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Return to run – nach einer Kreuzband-Operation

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Leistungen bei Physio Restart, Sportphysiotherapie.

Eine Kreuzbandverletzung – meist betrifft es das vordere Kreuzband (ACL) – ist für viele Sportler/innen ein harter Einschnitt. Ob beim Fußball, Skifahren oder im Alltag: Nach der Operation stellt sich früher oder später die Frage: Wann und wie kann ich wieder joggen?

In diesem Blogartikel erfährst du, was beim „Return to Run“ nach einer Kreuzband-OP wichtig ist, welche Voraussetzungen erfüllt sein sollten und wie du sicher wieder ins Laufen einsteigst.

Was passiert bei einer Kreuzband-OP?

Bei einer Ruptur des vorderen Kreuzbandes wird häufig eine Rekonstruktion durchgeführt. Dabei ersetzt der/die Operateur/in das gerissene Band durch eine körpereigene Sehne (z. B. Patellarsehne oder Semitendinosussehne).

Nach der Operation durchläuft das neue Kreuzband mehrere Heilungsphasen:

  1. Entzündungsphase (0–2 Wochen)
  2. Proliferationsphase (2–6 Wochen)
  3. Remodellierungsphase (ab 6 Wochen bis über 12 Monate)

Gerade in der Remodellierungsphase gewinnt das Transplantat langsam an Belastbarkeit – dennoch ist es lange nicht so stabil wie ein gesundes Band.

Wann ist Rennen nach einer Kreuzband-OP erlaubt?

Der Zeitpunkt ist individuell, aber in der Regel gilt:

Frühestens ab der 12.–16. Woche, abhängig von:

  • Heilungsverlauf
  • Schwellungsfreiheit
  • Beweglichkeit
  • Kraftniveau
  • ärztlicher und physiotherapeutischer Freigabe

Wichtiger als der Zeitpunkt sind objektive Kriterien.

Voraussetzungen für den Return to Run

Bevor du mit dem Rennen startest, sollten folgende Punkte erfüllt sein:

Volle Kniestreckung

Ausreichende Kniebeugung (120°)

Keine Schwellung oder Schmerzen

Ein Kraftdefizit von weniger als 20% vorallem im voderen Oberschenkel (Quadriceps) im Seitenvergleich

Eine Gute Beinachsen- und Sprungkontrolle mit sauberer Landemechanik

So startest du richtig ins Rennen

Der größte Fehler: Zu schnell, zu lang, zu viel.

Phase 1: Walk-Jog-Intervall (Woche 12–14)

  • 5 Minuten zügiges Gehen
  • 1 Minute leichtes Joggen
  • 2 Minuten Gehen
  • 6–8 Wiederholungen
  • 2–3x pro Woche

Tempo: „Gesprächsgeschwindigkeit“

Phase 2: Verlängerung der Laufintervalle (Woche 14–18)

  • 2–3 Minuten Joggen
  • 1–2 Minuten Gehen
  • Allmähliche Steigerung auf 20–30 Minuten Gesamtzeit

Belastungsregel:
Keine Zunahme von Schwellung innerhalb von 24 Stunden.

Phase 3: Kontinuierliches Joggen (ab ca. Woche 18)

  • 15 Minuten am Stück
  • Steigerung um max. 10 % pro Woche
  • Zunächst nur auf ebenem, weichem Untergrund

Typische Fehler beim Return to Run

Zu frühe Belastung
Ignorieren von Schwellung
Fehlende Kraft im Quadrizeps
Keine Laufanalyse
Keine begleitende Kräftigung

Rennen ist kein Ersatz für Krafttraining – es ist eine Ergänzung.

Mentale Komponente nicht unterschätzen

Viele Patienten/innen berichten über Unsicherheit oder Angst vor einer erneuten Verletzung. Studien zeigen: Ein gutes „Return to Sport“-Programm berücksichtigt auch psychologische Faktoren wie Vertrauen ins Knie und Bewegungssicherheit. Wir bei Physio Restart haben einen Fragebogen, den wir mit dir machen können, um zu schauen wie es darum steht.

Wann darf ich wieder Sportarten mit Richtungswechsel machen?

Joggen ist nur ein Zwischenschritt.

Sportarten wie Fussball, Tennis oder Skifahren erfordern:

  • 90–100 % Kraft im Seitenvergleich
  • Sehr gute Sprung- und Landekontrolle
  • Bestehen funktioneller Tests, die wir als Physiotherapeuten/innen mit dir anschauen (z.B. Sprünge, einbeinige Kniebeugen mit Widerstand)
  • Ärztliche Freigabe

Ein vollständiger Return to Sport erfolgt meist zwischen 9 und 12 Monaten nach der OP.

Fazit

Der Return to Run nach einer Kreuzband-OP ist kein Datumsziel, sondern ein kriterienbasierter Prozess.

Wer strukturiert aufbaut, regelmässig Kraft trainiert und Warnsignale ernst nimmt, reduziert das Risiko für Rückschläge oder Re-Rupturen deutlich.

Reset. Refocus. Restart.

Adams, D., Logerstedt, D., Hunter-Giordano, A., Axe, M. J., & Snyder-Mackler, L. (2012). Current concepts for anterior cruciate ligament reconstruction: A criterion-based rehabilitation progression. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 42(7), 601–614.

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Ausdauertraining

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Leistungen bei Physio Restart, Sportphysiotherapie.

Ein Ausdauertraining, auch bekannt als Herz-Kreislauf-Training, bezieht sich auf Aktivitäten, die darauf abzielen, die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Es umfasst Bewegungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und andere Formen, wobei die Herzfrequenz steigt. Empfohlen werden laut der Gesundheitsorganisation WHO 150 Minuten (2.5 Stunden) pro Woche.

Hast du Fragen zu deinem individuellen Ausdauertraining? Oder sogar die ärztliche Empfehlung bekommen eines zu absolvieren? Es gibt verschiedene Gründe warum dir ein Arzt oder eine Ärztin diese Verschreibung geben kann: bei Herz-Kreislauf Beschwerden oder nach operativen Eingriffen am Herzen, bei Lungenerkrankungen, für die Gewichtskontrolle (sowohl Über- als auch Untergewicht), bei mentalen Beeinträchtigungen (z.B. Depressionen, Burn-out) und viele weitere. Wir bei Physio Restart unterstützen dich gerne in deiner Rehabilitations- oder Präventionsphase.

Hier sind einige wichtige Punkte, die du zum Ausdauertraining wissen solltest

1. Herz-Kreislauf-Funktion: Ein Ausdauertraining erhöht deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum und stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Dies verbessert natürlich deine Herzgesundheit.

2. Ausdauer: Ein regelmässiges Ausdauertraining verbessert deine Fähigkeit deines Körpers, über längere Zeiträume zu arbeiten, ohne Müdigkeit zu verspüren. Dies kann sich in verschiedenen Bereichen des Lebens, von sportlichen Aktivitäten bis hin zu alltäglichen Aufgaben, bemerkbar machen.

3. Fettverbrennung: Ein Ausdauertraining ist ein effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren oder zu halten. Es fördert deine Fettverbrennung und kann helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren, indem es den Stoffwechsel anregt.

4. Stressabbau: Ein rgelmässiges Ausdauertraining kann Stress abbauen und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern, indem es die Freisetzung von Endorphinen fördert, die für dein Gefühl der Entspannung und dein Wohlbefindens verantwortlich sind.

