der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg.

Im Endeffekt geht es beim Training um Lernen und Weiterentwicklung – und das gelingt am besten ohne Einschränkungen, die den natürlichen Entfaltungsprozess behindern.

Buche deinen Termin hier: tBooking – Online-Buchung für Ihre Termine

Why we are not a fan of bans

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Nicht kategorisiert, Physio Restart.

Prohibitions in physiotherapy and training – why this is not good

In the field of physiotherapy and training, there are numerous recommendations that can often be equated with prohibitions. Such statements about what you should do to achieve goals such as building strength, increasing endurance or reducing body fat create a lot of uncertainty, fear and even failure. Whether it’s avoiding certain exercises or training methods, bans can do more harm than good.

Patients often come to us and mention:
„He said I’ll never be able to ski again and I should accept that!“ or „I was told I’m not allowed to lift weights during pregnancy?“ or „Jogging is bad for your knees, isn’t it?“

Let’s take a look at a concrete example. Lisa* comes to us. She has been suffering from knee pain for two years and has not yet had a satisfactory treatment result, in fact there is not even a proper diagnosis. She was told „Don’t do squats because they hurt and crunch in the joint. Don’t do these exercises for a while and then you’ll feel better“. No sooner said than done. Lisa is actually feeling better. The swelling has gone down and the pain has virtually disappeared. She starts strength training again. One day later, the swelling is back and the pain is even more intense than before. What did the ban achieve? Nothing. On the contrary, Lisa is now very frustrated and, above all, confused. What would be the better course of action?

Let’s come back to what happens when prohibitions are imposed on patients and customers. And then what could be done instead.

1. individual needs are ignored

Every person is unique, and this also applies to the body’s needs and response to different treatment and training methods. A ban on not performing an exercise, for example, could be unnecessary and even counterproductive . Prohibitions neglect the individuality of the exerciser and often lead to important aspects of the training not being used. Besides, how can we forbid someone who is passionate about jogging and needs it as a mental balance just because someone once claimed it leads to osteoarthritis? (The fact that this is not the case is another matter). Or how realistic is it to forbid an 80-year-old from using extra weights for exercise when she lives alone at home and has to carry the laundry to the cellar? Instead: Take a closer look at the patient, inquire about the surroundings, look at the overall picture. Offer modifications to make a certain exercise easier for the time being, if necessary, until mobility is better or the pain is less.

2. psychological effects

Prohibitions can significantly reduce motivation and the enjoyment of training. If someone is told that he or she is not allowed to do a certain exercise, this can have a mental impact. And that leads to a negative attitude towards exercise and poorer health. When exercise goals are linked to prohibitions, a sense of fear and frustration can take hold, leading to long-term avoidance of exercise. Anxiety increases further, which often leads to a deterioration in general health. A vicious circle. Instead: Define goals, find compromises that don’t harm the body or the mind.

3. lack of flexibility and adaptability

A „forbidden“ training regime can lead to important aspects of training not being tried out. This limits the versatility that is often necessary to overcome plateaus or make new progress. If you only ever do the same things, you won’t see any progress in the long term. Prohibitions prevent people from functioning in everyday life. Instead: Treatments and training should be a dynamic process that adapts to the development and needs of the individual.

4. promotion of extreme positions

Another problem with bans is the tendency to take extreme views. Instead of taking a balanced approach, some tend to think in black and white categorizations: „This exercise is bad and should never be done“, „Fat should be completely eliminated from the diet“ or „Only very high weight training is effective“. Instead: Be open to new ideas. Always ask questions, listen and discuss, look for a solution together. Keeping up to date with the latest research findings.

5. risk of injury and chronic complaints due to incorrect alternatives

If certain exercises are prohibited, often no good and well thought-out alternative is offered. Instead of providing a safe and effective alternative to a prohibited exercise, this could lead to false compromises that even increase the risk of injury. If only a limited number of exercises are allowed, the body could be subjected to one-sided stress. Instead: Modify treatments and exercises. Do not leave out. Try to do fewer repetitions, incorporate more breaks, find other starting positions until you get better.

6. avoidance behavior and leaving the comfort zone

Physiotherapy and training should encourage you to challenge your body and push it to its limits (with caution). If you avoid certain techniques or exercises as a matter of principle, you prevent yourself from developing and learning new skills. Of course, some exercises are challenging and not everyone has the necessary strength or technique to begin with. However, the exercises that cause problems may be the ones that are the cause of the condition. Instead: Pushing the limits, stepping out of your comfort zone, always taking your health into account.

Conclusion: Treatments and training should be based on knowledge, not on prohibitions

Instead of establishing a rigid set of rules with prohibitions, the focus should be on understanding and individually adapting treatment and training techniques and making recommendations. A flexible approach based on goals, abilities and health condition is the key to sustainable success.

Ultimately, training is about learning and development – and this is best achieved without restrictions that hinder the natural development process.

Book your appointment here: tBooking – Online-Buchung für Ihre Termine

Wound healing after an abdominal birth

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Gynecology, Nicht kategorisiert.

In this article, we would like to introduce you to the wound healing phases and treatment options for a scar after an abdominal birth.

In the healing of this tissue injury, a distinction is made between four phases that contribute to wound healing: the hemostasis, inflammation, proliferation and remodeling phases. We explain each one below.

An abdominal delivery, also known as a caesarean section or caesarean section, is a surgical method of delivering a baby. The baby is delivered through an incision in the mother’s abdominal wall instead of through the vaginal birth canal. There are many reasons for this type of delivery, which we will not go into in detail in this article.

Anneke gave birth to her first child in this way in June 2024 and can now also give you treatment recommendations from her personal perspective.

During surgery, the incision in the lower abdomen results in a scar that requires treatment after delivery. This aims to promote healing , relieve pain , avoid complications and improve the cosmetic appearance . So it’s also important for you as a mom to look after yourself so that you can take care of your little miracle. We explain below what measures can help you.

Immediately after the operation, your scar will be covered with a large plaster for the time being. There are stitches in the inner and outer area, which nowadays usually dissolve on their own and should otherwise be removed approx. 10 days after the operation. You can remove the cover (also with the help of the midwife) at the latest when the stitches are removed. There are various smaller plasters that you can use afterwards. You can use waterproof plasters for showering , but this is not absolutely necessary. You should avoid bathing for the time being, as well as bathing in public waters (the latter anyway due to the lochia, the wound secretion of the uterus, which manifests itself as vaginal bleeding for a few weeks).

Wound healing phases

Haemostasis (a few hours):

The incision causes bleeding. Blood vessels contract in order to minimize and stop the bleeding. Various cells and proteins are involved in this process.

Inflammatory phase (a few days):

Once the bleeding has stopped, the blood vessels dilate again and the immune defense is activated by the metabolism. The affected area may swell and redden. Bacteria are flushed out of the tissue by the body’s own cells.

Proliferation phase (a few weeks):

New blood vessels and tissue (collagen) are formed and scar tissue develops. During this time, it is important to find the right balance between relief and stress so that the injured area regains its functionality without becoming inflamed or sticky again.

Remodeling phase (up to two years):

The final phase is the longest. It can take up to two years until the new tissue is fully formed and consolidated.

Scar care

If there are signs of infection, such as prolonged redness, swelling or pus formation, the scar should be examined by a specialist. Regular follow-up examinations by your midwife or physiotherapist can ensure that the healing process is monitored.

Cleanliness:

Keep the scar clean, sterile and dry for the first few weeks to avoid infection.

Gentle cleaning:

Only use water to gently cleanse the scar. It is usually sufficient to simply run the water over the scar while showering.

Drying:

After showering, carefully dab the scar with a clean towel or allow it to air dry properly.

Cooling:

A cooling pad can relieve swelling and pain. Never use one straight from the freezer, as this can have a negative effect on wound healing as the vessels contract due to the intense cold!

Scar creams or gels:

Products such as creams or gels can improve the appearance of the scar. You can gently massage the tissue after the stitches have been removed. We recommend the products from Decalys – scar-free skin regeneration.

Plaster:

There are silicone plasters that you can stick to the scar after giving birth. You can also use the products from Decalys – scar-free skin regeneration.

Sun protection:

Protect the scar from sunlight, especially for the first two years, as UV rays can darken the scar tissue. Use sunscreen with a high sun protection factor, even if the scar is covered in the sun.

Treatment

Physiotherapy:

In all cases, physiotherapy may be recommended to improve mobility and prevent and release scar adhesions. At Physio Restart, we use kinesiotape and cupping glasses as well as manual techniques and exercises for stretching and stabilization.

Kinesiotape:

You can use a tape application after the stitches have been removed. The tape has a decongestant effect and can reduce the firmness of the scar tissue. We physiotherapists can also help here.

Laser:

Your postpartum midwife can offer you treatment with the CO2 laser quite early on. Small pulses of energy can promote the stimulation of new collagen.

Massage:

After the stitches have been removed and the scar has healed externally (4 weeks at the earliest), a more intensive massage of the scar can help to promote blood circulation and make the scar tissue (collagen) more supple. You should massage in different directions and also pluck the scar with your fingers. Include the tissue above and below the scar. Massaging the entire abdominal wall helps to restore the internal organs and the entire fascia.

Important: We recommend that you always take breaks with the plaster and tape so that the scar can be treated with the other measures and also gets air. For example, you can use the plaster for 3 days, leave the scar free for 1-2 days, massage it and then use the tape for 3 days.

Do you have any questions or need support? Get in touch with us.

References:

Wallace HA, Basehore BM, Zito PM. Wound Healing Phases. [Updated 2023 Jun 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470443/

Wundheilung nach einer Bauchgeburt 

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Gynäkologie, Nicht kategorisiert.

In diesem Artikel möchten wir euch die Wundheilungsphasen und Behandlungsmöglichkeiten einer Narbe nach einer Bauchgeburt vorstellen.

Bei der Heilung dieser Gewebeverletzung unterscheidet man zwischen vier Phasen, die zur Wundheilung beitragen: die Haemostasis, die Entzündungs-, Proliferations– und Remodellierungsphase. Wir erklären euch jede einzelne untenstehend.