5. Mentale Gesundheit: Es gibt starke Beweise dafür, dass ein regelmässiges Ausdauertraining die Stimmung verbessern und sogar dazu beitragen kann, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern. Hormone wie Dopamin, Endorphin und Serotonin werden ausgeschüttet, die zu deinen Glücksgefühlen führen.

6. Prävention von körperlichen Beschwerden: Probleme und Schmerzen, die z.B. mit deinem Haltungsapparat in Verbindung stehen, können reduziert werden. So trägt ein geeignetes Ausdauertraining dazu bei, deine Rückenschmerzen zu regulieren, vor allem, wenn dein Arbeitsalltag überwiegend sesshaft ist. Bereits kleine Unterbrechungen von wenigen Minuten am Tag können helfen deine Muskulatur ausreichend zu durchbluten.

7. Soziales Miteinander: Ein Ausdauertraining lässt sich auch ideal in Begleitung oder in einer Gruppe durchführen. Radtouren, Nordic Walking aber auch gemeinsame Wanderungen mit Steigungen fördern ein soziales Beisammensein und können gleichzeitig dein Selbstwertgefühl erhöhen, vor allem wenn es dir schwer fällt sportliche Leistungen durchzuführen.

Arten vom Ausdauertraining mit unterschiedlicher Stoffwechselaktivierung

Je nach Intensität machst du Gebrauch eines anderen Stoffwechsels, der von deiner individuellen Herzfrequenz abhängt. Dein Stoffwechsel umfasst eine Reihe komplexer biochemischer Prozesse, die in deinen Zellen ablaufen und für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie und die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen verantwortlich sind.

1. Aerober Bereich (Fett): Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden unter Verbrauch von Sauerstoff in Energie (ATP) umgewandelt. Reden während der Aktivität ist für dich normal möglich, es findet ein fast normales, nur leicht erschwertes Atmen statt. Fette dienen im aeroben Stoffwechsel als deine Hauptenergiequelle, insbesondere bei niedrigerer Intensität und längerer Dauer der Aktivität.

2. Anaerober Bereich (Kohlenhydrate): Bei kürzeren, intensiveren Belastungen ist die alleinige Sauerstoffversorgung als Energiebereitstellung für dich nicht ausreichend. Deshalb wird Glukose aus Kohlenhydraten gewonnen, dabei entsteht Laktat (Milchsäure). Reden ist für dich wahrscheinlich nicht mehr fliessend möglich, nur wenige Worte und ein intensiveres, kürzeres und flaches Atmen geschieht.

Aufbau Training

Um die Vorteile des Ausdauertrainings optimal zu nutzen, ist es wichtig, eine ausgewogene Trainingsroutine zu entwickeln, die regelmässige Ausdauerübungen mit Krafttraining und Mobilitätsübungen kombiniert. Es ist auch ratsam, mit einem/r Therapeut/in zusammenzuarbeiten, um deinen individuellen Trainingsplan zu entwickeln, der deinen eigenen Bedürfnissen und Zielen entspricht. Das Ausdauertraining kann in verschiedene Intensitätsstufen unterteilt werden, von leicht bis hochintensiv. Die Auswahl des richtigen Trainingsplans hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Fitnessniveau und deiner Gesundheit ab. Wie bei jedem Training ist auch beim Ausdauertraining die Erholung entscheidend. Ausreichende Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.

Wichtig: Ein Ausdauertraining allein reicht nicht für deine Gesundheit. Kraftübungen sollten zusätzlich gemacht werden, um Gelenke zu stabilisieren, die Knochengesundheit aufrecht zu erhalten und die Muskeln auf Belastungen im Alltag vorzubereiten.

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Triathlon: Physio Restart macht mit

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Physio Restart, Sportphysiotherapie.

Der Triathlon ist eine anspruchsvolle Sportart, die Ausdauer, Kraft und mentale Stärke erfordert. Es kombiniert Schwimmen, Radfahren und Laufen zu einem aufregenden und herausfordernden Wettkampf. In diesem Beitrag erfährst du mehr über die verschiedenen Distanzen, die Ausrüstung und die grundlegenden Aspekte des Triathlons. Ausserdem wollen wir dir einen kleinen Überblick geben, was Physio Restart mit dem Triathlon-Sport verbindet: Oliver ist seit wenigen Jahren begeistert mit dabei.

1. Distanzen: Der Triathlon bietet verschiedene Distanzen, um sowohl Anfängern und Anfängerinnen als auch erfahrenen Athleten und Athletinnen gerecht zu werden. Meistens sind die Disziplinen wie folgt aufgebaut:

  • Sprintdistanz: 500-750 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen
  • Olympische Distanz: 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen
  • Mitteldistanz (auch als „70.3“ bekannt): 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21,1 km Laufen
  • Langdistanz (auch als Ironman-Distanz bekannt): 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen

2. Ausrüstung: Die richtige Ausrüstung ist entscheidend für einen erfolgreichen Triathlon:

  • Neoprenanzug: Hilft beim Schwimmen und bietet Auftrieb. Je nach Wassertemperatur und Distanz wird entschieden, ob mit oder ohne Neo geschwommen wird.
  • Fahrrad: Ein leichtes, aerodynamisches Rad ist von Vorteil. Da können die Preise für ein gutes Bike mal schnell in den 5-stelligen Bereich rutschen.
  • Laufschuhe: Bequeme, gut gepolsterte Schuhe machen das Laufen einfacher. Mit gewissen Tempo mögen Carbonschuhe sinnvoll sein.
  • Triathlon-Einteiler: Ein spezieller Anzug, der sowohl im Wasser als auch auf dem Rad und beim Laufen getragen werden kann.
  • Brille, Helm, ggf. Sonnenmütze, Startnummer: Essentielle Accessoires für den Wettkampf und die Startnummer erhält man vor Ort kurz vor oder am Abend vor dem Wettkampf. Das passende Band zum Befestigen der Nummer müsste man vorab erwerben und mitbringen.

3. Transitions: Die Wechsel zwischen den Disziplinen werden als „Transitions“ bezeichnet. T1 ist der Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren, während T2 der Wechsel vom Radfahren zum Laufen ist. Effiziente Transitions können wertvolle Zeit sparen, daher hat der/die Triathlet/in ihre Sache an Ort und Stelle ordentlich zurecht gelegt.

4. Training und Vorbereitung: Das Triathlon-Training erfordert eine ausgewogene Mischung aus Schwimmen, Radfahren und Laufen. Hier sind einige wichtige Trainingsaspekte aufgelistet:

  • Brick-Training: Kombiniere Radfahren und Laufen, um dich auf den Wechsel zwischen den Disziplinen vorzubereiten.
  • Intervalltraining: Verbessere deine Geschwindigkeit und Ausdauer mit intensiven Intervallen.
  • Langstreckentraining: Gewöhne deinen Körper an die längeren Distanzen der jeweiligen Disziplinen.
  • Mentales Training: Entwickle mentale Stärke, um Herausforderungen während des Rennens zu bewältigen.

5. Ernährung und Hydration: Während des Triathlons ist eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Experimente im Vorbereitungstraining mit verschiedenen Energieriegeln, Gels, Salztabletten und Getränken, helfen, um herauszufinden, was dem Athlet/der Athletin am besten liegt. Auch das Frühstück vor dem Wettkampf sollte gut bedacht sein, genauso wie die ausreichende Kohlenhydratzufuhr am Abend vorher.