Eine Bauchgeburt, auch als Kaiserschnitt oder Sectio caesarea bezeichnet, ist eine chirurgische Methode zur Entbindung eines Kindes. Dabei wird das Baby durch einen Schnitt in der Bauchdecke der Mutter geboren, anstatt durch die vaginale Geburt über den Geburtskanal. Die Gründe für diese Art der Entbindung sind vielfältig, wir werden in diesem Artikel nicht näher darauf eingehen. 

Anneke hat im Juni 2024 ihr erstes Kind auf diese Weise entbunden und kann euch nun auch aus ihrer persönlichen Sicht Behandlungsempfehlungen geben.

Bei der Operation entsteht durch den Schnitt am Unterbauch eine Narbe, die eine Behandlung nach der Entbindung erfordert. Diese zielt darauf ab, die Heilung zu fördern, Schmerzen zu lindern, Komplikationen zu vermeiden und das kosmetische Erscheinungsbild zu verbessern. Es ist also auch wichtig für dich als Mama, dass du nach dir schaust, damit du für dein kleines Wunder sorgen kannst. Welche Maßnahmen dir helfen können, erläutern wir nachfolgend.

Direkt nach der Operation ist deine Narbe vorerst noch mit einem größeren Pflaster abgedeckt. Es befinden sich Fäden im inneren und äußeren Bereich, die sich heutzutage meistens von alleine auflösen und sonst ca. 10 Tage post-operativ gezogen werden sollten. Spätestens mit der Fadenentfernung kannst du die Abdeckung (auch mithilfe der Hebamme) entfernen. Es gibt verschiedene kleinere Pflaster, die du nachfolgend nutzen kannst. Zum Duschen kannst du wasserfeste Pflaster verwenden, was aber nicht zwingend notwendig ist. Auf ein Bad solltest du vorerst verzichten, genauso wie das Baden in öffentlichen Gewässern (letzteres sowieso aufgrund der Lochien, das Wundsekret der Gebärmutter, die sich als vaginale Blutung für einige Wochen äußert).

Wundheilungsphasen

Haemostasis (wenige Stunden):

Durch den Schnitt entsteht eine Blutung. Blutgefässe ziehen sich zusammen, um die Blutung so gering wie möglich zu halten und zu stoppen. Daran beteiligt sind verschiedene Zellen und Proteine.

Entzündungsphase (wenige Tage):

Ist die Blutung gestoppt, erweitern sich die Gefässe wieder, die Immunabwehr wird durch den Stoffwechsel aktiviert. Das betroffene Gebiet kann anschwellen und röten. Bakterien werden von körpereigenen Zellen aus dem Gewebe gespült.

Proliferationsphase (wenige Wochen):

Neue Gefässe und Gewebe (Kollagen) werden gebildet, ein Narbengewebe entsteht. In dieser Zeit ist es wichtig, das richtige Mass zwischen Ent- und Belastung zu finden, damit das verletzte Gebiet seine Funktionalität wiedererlangt, ohne sich erneut zu entzünden oder zu verkleben.

Remodellierungsphase (bis zu zwei Jahren):

Die Phase ist abschliessend die längste. Bis zu zwei Jahre kann es dauern bis das neue Gewebe vollständig gebildet und gefestigt ist.

Narbenpflege

Bei Anzeichen einer Infektion, wie langanhaltende Rötung, Schwellung oder Eiterbildung, sollte die Narbe von einer Fachperson angeschaut werden. Regelmässige Nachuntersuchungen durch deine Hebamme oder Physiotherapeut/in können sicherstellen, dass der Heilungsprozess überwacht wird.

Sauberkeit:

Halte in den ersten Wochen die Narbe sauber, steril und trocken, um Infektionen zu vermeiden.

Sanftes Reinigen:

Verwende nur Wasser, um die Narbe sanft zu reinigen. Meist reicht es, wenn das Wasser beim Duschen einfach über die Narbe fliesst.

Trocknen:

Tupfe die Narbe nach der Dusche vorsichtig mit einem sauberen Handtuch ab, oder lasse sie am besten an der Luft richtig trocknen. 

Kühlen:

Ein Kühlpad kann Schwellungen und Schmerzen lindern. Verwende niemals eines direkt aus dem Eisfach, das kann die Wundheilung negativ beeinflussen, da sich die Gefässe aufgrund der starken Kälte zusammenziehen!

Narbencremes oder -gele:

Produkte wie Cremes oder -gele können das Erscheinungsbild der Narbe verbessern. Bereits nach dem Fädenziehen, darfst du das Gewebe sanft massieren. Wir empfehlen die Produkte von Decalys – Narbenfreie Hautregeneration.

Pflaster:

Es gibt Silikonpflaster, die du nach der Entbindung auf die Narbe kleben kannst. Auch hier kannst du die Produkte von Decalys – Narbenfreie Hautregeneration nutzen.

Sonnenschutz:

Schütze die Narbe vor allem die ersten zwei Jahre vor Sonneneinstrahlung, da UV-Strahlen das Narbengewebe verdunkeln können. Verwende Sonnenschutzcreme mit hohem Lichtschutzfaktor, auch wenn die Narbe in der Sonne abgedeckt ist.