Bisherige Leistungen von Oliver

Wo / Was Disziplin

Tour de Kärnten

Rennrad 468km – 8800hm – 15h

Ergebnis in seiner Altersklasse 51

Ergebnis gesamt 95

Eberbach

schwimmen 700m

radfahren 22.2km

laufen 6km

Ergebnis in seiner Altersklasse 4

Ergebnis gesamt 23

Zürich

schwimmen 1.5km

radfahren 40km

laufen 10km

Ergebnis in seiner Altersklasse 4

Ergebnis gesamt 117

Schaffhausen

schwimmen 2.3 km

radfahren 35.4km

laufen 9.8km

Ergebnis in seiner Altersklasse 9

Ergebnis gesamt 33

Zürich

schwimmen 1.5km

radfahren 40km

laufen 10km

Ergebnis in seiner Altersklasse 29

Ergebnis gesamt 58

Schaffhausen

schwimmen 4km

radfahren 70.7km

laufen 19.8km

Ergebnis in seiner Altersklasse 7

Ergebnis gesamt 13

Zürich – Zermatt

Rennrad 280km – 6000hm

Ergebnis in seiner Altersklasse 5

Ergebnis gesamt 9

Trainingsübersicht von Oliver

Herbst / Winter: 5-6x/Woche auf der Velorolle indoor mit Zwift (Trainingsapp-Aufzeichnung) 1-3h

1-2x/Woche schwimmen 0.5-1h

Frühling / Sommer: bei gutem Wetter täglich 5x/Woche zur Arbeit mit dem Velo 45min pro Strecke

2x/Woche 10km Läufe geringe Intensitäten

1x/Woche >10km oder <10km aber hohe Intensitäten

1-2x/Woche 200-300km Radfahren

1-2x/Woche Schwimmen

Der Triathlon bietet eine einzigartige Gelegenheit, körperliche und mentale Grenzen zu überwinden. Egal, ob Neueinsteiger/in oder erfahrene/r Athlet/in bist, die Herausforderung des Triathlons kann unglaublich lohnend sein. Wenn du dich auf abwechslungsreiche Trainingseinheiten, eine gute Ausrüstung und eine kluge Rennstrategie einlässt, wirst du die Faszination dieses anspruchsvollen Sports hautnah erleben, genauso wie Oliver, und Anneke als Teamsupporter am Strassen/- und Beckenrand. Buche deinen Termin hier: tBooking – Online-Buchung für Ihre Termine

Leistungsanalyse (Kraftmessung)

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Leistungen bei Physio Restart, Sportphysiotherapie.

Neu bei Physio Restart: Die Leistungsanalyse. Wir möchten hiermit unser Physiotherapie Angebot erweitern, indem wir eure

Eine Intervention beinhaltet das Screening mittels Kinvent: deltas, pull und push. Mithilfe dieser drei Geräte können wir ab sofort deine Leistung, deinen Trainingsfortschritt, deine Rehabilitations- und Präventionserfolge messen. Wir stellen dir in diesem Beitrag alle drei vor. Im letzten Abschnitt kannst du erfahren wie du dich anmeldest und der Ablauf deiner Messung aussieht.

Kinvent hat ihren Sitz in Frankreich und bietet diverse Produkte an, die unsere Zusammenarbeit als PhysiotherapeutIn mit dir noch präziser, abwechslungsreicher und erfolgreicher machen können.

1. K-Deltas Elite Force Plates

Dies sind zwei Messplatten, die deine Sprungfähigkeit- und Belastungsverteilung auf den Füssen oder Händen während verschiedener Positionen messen. Zum Beispiel können wir während eines aufrechten Zweibeinstands beurteilen wie du dein Körpergewicht auf deine Füsse verteilst und wo auf dem Fuss du den Körperschwerpunkt setzt (eher vorne, mittig oder hinten, innen oder aussen?). Das gleiche können wir für den Einbeinstand machen oder auch mit geschlossenen Augen. Ausserdem ist es möglich, Sprünge durchzuführen. Sprünge aus der Kniebeuge-Position, Sprünge von einer Erhöhung, einbeinige Sprünge und Landungen und weitere.

Durch dessen Gebrauch können wir zum einen deinen Reha-Verlauf bewerten: wo stehst du aktuell? Welche Defizite können wir noch berücksichtigen? Wie nah bist du an der Rückkehr in den Sport und Wettkampf? Wir können aber auch präventiv screenen, wo ggf. Asymmetrien bestehen, die du in deiner Trainingsgestaltung beachten solltest.

2. K-Pull

Dieses Gerät ist an einem Gurt und festem Gegenstand befestigt (auf der Trainingsfläche im fitness luxor). Letzteres ermöglicht, dein maximales Kraftpotential zu testen, ohne, dass wir TherapeutInnen Widerstand leisten müssen. Anhand verschiedener Bewegungsausführungen, können wir deine isometrische Kraft, deine Kraftverhältnisse im Seitenvergleich (zum Beispiel linker und rechter, vorderer Oberschenkelmuskel) sowie Ausdauer bewerten. Der K-Pull eignet sich besonders für die untere Extremität. Als Auswertung erhältst du die gemessene Kraft, aber auch Daten dazu in welcher Sekunde du deinen Peak erreichst, wann du ermüdest und wie du im Vergleich zu gleichaltrigen, grossen und schweren Personen stehst.

3. K-Push

Das leichte und vielseitige K-Push wurde entwickelt, um den Bedarf einer schnellen Bewertung zu erfüllen. Mit seinem Zubehör kann die maximale und isometrische Kraft von fast 40 Muskelgruppen gemessen werden, ohne einen Gegenstand dafür zu benötigen. Tendenziell nutzen wir es für die obere Extremität (Rumpf, Schulter, Arme und Kopf).

Ablauf der Messung

Mittels online Buchung (hier) kannst du einen Termin für die Messung vereinbaren. Klicke auf: Leistungsanalyse. Wir bitten dich, uns vorab mitzuteilen, welchen Test du machen möchtest. Du kannst dies in deiner Buchung mit angeben oder uns separat per Mail oder vor Ort Bescheid geben. Wir bitten dich, dass du dich bereits vor Beginn des Termins gründlich aufwärmst, da die Messung u.a. maximales Kraftpotenzial erfragt. Nutze dafür den Ausdauerbereich im Erdgeschoss und wähle ein Gerät passend zur getesteten Muskelgruppe. Dein Aufwärmen sollte deine Herzfrequenz erhöhen (HR Durchschnitt von ca. 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz). Wir senden dir vorab per Mail ein Dokument mit weiteren Informationen zu.

Hast du Fragen? Buche deinen Termin hier: tBooking – Online-Buchung für Ihre Termine

Mehr Informationen zu den Geräten: Homepage – Kinvent Physio.

Trainingsplanung

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Sportphysiotherapie.

Trainingsprinzipien sind grundlegende Konzepte, die bei der Planung und Durchführung von Trainingsprogrammen verwendet werden sollten. Diese Prinzipien helfen dabei, das Training effektiver und effizienter zu gestalten und eine optimale Leistung zu erreichen. Es gibt verschiedene Trainingsprinzipien, die auf unterschiedliche Aspekte des Trainingsprogramms abzielen, einschließlich Intensität, Volumen, Frequenz und Progression.

Auch in der Physiotherapie und in der Betreuung von SportlerInnen verwenden wir diese Prinzipien, egal, ob du gerade eine Verletzung hinter dir hast, dich in der Saisonpause befindest, gerade schwanger bist oder geboren hast, deinen 80. Geburtstag feierst oder in zwei Wochen deinen ersten Marathon läufst.

In diesem Text werden wir dir nun die wichtigsten erläutern.

Das erste und wichtigste Trainingsprinzip ist die Progression.

Progression bezieht sich auf die allmähliche Steigerung der Trainingsbelastung im Laufe der Zeit. Das bedeutet, dass man das Trainingsvolumen und die Intensität allmählich erhöht, um den Körper zu fordern und sich an die Anforderungen des Trainings anzupassen. Eine zu schnelle Progression kann zu Verletzungen führen, während eine zu langsame Progression keine ausreichende Herausforderung für den Körper darstellt.

Bsp: Du spürst mit 8 Wiederholungen beim Kreuzheben von 65kg keine grossartige Ermüdung mehr, es wird Zeit, das Gewicht zu steigern.

Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine fortschreitende Überlastung für eine maximale Muskelfaserrekrutierung notwendig ist und folglich die Muskelfaserhypertrophie und -kraft zunimmt.

Das zweite Trainingsprinzip ist die Überlastung.

Überlastung bezieht sich auf die Anforderung, die dem Körper gestellt wird, um eine Leistungssteigerung zu erreichen. Um eine Überlastung zu erreichen, müssen die Belastungen größer sein als das, was der Körper bereits gewohnt ist. Durch die Überlastung wird der Körper gezwungen, sich anzupassen und seine Fähigkeiten zu verbessern.

Bsp: Du läufst bei deiner nächsten Laufeinheit mit einer schnelleren durchschnittlichen Geschwindigkeit von 5,5km/h pro Minute, anstelle von 5 wie zuvor.

Das dritte Trainingsprinzip ist die Spezifität.

Spezifität bezieht sich auf die Anforderungen des Trainingsprogramms, die speziell auf die Ziele und Bedürfnisse von dir abgestimmt sein sollten. Jede Sportart und jedes Ziel erfordert unterschiedliche Arten von Training und Bewegungen. Daher ist es wichtig, das Training speziell auf die Anforderungen von dir, deines Sports oder deiner Aktivität abzustimmen.

Bsp: Es ist sinnvoll, dass du als Fussballer unter anderem Sprint-Einheiten trainierst, um so im Spiel die Fähigkeit zu haben, kurze Distanzen zu sprinten, besser und ggf. verletzungsfrei absolvieren zu können. Überlege dir bei der Planung genaue Ziele (SMART).

Die effektivsten Widerstandstrainingsprogramme sind diejenigen, die auf bestimmte Trainingsziele ausgerichtet sind.

Das vierte Trainingsprinzip ist die Variation.

Variation bezieht sich auf die Abwechslung im Trainingsprogramm. Indem man verschiedene Trainingsmethoden und Übungen einbezieht, kann man Verletzungen vorbeugen, Langeweile vermeiden und eine kontinuierliche Leistungssteigerung fördern. Eine zu große Variation kann jedoch zu einer mangelnden Fokussierung führen und die Leistungssteigerung behindern.

Bsp: Im Teamsportbereich arbeiten wir häufig mit der Periodisierung. Makro- und Mikrozyklen. Die Inhalte dessen werden kontinuierlich geändert.

Die Verwendung der Periodisierung ist nicht auf SpitzensportlerInnen oder Fortgeschrittene beschränkt, sondern wurde erfolgreich als Grundlage für das Training von Personen mit unterschiedlichen Hintergründen und Fitnessniveaus eingesetzt.

Das fünfte Trainingsprinzip ist die Regeneration.

Regeneration bezieht sich auf die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Es ist wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zu geben, um sich zu erholen und sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Eine mangelnde Regeneration kann zu Übertraining, Verletzungen und Ermüdung führen.

Bsp: Denke daran deinem Körper Ruhe zu gönnen. Mache Spazier- und Saunagänge, leichte Dehn- und Mobilitäteinheiten und wechsle die Art und Köperteile des Trainings, um gewissen Bereichen Pause zu gönnen.

Robinson et al. stellten fest, dass es zu einer 7%igen Steigerung der Kniebeugenleistung nach 5 Wochen Training kam, wenn 3-minütige Ruheintervalle verwendet wurden, verglichen mit nur 2% bei 30-Sekunden-Ruhephasen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Länge der Ruheintervalle je nach den Zielen dieser bestimmten Übung variiert, d.h. nicht jede Übung wird das gleiche Ruheintervall verwenden.

Das sechste Trainingsprinzip ist die Kontinuität.

Kontinuität bezieht sich auf die Regelmässigkeit des Trainings. Eine regelmässige und konsequente Durchführung des Trainingsprogramms ist entscheidend für eine kontinuierliche Verbesserung der Leistung. Unterbrechungen oder längere Pausen im Training können zu einem Leistungsabfall führen.

Bsp: Deine Muskelmasse liegt auf einmal bei 35%, du warst vor einigen Wochen bei 41%, hattest zwischendurch aber zu wenige Trainingseinheiten aufgrund von Urlaub und Krankheit.

Insgesamt sind Trainingsprinzipien ein unverzichtbarer Bestandteil eines effektiven Trainingsprogramms. Die Verwendung dieser Prinzipien ermöglicht es dir, deine Ziele effektiver erreichen und gleichzeitig Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden.

Was bedeutet das nun für unser Physiotherapie Training?

Bei der Mitgabe und Durchführung von Übungsprogrammen versuchen wir diese Prinzipien erfolgreich einzubauen. Wichtig ist, dass ihr uns konstant Feedback gebt, damit wir die Prinzipien anpassen und verändern können. Solltet ihr keine Physiotherapie Sitzungen mehr bei uns benötigen, besprecht eure Programme mit euren TrainerInnen, z.B. von luxor fitness.

Wie sollte sich ein Erwachsener mindestens bewegen?

Erwachsene sollten sich mindestens 150 Min pro Woche mit mässiger Intensität bewegen

Bewegungsempfehlungen können durch 30-60 Minuten mässig intensives Training (an fünf Tagen pro Woche) oder 20-60 Minuten intensives Training (an drei Tagen pro Woche) erreicht werden

Sowohl eine kontinuierliche Sitzung als auch mehrere kürzere Sitzungen (von mindestens 10 Minuten) sind akzeptabel, um das gewünschte tägliche Bewegungspensum zu erreichen

Es wird empfohlen, die Dauer, Häufigkeit und Intensität des Trainings schrittweise zu steigern, um eine hohe Therapietreue zu erreichen und das Verletzungsrisiko zu verringern

Was sind die Empfehlungen hinsichtlich Krafttraining?