Behandlung 

Physiotherapie:

In allen Fällen kann eine Physiotherapie empfohlen werden, um die Beweglichkeit zu verbessern und Narbenverklebungen vorzubeugen und zu lösen. Wir bei Physio Restart verwenden Kinesiotape und Schröpfgläser sowie manuelle Techniken und Übungen zur Aufdehnung und Stabilisierung.

Kinesiotape:

Du kannst nach der Entfernung der Fäden eine Tape-Anlage verwenden. Das Tape hat eine abschwellende Wirkung und kann die Festigkeit des Narbengewebes reduzieren. Auch hier können wir Physiotherapeut/innen helfen.

Laser:

Deine Wochenbetthebamme kann dir schon recht früh eine Behandlung mit dem CO2-Laser anbieten. Kleine Energieimpulse können die Neuanregung von Kollagen begünstigen.

Massage:

Nach der Fadenentfernung und äußeren Heilung der Narbe (frühestens 4 Wochen) kann eine intensivere Massage der Narbe helfen, die Durchblutung zu fördern und das Narbengewebe (Kollagen) geschmeidiger zu machen. Bei der Massage solltest du in verschiedene Richtungen gehen, und auch die Narbe mit den Fingern zupfen. Beziehe das Gewebe ober- und unterhalb der Narbe mit ein. Eine Massage der gesamten Bauchdecke hilft zur Rückbildung der inneren Organe sowie der gesamten Faszie.

Wichtig: Wir empfehlen dir mit dem Pflaster und Tape immer wieder Pausen zu machen, damit die Narbe mit den anderen Massnahmen behandelt werden kann und auch Luft bekommt. Du kannst zum Beispiel das Pflaster 3 Tage nutzen, 1-2 Tage die Narbe frei lassen, massieren, und dann 3 Tage das Tape nutzen.

Hast du Fragen oder benötigst du Unterstützung? Melde dich bei uns oder buche deinen Termin hier: Buche deinen Termin hier: tBooking – Online-Buchung für Ihre Termine

Referenzen:

Wallace HA, Basehore BM, Zito PM. Wound Healing Phases. [Updated 2023 Jun 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470443/

Geburtsvorbereitung in der Physiotherapie

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Gynäkologie, Nicht kategorisiert.

Eine Geburtsvorbereitung ist wichtig für euch als werdende Eltern, um sich als Paar und Individuum körperlich und emotional auf die Geburt des Kindes vorzubereiten. Diese kann im Rahmen von Gruppenkursen oder Einzelsitzungen stattfinden.

Anneke, CEO von Physio Restart, möchte aus eigener Erfahrung darstellen wie sie sich, teils zusammen mit ihrem Mann aber auch anderen Personen, auf die Geburt des ersten Kindes vorbereitete. Sie möchte euch darauf hinweisen, dass dies ihre persönliche Erfahrungen waren, die von ihrer aktuellen mentalen und körperlichen Verfassung abhing. Anneke hatte das grosse Glück körperlich frei von grösseren Beschwerden zu sein, vielleicht auch eine Folge ihres Wissens, ihrer regelmässigen körperlichen Bewegung und gesunder Ernährung. Wir empfehlen euch abzuwägen welche Inhalte für euch relevant und zu dem Zeitpunkt möglich sind.

Anneke:

Für die Geburtsvorbereitung magst du dir ggf. Hilfe von deinem/r Gynäkologen/in, Hebamme, Doula, spezialisiertem/n Physiotherapeut/in, Osteopath/in oder anderen Fachdisziplinen suchen. Es ist wichtig, jederzeit zu wissen wie es dir und deinem Baby oder deinen Babys im Bauch geht, damit du die folgenden Massnahmen dementsprechend umsetzen oder auslassen kannst. 

Die Vorbereitung beginnt bereits im Kinderwunsch. Ich beziehe mich in diesem Beitrag aber vor allem auf das 3. Trimester der Schwangerschaft. 

Was kannst du (zusammen mit den Personen in deinem Umfeld) tun, damit du (ihr) gestärkt in die Geburt und Zeit danach geh(s)t? 

Wo erhalte ich geburtsvorbereitende Massnahmen?

1. Im Geburtsvorbereitungskurs: Eine tolle Idee, um Informationen über den Geburtsprozess, Geburtsort (Infrastruktur, Personal und Leitbild), Atem- und Entspannungstechniken zu erhalten sowie andere werdende Eltern kennenzulernen. Zürich bietet verschiedene Angebote an, über rein informative Vorträge aber auch praxisbezogene Veranstaltungen in deinem ausgewählten Geburtsort bis hin zu Fitnesskursen auf Land und im Wasser.

2. In therapeutischen Sitzungen: Dein/e behandelnde Arzt/Ärztin mag dir eine Verschreibung zur Physiotherapie, Osteopathie oder Chiropraktik geben. Häufig aufgrund von Beschwerden, die du erwähnt haben magst. Die Kosten dafür werden ab der 13. Schwangerschaftswoche von der Grundversicherung vollständig übernommen. Bei Physio Restart kannst du beides, also auch ohne eine Verschreibung Termine buchen und die Kosten ggf. von deiner Zusatzversicherung zurückbekommen. 