Erwachsene sollten jede Hauptmuskelgruppe an zwei oder drei Tagen pro Woche trainieren und dabei eine Vielzahl von Übungen und Geräten verwenden

Eine sehr leichte oder leichte Intensität eignet sich am besten für ältere Personen oder Erwachsene, die zuvor sesshaft waren und mit dem Training beginnen

Mit zwei bis vier Sätzen pro Übung können Erwachsene ihre Kraft und Leistung verbessern

Bei jeder Übung verbessern 8-12 Wiederholungen Kraft und Leistung, 10-15 Wiederholungen verbessern die Kraft bei Personen mittleren Alters und älteren Personen, die mit dem Training beginnen, und 15-20 Wiederholungen verbessern die muskuläre Ausdauer

Erwachsene sollten mindestens 48 Stunden zwischen den einzelnen Krafttrainingseinheiten warten

Menschen, die diese Mindestanforderungen nicht erfüllen können, können dennoch von einer gewissen Aktivität profitieren.

Anhand der unten stehenden Tabellen könnt ihr verschieden Parameter hinsichtlich Ausdauer- und Krafttraining kennenlernen. Bitte bedenke, dass die Zahlen je nach Literatur leicht variieren können. Es gibt auch immer mehr Beweise und damit Empfehlungen im Krafttraining bis zur Ermüdung zu gehen, vor allem wenn nur mit eigenem Körpergewicht trainiert wird. Dies setzt voraus, dass die Qualität während der Ausführung gewährleistet wird. Unten stehend gibt es einen kleinen Abstecher zu dem Thema.

*berechnet auf einen 30 Jährigen, männlich Gesunden.

Deinen maximale Herzfrequenz (HRmax) kannst du in einem Test herausfinden. Polar zeigt dir wie, achte darauf, dass ein/e medizinische/r ExpertIn währenddessen anwesend sein sollte: Berechnung der maximalen Herzfrequenz | Polar Blog | Besser trainieren. Mit der Rechnung „220 minus dein Lebensalter“ kannst du ebenfalls deine maximale Herzfrequenz ermitteln, diese Berechnung ist jedoch etwas ungenau.

Krafttrainingsformen

Auch dein einmaliges Wiederholungsmaximum lässt sich berechnen und/oder testen: 1RM Rechner: Maximalkraftrechner für dein One Rep Max (akademie-sport-gesundheit.de).

Abstecher: Trainieren bis zur kompletten Erschöpfung?

„Training bis zum Versagen“ bezieht sich auf eine Technik des Gewichthebens, bei der eine Person Gewichte hebt, bis sie nicht mehr in der Lage ist, eine weitere Wiederholung in der richtigen Form auszuführen. Diese Methode wird häufig angewandt, um die Muskeln bis an ihre Grenzen zu bringen, mit dem Ziel, die Muskelhypertrophie und die Kraft zu steigern.

Das Training bis zum Versagen kann zwar eine wirksame Methode sein, um die Muskeln zu fordern und das Wachstum anzuregen, aber es kann auch riskant sein, wenn es nicht richtig ausgeführt wird. Das Heben von Gewichten bis zum Versagen kann zu übermässiger Ermüdung, erhöhtem Verletzungsrisiko und längeren Erholungszeiten führen.

Außerdem ist das Training bis zum Versagen nicht für jeden geeignet. Anfänger, Personen mit Vorverletzungen oder gesundheitlichen Problemen sowie Personen, die nicht an hochintensive Übungen gewöhnt sind, sollten sich schrittweise an das Training bis zum Versagen herantasten oder es ganz vermeiden.

Es ist wichtig zu beachten, dass das Training bis zum Versagen nicht der einzige Schwerpunkt deines Trainings sein sollte. Die Einbeziehung einer Vielzahl von Übungen und Wiederholungsbereichen kann dazu beitragen, Plateaus und Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus ist eine angemessene Ruhe- und Erholungszeit entscheidend für die Maximierung des Trainingserfolgs und die Vermeidung von Verletzungen.

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3. https://www.polar.com/blog/de/berechnung-der-maximalen-herzfrequenz/

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Sport- und Trainingsempfehlungen für schwangere Athletinnen

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Gynäkologie, Sportphysiotherapie.

Ein Scoping-Review, der im November im BMJ Open Sport & Exercise Medicine Journal veröffentlicht und unter anderem von Anneke Klostermann verfasst wurde.

In Zusammenarbeit mit dem Universitätsspital Balgrist und dem Universitätsspital Zürich forschte Anneke Klostermann zum Thema, wie man sich als Sportlerin in der Schwangerschaft bewegen kann.

Was ist zu diesem Thema bereits bekannt? Was können wir hinzufügen? Und wie geht es in Zukunft weiter?

Als Athletin schwanger werden:

Immer mehr Elite- und Wettkampfsportlerinnen erreichen ihren Karrierehöhepunkt in der Zeit optimaler Fruchtbarkeit und wollen die Geburt von Kindern nicht aufschieben, bis sie ihre sportliche Karriere beenden. Dies ist insbesondere in Ausdauerdisziplinen der Fall, in denen das Trainingsalter eine relevante Rolle spielt.

Darüber hinaus möchten diese Athletinnen, wenn möglich, ihre Schwangerschaft so planen, dass sie nicht mit potenziellen Karrierehöhepunkten zusammenfällt (z. B. der olympische Zyklus mit einem Höhepunkt alle 4 Jahre).

Empfehlungen aus der Literatur:

Es gibt jedoch nur spärliche Beweise und anekdotische Berichte über Best-Practice-Empfehlungen, um dieses Problem bei Elite-Athletinnen zu lösen. Aufgrund des Fehlens direkter Evidenz für Sportlerinnen und der Wissenslücken bezüglich der sicheren Häufigkeit, Dauer und Intensität von Training und Wettkampf, können Empfehlungen nur einzeln und unter genauer Beobachtung des Wohlergehens von Mutter und Kind ausgesprochen werden. Der Bedarf an praktischen Informationen darüber, welche Sportarten und in welchem Umfang sie sicher und ohne Risiko für Mutter und Kind fortgesetzt werden können, ist von großer Bedeutung, insbesondere für Sportlerinnen, die diesbezüglich große Unsicherheiten haben, aber auch für Trainer/in und Gesundheitsdienstleister/in.

Ziel unserer Studie:

In diesem Scoping-Review wollen wir (1) die aktuelle wissenschaftliche Evidenz der Literatur zu Sport- und Bewegungsempfehlungen für Elite- und Leistungssportlerinnen identifizieren und bewerten, (2) die verfügbare Evidenz für das Volumen und die Intensität körperlicher Aktivität für kontinuierliche Exposition und akute Exposition gegenüber körperlicher Betätigung in Bezug auf die Leistung zusammenfassen sowie für Hochrisikosportarten und deren Auswirkungen auf Schwangerschaftsergebnisparameter bei Sportlerinnen und (3) auf bestehende Wissenslücken hinweisen.

Was ist aus unserer Forschung zu schließen?

Dennoch sind grundsätzlich keine signifikanten negativen Folgen körperlicher Aktivität für Mütter oder Kinder bekannt. Sowohl Personen, die sich an Trainingsempfehlungen halten oder sich während der Schwangerschaft an Aktivitäten mit höherer Wirkung beteiligen, als auch schwangere Spitzen- und Leistungssportler werden ermutigt, sportliche Aktivitäten mit mehr Selbstvertrauen anzugehen.