3. In sozialen Medien, Büchern, Foren, Podcasts: Es gibt sicher ganz tolle Angebote, die ihr ganz einfach und bequem von zuhause und unterwegs konsumieren könnt, allerdings empfehle ich genau zu schauen auf welche Informationen du dich einlässt. Sicher ist es keine gute Idee zu googlen und die Meinungen und Ratschläge von anderen Müttern im Netz als verlässliche Quelle zu nehmen. Auch die eigene Mama oder Schwiegermama mag nicht selten altkluge Ratschläge von sich geben. Aber Bücher wie Babyjahre, The complete Australian Guide to Pregnancy and Birth, die Hebammensprechstunde oder Podcasts wie Keleya, Von Anfang an dabei oder Die friedliche Geburt sind einige, die ich wertvoll fand. Die sicherste Quelle aber bleibt am Ende dein/e betreuende/r Arzt/Ärztin, Therapeut/in und Hebamme. Ich habe übrigens einen Artikel im Mama Ratgeber von Let’s Family erfasst und planen noch einen für den Baby Ratgeber. Dieser Bücher erhaltet ihr in Arztpraxen und Spitälern, meist sind sie Inhalt der Mama- und Babybox, die sie gratis verteilen. Aber schaue dir gerne meine Geschichte und Publikationen hier an.

Welche Inhalte sind für die Geburtsvorbereitung wichtig?

Ich teile sie einmal in theoretische und praktische ein:

Theoretische Geburtsvorbereitung

  1. Was passiert in den letzten Wochen der Schwangerschaft in und mit meinem Körper? Wie entwickelt sich das Baby? Welche körperlichen und mentalen Veränderungen sind bei mir normal und welche eher weniger?
  2. Wie bereite ich mein Zuhause und mein Umfeld auf die Ankunft des Familienzuwachses vor?
  3. Wie entscheidet sich welche Art der Geburt möglich ist? Wann wird eine Bauchgeburt (Kaiserschnitt) in Betracht gezogen?
  4. Woher und wie kann ich erkennen, dass die Geburt los geht? Wann melde ich mich bei meiner Hebamme und/oder dort, wo ich gebäre?
  5. Wie läuft die Geburt im Normalfall ab und welche anderen Szenarien sind möglich?
  6. Welche Rolle spielt meine Geburtsbegleitung? Möchte ich überhaupt meine/n Partner oder jemanden aus der Familie oder dem Freundeskreis bei mir haben? Was ist mir wichtig?

Praktische Geburtsvorbereitung 

Spätestens im 3. Trimester solltest du den Beckenboden in all seiner Form kennen. Wo er liegt, welche Funktion er wann und wo hat und wie du ihn zum Ende der SS und unter der Geburt entspannen, zu anderen Zeitpunkten anspannen kannst.

Übe verschiedene Atemtechniken, die dich zum Ende der SS begleiten und dich dann in der Geburt und im Wochenbett unterstützen können.

Ganz wunderbar mit dem/der Partner/in kannst du mobilisierende Übungen, die dein Becken öffnen und dich mit Geburtspositionen vertraut machen.

Auch muskelstärkendes und Ausdauertraining können häufig bis zur Geburt stattfinden und dir ausreichend Energie und Kraft geben durchzuhalten. Es gibt mittlerweile einige Studien, die davon berichten, dass die Geburtszeit verkürzt und die Erholung für dich und dein Baby danach schneller geht. Auch ich bin (aktuell in Woche 39+0) noch 5-6 pro Woche in meiner Praxis und im Fitnesszentrum aktiv.

Mit der Massage und Dehnung rundum deinen Damm, Scheide und Anus kannst du dich vertraut mit diesem leider häufig bis dahin tabuisierten Bereich deines Körpers machen. Auch zu zweit könnt ihr die Massage (ab Woche 32-34+0) sowie Dehnung mittels Ballon (ab 36+0) durchführen, immer in vorheriger Absprache mit dem/r Arzt/Ärztin.

Die Ernährung sollte während der ganzen Schwangerschaft ausgewogen und überwiegend gesund und lecker sein. Wenige Wochen vor der Geburt könntest du eine Louwen-Diät durchführen. Dies ist keine Diät per se, eher ein Verzicht auf zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung, damit du deinen Blutzuckerspiegel regulierst und damit die Rezeptoren frei lässt, die wichtig für die von der Natur aus beginnende Geburtseinleitung sind. 

Letztendlich geht es darum, dich mental und körperlich auf die Geburt vorzubereiten und das Vertrauen in deine Fähigkeiten als werdende Mutter zu stärken. Deine Schwangerschaft ist einzigartig und ein absolutes Wunder. Höre auf deine Bedürfnisse, lege ausreichend Ruhepausen ein und lass dich nicht von anderen Meinungen oder angeblichen Vorbildern beeinflussen. Setz dich nicht unter Druck, wenn der Tag mal nicht so verlief wie geplant. Die Schwangerschaft, Geburt und Zeit danach soll eine Reise mit Genuss sein und kein Abhaken von To-Do Listen! Am Ende hast du ganz sicher dein bestes gegeben.