Lies den ganzen Artikel unter: https://bmjopensem.bmj.com/content/bmjosem/8/4/e001395.full.pdf

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Referenzen:

1.Allen SV, Hopkins WG. Age of peak competitive performance of elite athletes: a systematic review. Sports Med 2015;45:1431–41

2.Davenport MH, Nesdoly A, Ray L, et al. Pushing for change: a qualitative study of the experiences of elite athletes during pregnancy. Br J Sports Med 2022;56:452–7

3.Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080–5

4.Solli GS, Sandbakk Øyvind. Training characteristics during pregnancy and postpartum in the world’s most successful cross country skier. Front Physiol 2018;9:595

Präventionssymposium Fussball

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Sportphysiotherapie.

Es war das zweite Online Symposium der VBG (gesetzliche Unfallversicherung Deutschland) welches am 22. Oktober stattfand. Physio Restart nahm teil und fasst die wichtigsten Informationen zusammen, die wir von exzellenten Referenten/innen mitnahmen. VBG – Startseite

Wir partizipieren regelmässig in Online- und Live-Kursen sowie Kongressen, um diese Informationen zu nutzen und sicherzustellen, dass wir unseren Patienten und Patientinnen eine evidenzbasierte, und falls noch nicht in der Literatur vorhanden, qualitativ gute Behandlung bieten können.

Anneke ist Sportphysiotherapeutin für eine lokale Fussballmannschaft in Zürich und startete als Ersatsportphysiotherapeutin für die Nationalmannschaften des SFV. Oliver betreut aktuell eine Unihockeymannschaft und hat Erfahrungen im Eishockey.

Welche häufige Verletzung gibt es im Bereich des Fussballs?

Die ischiokrurale Muskelgruppe (Hamstrings), die sich auf unserer Rückseite des Oberschenkels befindet, wird bei dieser Sportart oft verletzt. Vor allem der Bizeps femoris ist mit 79% (BJSM) überwiegend betroffen. Verletzungsmechanismus, Prävalenz und Behandlung seien jedoch „ein grosses, noch unbekanntes Problem„.

Meistens tritt eine Verletzung dieser Muskelgruppe während der Ausfallschritt-Bewegung (59%) auf, neben Kicken (30%) und Landen (7%).

Wenn sich ein Spieler oder eine Spielerin in einer Dehnposition mit der Rückseite des Beines befindet (gestrecktes Knie) und kurz davor ist, die Bewegung abzubremsen oder zu stoppen, hat er oder sie ein 52%iges Risiko, diese Muskelgruppe zu verletzen. In einem Sprint während des Beschleunigungsmoments ein Risiko von 48%.

Welche Art von Training muss dann in das Fussball-Training einbezogen werden?

Ganz sicher: Sprints! Die meisten Trainingseinheiten eines Fussballspielers oder einer Fussballspielerin sollten Sprints mit Variationen beinhalten: Richtungswechsel, Abbremsen und Stoppen.

Auch exzentrische Übungen sollten einbezogen werden. Diese Übungen implementieren eine „Kraftproduktion während der aktiven Muskelverlängerung“ (Harris-Love et al. 2021). Ein Beispiel ist der Nordic Hamstring Curl für die Rückseite des Oberschenkels (siehe Bild unten). Wenn wir diese Übung am Spielfeldrand machen wollen, sollten zwei Spieler die Beine fixieren (nicht nur einer).

Nordic Hamstring Curl (NHE)

Wichtig: nur so weit vorgehen, dass kein Hohlkreuz entsteht. Ansonsten gerne nach vorne auf die Hände fallen lassen. Füsse müssen gut fixiert sein.

Trainiere SMART!

Ein weiterer Faktor ist die Plyometrie, diese Art des Trainings konzentriert sich auf „wiederholtes schnelles Dehnen und Zusammenziehen von Muskeln (wie durch Springen und Rebounden)“ (Merriam-Webster).

Ein wichtiger zu berücksichtigender Faktor ist, wie und wann wir diese spezifischen Trainingskomponenten einbeziehen. Jede Durchführung von Übungen sollte den einzelnen Spieler oder die einzelne Spielerin berücksichtigen, insbesondere wenn er oder sie eine Verletzung der betroffenen Muskelgruppe hatte. Müdigkeit und Schmerzen sollten beachtet werden. Ausserdem müssen wir immer Variationen mit Änderung: der Art der Übung, Wiederholung, Dauer, Geschwindigkeit, des Widerstands und Bewegungsumfangs einbauen. Wir müssen daran denken, Steigerungen durchzuführen, falls der Spieler oder die Spielerin gut abschneidet und ohne Kompensationen oder Beschwerden ist. Das gleiche gilt für Regressionen, falls die Übung Probleme verursacht. Und wenn der Spieler oder die Spielerin jeden Sonntag ein Spiel hat, ist es sinnvoll, das spezifische, intensivere und exzentrische Training in der Mitte der Woche einzubauen. Zum Aufwärmen vor dem Spiel wird empfohlen, isometrische Übungen durchzuführen, bei denen es zu keiner Verkürzung oder Verlängerung des Muskels kommt, zum Beispiel: (siehe Bilder unten)

Supine bridge

Becken nur ca. 1 faustbreit vom Boden heben und gerade halten, versuchen, dass hier die linke Seite nicht abkippt.

Prone Leg curl

Für die Isometrie dieser Übung wollen wir das Bein in einem bestimmten Winkel (gerne verschiedene testen), halten. Es findet keine Bewegung statt.

Welche Übungen werden weiterhin für die Oberschenkelrückseite empfohlen?

Single leg romanian deadlift

Nimm zuerst wenig bis gar kein Gewicht, um die richtige Technik zu erlernen. Das Standbein ist fast vollständig gestreckt, Blick zum Boden, Hüfte auf einer Ebene, Bauch angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Hip extension

Bei dieser Übung machen viele den Fehler, dass sie zu weit nach hinten gehen mit dem Bein und wieder in ein Hohlkreuz fallen.

Romanian deadlift

Um mehr die Oberschenkelrückseite zu aktivieren, strecken wir auch bei dieser Übung die Beine durch. Führe das Gewicht nah am Körper entlang der Beine auf und ab.

Hinweis: Die Nordic Hamstrings Übung (engl. NHE) ist eine weithin diskutierte aber bewährte Übung zur Verletzungsprävention von der Oberschenkel-Rückseite im Fussball. Wir müssen das Potenzial berücksichtigen, sogar eine Verletzung mit dieser Übung zu verursachen, wenn sie falsch angewendet wird. Da es viel Muskelkraft und eine korrekte Ausführung erfordert, empfehlen Experten und Expertinnen, den NHE ggf. vorerst durch einen geführten Liegestütz zu ersetzen. Die Knie werden auf ein Handtuch gelegt und jede Hand auf einen Fussball, eine andere Person stabilisiert die Unterschenkel.

Was sind häufige Fehler in der Rehabilitation auf Seite der Gesundheitsversorger/-innen?

Vernachlässigung oder Fehlen von:

  • korrekter Diagnose
  • adäquatem Zeitmanagement (zu späte Diagnosestellung und Behandlungsbeginn)
  • Gewebeheilungsphasen (zu frühe oder zu späte Gewebebelastung)
  • mentaler Bereitschaft (keine Teamarbeit mit dem Patienten oder der Patientin)
  • Individualisierung (unspezifisch behandeln)
  • Tests zur Überprüfung des Fortschritts (falscher oder gar kein Fortschritt)

Physio Restart stellt sicher, dass wir genau diese Fehler vermeiden. Dies mit guter Zusammenarbeit von anderen Fachkräften.

Wann ist die Zeit für die Rückkehr in den Sport nach einer Muskelverletzung?

Jede/r ist anders, es hängt immer ab vom Typ Mensch, der sportlichen und beruflichen Belastung, Alter, vorherige Verletzungen, Behandlungsinterventionen (usw.), aber wir können folgendes annehmen: (VGB)

  • verhärteter Muskel 1 – 3 Tage
  • Muskelkater 2 – 5 Tage
  • Muskelzerrung 3 – 5 Tage
  • Muskelfaserriss 10 – 14 Tage
  • Muskelbündelriss 6 Wochen
  • Muskelriss 12 – 16 Wochen
  • Muskelprellung 2 – 3 Wochen

Last but not least:

Wir arbeiten mit dir, respektieren deine Gedanken und Ziele. Denken ÜBER den Tellerrand hinaus und sind bereit für unerwartete Veränderungen, Modifikationen und Individualisierungen.

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Muskelkrämpfe im Sport

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Sportphysiotherapie.

… und was hat es mit der 🥒 Gurke auf sich?

Heute wollen wir in einem Interview mit Physio Restart über die Muskelkrämpfe im Sport sprechen. Anneke betreut seit Jahren mit grosser Leidenschaft Mannschaften. Da ist das Thema Krämpfe auf dem Spielfeld hin und wieder Thema.

Physio Restart: Eine Anekdote, die tatsächlich Anwendung findet: den übrig gebliebenen Saft von Gewürzgurken trinken, wenn es zu sportbedingten Muskelkrämpfen kommt. Dies reduziere die Dauer der Krämpfe um einige Sekunden. (Miller et al. 2010) Aber ist das die Lösung zu dem Problem? Nein. Grundsätzlich schon deshalb nicht, weil erstens: der Saft wirklich nicht gut schmeckt, … oder? Und zweitens: die Ursache nicht gelöst ist.

Interviewer: Interessante, einleitende Anekdote. Anneke, was genau sind Muskelkrämpfe?

Physio Restart: Vielleicht kennst du es: 81. Spielminute, es steht zwar 1:0 für euch aber der Gegner ist hungrig, du selbst erschöpft, kein Spielerwechsel mehr möglich. Sprich: durchziehen und weitermachen. Plötzlich krampft die linke Wade, die rechte kurz danach auch. Weiterlaufen- quasi unmöglich.

Dieser Krampf ist eine unwillkürliche oder auch unbeabsichtigt auftretende Muskelanspannung. (Natürlich hast du nicht gewollt während dieses Spiels mitten auf dem Feld diesen sehr schmerzhaften Krampf zu bekommen, richtig?)

Im Prinzip kommuniziert unser Gehirn mit unseren Muskeln über die Nerven. Dafür werden bestimmte Elektrolyte (Ionen) gebraucht: u.a. Magnesium. Deshalb wird schnell gesagt, dass ein Muskelkrampf entsteht, weil Magensium mangelt. Aber tatsächlich ist das nicht die Antwort des Problems und häufig nicht die Ursache.

Ursache von Muskelkrämpfen können sein:

1. Störungen im Elektrolythaushalt (z.B. Schweissverlust bei hohen Temperaturen)

2. Dehydrierung (zu wenig getrunken)

3. Nicht ausreichendes Aufwärmen oder fehlendes, routiniertes Dehnen

4. Veränderte, neuromuskuläre Ansteuerung/Ermüdung (z.B. letzte Spielminuten)

Schaut man sich die Literatur dahinter genauer an, können wir ziemlich schnell (und schon vor vielen Jahren!) die Behauptungen aus Punkt 1 und 2 kritisch hinterfragen.

1. Auch bei kühlen Temperaturen (10-12°C) litten knapp 20% an sportinduzierten Muskelkrämpfen. (Maughan 1986) Getestet wurden Marathonläufer.

2. Trotz genügender Wasserzufuhr (im Verhältnis zum Schweissverlust), hatten fast 70% der Probanden Krämpfe. (Jung et al. 2005) Diese Studienpopulation war allerdings sehr klein.

Ergänzung zu Punkt 1+2: Viele dieser Behauptungen beruhen auf Fallstudien, welches keine guten Quellen sind.

Interviewer: Schade. Also nicht: nimm Magnesium, fertig. Ok. Und Punkt 4… Neuromusku.. was? Und jetzt noch einmal auf Deutsch das ganze…

Physio Restart: Lacht.

Entschuldige. „Neuro“ bedeutet „den Nerv betreffend“, „muskuläre“ natürlich den „Muskel“. Sprich: neuromuskulär = die Kontrolle bzw. Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln, die, wie oben erwähnt, eine Muskelan- aber auch entspannung auslösen. Da sind sich Experten/innen immer mehr einig, dass dies häufig das Problem bei den Krämpfen ist. Schlichtweg die Ermüdung bei intensiver Belastung aber nicht gleich ein Mangel an irgendeinem Ion.

Interviewer: Ok, das war tatsächlich nicht schwer zu verstehen. Gut, und jetzt, nachdem ich das alles weiss… Was tue ich beim nächsten Spiel, wenn ein Krampf auftritt?

Physio Restart: Es gibt einiges was du für dich und deine Mitspieler tun kannst. Allerdings nicht erst auf dem Spielfeld!

Versuche bereits vor dem Spiel ausreichend zu trinken. Vor dem Spiel bedeutet mind. 1h, da das Wasser Zeit braucht, um vom Körper aufgenommen und verarbeitet zu werden. Scheinbar daure es bis zu 13 Minuten….

Trinke das richtige vor und während der Aktivität. 1 Liter nährstoffreiches Wasser oder ein isotonisches Getränk. Bedenke: nicht jedes Wasser ist nährstoffreich. Kalium, Kalzium und Magnesium, so wie viele weitere Elemente sollten ausreichend enthalten sein. Laut des BLV ist das Leitungswasser hier in der Schweiz von guter Qualität. Im Mineralwasser sollte <100mg Kalium, >70mg Magnesium und >300mg Kalzium sein. Als Frau brauche ich im Vergleich ca. 4000mg Kalium, 500mg Magnesium und 1000mg Kalzium. (BLV) Also muss ich es auch durch die Nahrung zu mir nehmen.

Vermeide die Magnesiumaufnahme direkt vor dem Spiel. Dein Magen-Darm-Trakt kann dir währenddessen Probleme machen.

Aufwärmen. Wärme dich ausreichend und richtig vor dem Spiel auf. Vielleicht habt ihr eine gemeinsame Aufwärmroutine vom Physio?

Vermeide enge Kleidung. Eine zu starke Kompression, zum Beispiel durch zu eng geschnürte Schuhe, kann die optimale Durchblutung stören.

Solltest du dennoch einen Krampf erleiden, vermeide unbedingt eine abrupte Dehnung. Was viele machen: schnell auf den Rücken, Beine in die Luft, Fussspitze anziehen und sich dehnen lassen. Das kann aber tatsächlich zu Zerrungen führen. Stelle dich lieber in Schrittstellung und dehne selbst. Andernfalls vorsichtig und langsam durchführen. Lasse dir vom Physio helfen den krampfenden Muskel in Längsrichtung zu massieren.