Wenn du physiotherapeutische Unterstützung während deiner Schwangerschaft suchst, die oben genannten Fragen beantwortet haben möchtest, darfst du dich jederzeit mit deinem Anliegen an uns wenden. Buche deinen Termin hier: tBooking – Online-Buchung für Ihre Termine

Birth preparation in physiotherapy

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Gynecology, Nicht kategorisiert.

Birth preparation is important for you as parents-to-be to prepare yourselves physically and emotionally as a couple and as individuals for the birth of your child. This can take place as part of group courses or individual sessions .

Anneke, CEO of Physio Restart, would like to share her own experience of how she prepared for the birth of her first child, partly together with her husband but also with other people. She would like to point out that this was her personal experience, which depended on her current mental and physical condition. Anneke was very fortunate to be physically free of major ailments, perhaps also as a result of her knowledge, regular exercise and healthy diet. We recommend that you consider which content is relevant for you and possible at the time .

Anneke:

For birth preparation, you may want to seek help from your gynaecologist, midwife, doula, specialized physiotherapist, osteopath or other specialist disciplines. It is important to know at all times how you and your baby or babies are feeling in the womb so that you can implement or omit the following measures accordingly.

Preparation already begins when you are trying to conceive. In this article, however, I am mainly referring to the 3rd trimester of pregnancy.

What can you do (together with the people around you) so that you (you) are stronger going into the birth and the time afterwards?

Where can I obtain prenatal care?

1. a birth preparation course: A great idea to get information about the birth process, birthplace (infrastructure, staff and mission statement), breathing and relaxation techniques and to meet other parents-to-be. Zurich offers a variety of options, from purely informative lectures to practical events in your chosen place of birth, as well as fitness classes on land and in the water.

2. in therapeutic sessions: Your treating doctor may give you a prescription for physiotherapy, osteopathy or chiropractic. Often due to complaints that you may have mentioned. The costs are fully covered by basic insurance from the 13th week of pregnancy. At Physio Restart you can book both, i.e. you can book appointments without a prescription and get the costs reimbursed by your supplementary insurance if necessary.

3. on social media, books, forums, podcasts: there are certainly great offers that you can consume easily and conveniently from home and on the go, but I recommend taking a close look at the information you are getting involved with. It’s certainly not a good idea to google and take the opinions and advice of other mothers online as a reliable source. Even your own mother or mother-in-law may often give you precocious advice. But books like Baby Years, The complete Australian Guide to Pregnancy and Birth, Midwife’s Consultation or podcasts like Keleya, From the Beginning or The Peaceful Birth are some that I have found valuable. In the end, however, the most reliable source remains your doctor, therapist and midwife. By the way, I have written an article in the Mama Guide from Let’s Family and am planning another one for the Baby Guide. You can get these books in doctors‘ surgeries and hospitals, they are usually included in the mommy and baby box that they give out for free. But take a look at my story and publications here.

What content is important for birth preparation?

I divide them into theoretical and practical:

Theoretical birth preparation

  1. What happens in and to my body in the last few weeks of pregnancy? How is the baby developing? Which physical and mental changes are normal for me and which are less so?
  2. How do I prepare my home and my environment for the arrival of the new addition to the family?
  3. How do you decide which type of birth is possible? When is an abdominal birth (caesarean section) considered?
  4. Where and how can I recognize that the birth is about to start? When do I contact my midwife and/or the place where I am giving birth?
  5. What is the normal birth process and what other scenarios are possible?
  6. What role does my birth companion play? Do I even want my partner or someone from my family or circle of friends with me? What is important to me?

Practical birth preparation

By the 3rd trimester at the latest, you should know the pelvic floor in all its forms. Where it is located, what function it has when and where and how you can relax it at the end of pregnancy and during childbirth and tighten it at other times.

Practice various breathing techniques that will accompany you towards the end of your pregnancy and can then support you during the birth and postpartum period.

You can do wonderful mobilizing exercises with your partner to open your pelvis and familiarize yourself with birth positions.

Muscle-strengthening and endurance training can also often take place up to the birth and give you enough energy and strength to keep going. There are now some studies that report that the birth time is shortened and the recovery for you and your baby is faster afterwards. I am also still active (currently in week 39+0) 5-6 per week in my practice and in the fitness center.

By massaging and stretching around your perineum, vagina and anus, you can familiarize yourself with this area of your body, which unfortunately has often been taboo until then. You can also do the massage (from week 32-34+0) and stretching with a balloon (from week 36+0) in pairs, always in consultation with your doctor.

Your diet should be balanced and predominantly healthy and tasty throughout your pregnancy. A few weeks before the birth, you could follow a Louwen diet. This is not a diet per se, but rather an avoidance of foods high in sugar and carbohydrates so that you can regulate your blood sugar levels and thus release the receptors that are important for the natural onset of labor.