Bleibe warm. Wenn du auf der Bank sitzt als Auswechselspieler, versuche dich warm zu halten. Nicht nur durch Kleidung, sondern durch Nutzen der Blackroll, Springseil, Joggen am Rand. Ein bisschen rumtanzen kurz vor dem Wechsel auf das Feld ist nicht ratsam. Lacht.

Lasse dich auswechseln, wenn es öfters direkt hintereinander passiert. Dies deutet auf eine Ermüdung hin, die nachher zu einer Verletzung führen kann. Neuromuskuläre Ermüdung!

Geburtstagsparty am Abend zuvor? Alkohol begünstigt Muskelkrämpfe.

Kalt-Warm-Dusche nach dem Spiel und auch generell als Vorbeugung.

Interviewer: Take Home Message wie immer bei Physio Restart? Ausser, dass ich meinen 30. nicht direkt vor einem wichtigen Match feiern sollte oder nur mit Iso-Getränken……

Physio Restart: Lacht. Ich kann nur sagen:

«Glaube nicht alles was du liest und hörst. Betrachte Informationen mit einem kritischen Blick. Auch diesen Text, darfst du beurteilen. Dennoch hoffe ich, dass ich Dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben konnte: arbeite an der Ursache des Problems, denn Vorbeugung ist die beste Heilung, auch bei Muskelkrämpfen.“

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Referenzen:

1.Jung A, Bishop P, Al-Nawwas A, Dale R. Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps. J Athl . 2005;40:71-75

2.Maughan R. The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. J Physiol. 1995;486:523-531

3.Bye A, Kan A. Cramps following exercise. Aust Paediatr J. 1988;24:258-259

4.Schwellnus MP. Skeletal muscle cramps during exercise. Phys Sportsmed. 1999 Nov;27(12):109-15.

5.Miller, K. C., Stone, M. S., Huxel, K. C., & Edwards, J. E. (2010). Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports health, 2(4), 279–283.

6.Schwellnus M, Derman E, Noakes T. Aetiology of skeletal muscle “cramps” during exercise: a novel hypothesis. J Sports Sci. 1997;15:277-285

Einbeiniger Sprungtest zur Bestimmung der Sportrückkehr

Geschrieben von Physio-restart am . Veröffentlicht in Leistungen bei Physio Restart, Sportphysiotherapie.

Der einbeinige Sprung nach oben auf der Stelle (vertikaler Sprung) und der einbeinige Sprung nach vorne (horizontaler Sprung) messen nicht das gleiche!

Die Korrelation zwischen diesen beiden funktionellen Tests beträgt nur 0.63 – 0.71.

Deshalb legen wir bei Physio Restart so grossen Wert darauf, genau zu wissen wann wir welchen Sprungtest und welche Übung in der Praxis verwenden.

Einbeinige Sprünge sind ein guter Indikator dafür, um u.a. die Biomechanik während multi-direktionalen, sportspezifischen Aktivitäten zu beurteilen. Sie alleine bestimmen aber nicht die Sportrückkehr!

Mit Sprüngen können wir in der Rehabilitation im Klinikalltag deine Explosivität, aber auch Beinachsenstabilität bewerten. Auch bei unserer Teambetreuung am Spielfeldrand, macht es Sinn, diese zwei Kernkompetenzen nach gewissen Verletzungen der unteren Extremität zu verwenden, um nicht zu früh in den Wettkampf zurückzukehren. Nichtsdestotrotz bewerten wir auch die psychologische Bereitschaft und die Muskelkraft, denn nur dann ist unsere Entscheidung verlässlich.

Vor allem der einbeinige Sprung nach vorne wird häufig in der späteren Rehabilitationsphase von PhysiotherapeutInnen verwendet, um eine Aussage darüber zu treffen wie es um die Funktion des Knies steht. Dieser Sprung ist zwar einfacher zum Messen, Dokumentieren und Vergleichen, aber tatsächlich sei das Kniegelenk beim Absprung bzw. der Beschleunigungsphase deutlich weniger involviert und trägt somit nur 1/3 zum Ergebnis (erreichte Sprungdistanz) bei.

Wenn wir diese zwei einbeinigen Sprünge miteinander vergleichen, zeigen sich relevante Unterschiede hinsichtlich Kraftbeteiligung der Gelenke. Wie stark sind jeweils das Hüft-, Knie- und Sprunggelenk bei diesen Sprüngen beteiligt? Männliche, gesunde Probanden wurden in der Orthopädischen Sportklinik Aspetar, Qatar, in einer Querschnitts-Kohortenstudie untersucht. Prozentual ergaben sich folgende Daten hinsichtlich Kraftbeteiligung:

Weitsprung:

Absprung:

Hüfte 44% Knie 13% Fuss 43%

Landung:

Hüfte 24% Knie 65% Fuss 11.4%

Hochsprung:

Absprung:

Hüfte 31% Knie 34% Fuss 34%

Landung:

Hüfte 29% Knie 34% Fuss 37%

Kotsifaki et al. 2021

Ist also unsere Aussage „du bist bereit für die Rückkehr zum Sport, da sich beim einbeinigen Weitsprung dein Unterschied bzgl. Distanz im Seitenvergleich verbessert hat“ unspezifisch?

Diese Frage können wir nur mit JA beantworten. Es gibt weitere Publikationen, die dies unterstützen. Zum Beispiel die von Zarro et al., die AthletInnen 7.33 ± 2.05 Monate nach einer Kreuzbandverletzung beide Tests machen liess und schlussfolgert, dass der vertikale Sprung noch Defizite in der Kniefunktion aufwies, die der horizontale Sprung nicht eruieren konnte. Ausserdem heisse eine Symmetrie in der gesprungenen Distanz nicht gleich eine Symmetrie in der Muskelkraft.

Fazit: Der einbeinige Weitsprung dient hauptsächlich zur Beurteilung der funktionellen Hüft- und Sprunggelenksfähigkeit, der einbeinige Hochsprung hat Aussagekraft über alle drei Gelenke. Aufgrund zu geringer Beteiligung des Knies im einbeinigen Weitsprung, sollten weitere Tests hinzugefügt werden, um deine Leistung des Kniegelenks und somit Rückkehr in den Sport bestimmen zu können.

Danke an @aspetar für diese Studienergebnisse, generiert im März 2019.

Erwähnenswert ist die sehr geringe Teilnehmerzahl dieser Studienpopulation, die zudem nur männlich ist!

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Referenzen:

1.Hamilton, RT, Shultz, SJ, Schmitz, RJ, Perrin, DH. Triple-hop distance as a valid predictor of lower limb strength and power. J Athl Train. 2008;43:144-151.

2.Taylor, JB, Ford, KR, Nguyen, AD, Shultz, SJ. Biomechanical comparison of single- and double-leg jump landings in the sagittal and frontal plane. Orthop J Sports Med. 2016;4:2325967116655158.

3.Kotsifaki A, Korakakis V, Graham-Smith P, Sideris V, Whiteley R. Vertical and Horizontal Hop Performance: Contributions of the Hip, Knee, and Ankle. Sports Health. 2021 Mar;13(2):128-135.

4.Zarro MJ, Stitzlein MG, Lee JS, et al. Single-Leg Vertical Hop Test Detects Greater Limb Asymmetries Than Horizontal Hop Tests After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction in NCAA Division 1 Collegiate Athletes. IJSPT. 2021;16(6):1405-1414.