Ultimately, it’s about preparing yourself mentally and physically for the birth and strengthening your confidence in your abilities as an expectant mother. Your pregnancy is unique and an absolute miracle. Listen to your needs, take sufficient rest breaks and don’t let yourself be influenced by other opinions or supposed role models. Don’t put yourself under pressure if the day doesn’t go as planned. Pregnancy, birth and the time afterwards should be a journey with pleasure and not a ticking off of to-do lists! In the end, you certainly did your best.

If you are looking for physiotherapeutic support during your pregnancy and would like to have the above questions answered, you can contact us at any time with your concerns. Book your appointment here: tBooking – Online-Buchung für Ihre Termine
.

Endurance training

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Nicht kategorisiert, Sports physiotherapy.

Endurance training, also known as cardiovascular training, refers to activities aimed at improving endurance and the cardiovascular system. It includes movements such as running, cycling, swimming and other forms where the heart rate increases. According to the health organization WHO, 150 minutes (2.5 hours) per week is recommended.

Do you have questions about your individual endurance training? Or even received a doctor’s recommendation to do one? There are various reasons why a doctor may give you this prescription: for cardiovascular complaints or after heart surgery, for lung diseases, for weight control (both overweight and underweight), for mental impairments (e.g. depression, burn-out) and many more. At Physio Restart, we are happy to support you during your rehabilitation or prevention phase.

Here are some important points you should know about endurance training

1. Cardiovascular function: Endurance training increases your heart rate over a longer period of time and strengthens your cardiovascular system. This naturally improves your heart health.

2. Endurance: Regular endurance training improves your body’s ability to work for longer periods of time without feeling fatigue. This can be noticeable in various areas of life, from sporting activities to everyday tasks.

3. Fat burning: Endurance training is an effective way to burn calories and lose or maintain weight. It boosts your fat burning and can help reduce body fat by stimulating your metabolism.

4, Stress reduction: Regular endurance training can reduce stress and improve your general well-being by promoting the release of endorphins, which are responsible for your sense of relaxation and well-being.

5. Mental health: There is strong evidence that regular endurance training can improve mood and even help to alleviate symptoms of depression and anxiety. Hormones such as dopamine, endorphin and serotonin are released, which lead to your feelings of happiness.

6. Prevention of physical complaints: Problems and pain associated with your posture, for example, can be reduced. Appropriate endurance training helps to regulate your back pain, especially if your working day is predominantly sedentary. Even small interruptions of just a few minutes a day can help to provide your muscles with sufficient blood flow.

7. Social interaction: Endurance training is also ideal when done in company or in a group. Cycling tours, Nordic walking but also joint hikes with inclines promote a social get-together and can also increase your self-esteem, especially if you find it difficult to perform sports.

Types of endurance training with different metabolic activation

Depending on the intensity, you make use of a different metabolism that depends on your individual heart rate. Your metabolism involves a series of complex biochemical processes that take place in your cells and are responsible for converting nutrients into energy and maintaining vital functions.

1. Aerobic area (fat): Nutrients such as carbohydrates, fats and proteins are converted into energy (ATP) using oxygen. You can talk normally during activity, breathing is almost normal, only slightly more difficult. Fats serve as your main source of energy in aerobic metabolism, especially at lower intensities and longer durations of activity.

2. Anaerobic area (carbohydrates): For shorter, more intensive loads, the sole supply of oxygen is not sufficient to provide you with energy. Glucose is therefore obtained from carbohydrates, which produces lactate (lactic acid). You will probably no longer be able to talk fluently, only a few words and more intensive, shorter and shallower breathing will occur.

Structure training

To maximize the benefits of endurance training, it is important to develop a balanced exercise routine that combines regular endurance exercises with strength training and mobility exercises. It is also advisable to work with a therapist to develop your individual training plan that meets your own needs and goals. Endurance training can be divided into different intensity levels, from light to high intensity. Choosing the right training plan depends on your individual goals, fitness level and health. As with all training, recovery is also crucial for endurance training. Sufficient rest between training sessions is important to avoid overload and injury.

Important: Endurance training alone is not enough for your health. Strength exercises should also be done to stabilize joints, maintain bone health and prepare the muscles for the stresses and strains of everyday life.

Book your appointment here: tBooking – Online-Buchung für Ihre Termine

Ausdauertraining

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Nicht kategorisiert, Sportphysiotherapie.

Ein Ausdauertraining, auch bekannt als Herz-Kreislauf-Training, bezieht sich auf Aktivitäten, die darauf abzielen, die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Es umfasst Bewegungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und andere Formen, wobei die Herzfrequenz steigt. Empfohlen werden laut der Gesundheitsorganisation WHO 150 Minuten (2.5 Stunden) pro Woche.

Hast du Fragen zu deinem individuellen Ausdauertraining? Oder sogar die ärztliche Empfehlung bekommen eines zu absolvieren? Es gibt verschiedene Gründe warum dir ein Arzt oder eine Ärztin diese Verschreibung geben kann: bei Herz-Kreislauf Beschwerden oder nach operativen Eingriffen am Herzen, bei Lungenerkrankungen, für die Gewichtskontrolle (sowohl Über- als auch Untergewicht), bei mentalen Beeinträchtigungen (z.B. Depressionen, Burn-out) und viele weitere. Wir bei Physio Restart unterstützen dich gerne in deiner Rehabilitations- oder Präventionsphase.

Hier sind einige wichtige Punkte, die du zum Ausdauertraining wissen solltest

1. Herz-Kreislauf-Funktion: Ein Ausdauertraining erhöht deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum und stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Dies verbessert natürlich deine Herzgesundheit.

2. Ausdauer: Ein regelmässiges Ausdauertraining verbessert deine Fähigkeit deines Körpers, über längere Zeiträume zu arbeiten, ohne Müdigkeit zu verspüren. Dies kann sich in verschiedenen Bereichen des Lebens, von sportlichen Aktivitäten bis hin zu alltäglichen Aufgaben, bemerkbar machen.

3. Fettverbrennung: Ein Ausdauertraining ist ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren oder zu halten. Es fördert deine Fettverbrennung und kann helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren, indem es den Stoffwechsel anregt.

4. Stressabbau: Ein rgelmässiges Ausdauertraining kann Stress abbauen und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern, indem es die Freisetzung von Endorphinen fördert, die für dein Gefühl der Entspannung und dein Wohlbefindens verantwortlich sind.

5. Mentale Gesundheit: Es gibt starke Beweise dafür, dass ein regelmässiges Ausdauertraining die Stimmung verbessern und sogar dazu beitragen kann, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern. Hormone wie Dopamin, Endorphin und Serotonin werden ausgeschüttet, die zu deinen Glücksgefühlen führen.

6. Prävention von körperlichen Beschwerden: Probleme und Schmerzen, die z.B. mit deinem Haltungsapparat in Verbindung stehen, können reduziert werden. So trägt ein geeignetes Ausdauertraining dazu bei, deine Rückenschmerzen zu regulieren, vor allem, wenn dein Arbeitsalltag überwiegend sesshaft ist. Bereits kleine Unterbrechungen von wenigen Minuten am Tag können helfen deine Muskulatur ausreichend zu durchbluten.

7. Soziales Miteinander: Ein Ausdauertraining lässt sich auch ideal in Begleitung oder in einer Gruppe durchführen. Radtouren, Nordic Walking aber auch gemeinsame Wanderungen mit Steigungen fördern ein soziales Beisammensein und können gleichzeitig dein Selbstwertgefühl erhöhen, vor allem wenn es dir schwer fällt sportliche Leistungen durchzuführen.

Arten vom Ausdauertraining mit unterschiedlicher Stoffwechselaktivierung

Je nach Intensität machst du Gebrauch eines anderen Stoffwechsels, der von deiner individuellen Herzfrequenz abhängt. Dein Stoffwechsel umfasst eine Reihe komplexer biochemischer Prozesse, die in deinen Zellen ablaufen und für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie und die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen verantwortlich sind.

1. Aerober Bereich (Fett): Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden unter Verbrauch von Sauerstoff in Energie (ATP) umgewandelt. Reden während der Aktivität ist für dich normal möglich, es findet ein fast normales, nur leicht erschwertes Atmen statt. Fette dienen im aeroben Stoffwechsel als deine Hauptenergiequelle, insbesondere bei niedrigerer Intensität und längerer Dauer der Aktivität.

2. Anaerober Bereich (Kohlenhydrate): Bei kürzeren, intensiveren Belastungen ist die alleinige Sauerstoffversorgung als Energiebereitstellung für dich nicht ausreichend. Deshalb wird Glukose aus Kohlenhydraten gewonnen, dabei entsteht Laktat (Milchsäure). Reden ist für dich wahrscheinlich nicht mehr fliessend möglich, nur wenige Worte und ein intensiveres, kürzeres und flaches Atmen geschieht.

Aufbau Training

Um die Vorteile des Ausdauertrainings optimal zu nutzen, ist es wichtig, eine ausgewogene Trainingsroutine zu entwickeln, die regelmässige Ausdauerübungen mit Krafttraining und Mobilitätsübungen kombiniert. Es ist auch ratsam, mit einem/r Therapeut/in zusammenzuarbeiten, um deinen individuellen Trainingsplan zu entwickeln, der deinen eigenen Bedürfnissen und Zielen entspricht. Das Ausdauertraining kann in verschiedene Intensitätsstufen unterteilt werden, von leicht bis hochintensiv. Die Auswahl des richtigen Trainingsplans hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Fitnessniveau und deiner Gesundheit ab. Wie bei jedem Training ist auch beim Ausdauertraining die Erholung entscheidend. Ausreichende Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.

Wichtig: Ein Ausdauertraining allein reicht nicht für deine Gesundheit. Kraftübungen sollten zusätzlich gemacht werden, um Gelenke zu stabilisieren, die Knochengesundheit aufrecht zu erhalten und die Muskeln auf Belastungen im Alltag vorzubereiten.

Buche deinen Termin hier: tBooking – Online-Buchung für Ihre Termine