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Muskelkrämpfe im Sport

... und was hat es mit der 🥒 Gurke auf sich?


Heute wollen wir in einem Interview mit Physio Restart über die Muskelkrämpfe im Sport sprechen. Anneke betreut seit Jahren mit grosser Leidenschaft Mannschaften. Da ist das Thema Krämpfe auf dem Spielfeld hin und wieder Thema.

Physio Restart: Eine Anekdote, die tatsächlich Anwendung findet: den übrig gebliebenen Saft von Gewürzgurken trinken, wenn es zu sportbedingten Muskelkrämpfen kommt. Dies reduziere die Dauer der Krämpfe um einige Sekunden. (Miller et al. 2010) Aber ist das die Lösung zu dem Problem? Nein. Grundsätzlich schon deshalb nicht, weil erstens: der Saft wirklich nicht gut schmeckt, ... oder? Und zweitens: die Ursache nicht gelöst ist.


Interviewer: Interessante, einleitende Anekdote. Anneke, was genau sind Muskelkrämpfe?


Physio Restart: Vielleicht kennt ihr es: 81. Spielminute, es steht zwar 1:0 für euch aber der Gegner ist hungrig, du selbst erschöpft, kein Spielerwechsel mehr möglich. Sprich: durchziehen und weitermachen. Plötzlich krampft die linke Wade, die rechte kurz danach auch. Weiterlaufen- quasi unmöglich.

Dieser Krampf ist eine unwillkürliche oder auch unbeabsichtigt auftretende Muskelanspannung. (Natürlich hast du nicht gewollt während dieses Spiels mitten auf dem Feld diesen sehr schmerzhaften Krampf zu bekommen, richtig?)

Im Prinzip kommuniziert unser Gehirn mit unseren Muskeln über die Nerven. Dafür werden bestimmte Elektrolyte (Ionen) gebraucht: u.a. Magnesium. Deshalb wird schnell gesagt, dass ein Muskelkrampf entsteht, weil Magensium mangelt. Aber tatsächlich ist das nicht die Antwort des Problems und häufig nicht die Ursache.

Ursache von Muskelkrämpfen können sein:

1. Störungen im Elektrolythaushalt (z.B. Schweissverlust bei hohen Temperaturen)

2. Dehydrierung (zu wenig getrunken)


3. Nicht ausreichendes Aufwärmen oder fehlendes, routiniertes Dehnen

4. Veränderte, neuromuskuläre Ansteuerung/Ermüdung (z.B. letzte Spielminuten)


Schaut man sich die Literatur dahinter genauer an, können wir ziemlich schnell (und schon vor vielen Jahren!) die Behauptungen aus Punkt 1 und 2 kritisch hinterfragen.


1. Auch bei kühlen Temperaturen (10-12°C) litten knapp 20% an sportinduzierten Muskelkrämpfen. (Maughan 1986) Getestet wurden Marathonläufer.

2. Trotz genügender Wasserzufuhr (im Verhältnis zum Schweissverlust), hatten fast 70% der Probanden Krämpfe. (Jung et al. 2005) Diese Studienpopulation war allerdings sehr klein.

Ergänzung zu Punkt 1+2: Viele dieser Behauptungen beruhen auf Fallstudien, welches keine guten Quellen sind.


Interviewer: Schade. Also nicht: nimm Magnesium, fertig. Ok. Und Punkt 4… Neuromusku.. was? Und jetzt noch einmal auf Deutsch das ganze…


Physio Restart: Lacht.

Entschuldige. "Neuro" bedeutet "den Nerv betreffend", "muskuläre" natürlich den "Muskel". Sprich: neuromuskulär = die Kontrolle bzw. Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln, die, wie oben erwähnt, eine Muskelan- aber auch entspannung auslösen. Da sind sich Experten/innen immer mehr einig, dass dies häufig das Problem bei den Krämpfen ist. Schlichtweg die Ermüdung bei intensiver Belastung aber nicht gleich ein Mangel an irgendeinem Ion.


Interviewer: Ok, das war tatsächlich nicht schwer zu verstehen. Gut, und jetzt, nachdem ich das alles weiss... Was tue ich beim nächsten Spiel, wenn ein Krampf auftritt?


Physio Restart: Es gibt einiges was du für dich und deine Mitspieler tun kannst. Allerdings nicht erst auf dem Spielfeld!


  1. Versuche bereits vor dem Spiel ausreichend zu trinken. Vor dem Spiel bedeutet mind. 1h, da das Wasser Zeit braucht, um vom Körper aufgenommen und verarbeitet zu werden. Scheinbar daure es bis zu 13 Minuten....

  2. Trinke das richtige vor und während der Aktivität. 1 Liter nährstoffreiches Wasser oder ein isotonisches Getränk. Bedenke: nicht jedes Wasser ist nährstoffreich. Kalium, Kalzium und Magnesium, so wie viele weitere Elemente sollten ausreichend enthalten sein. Laut des BLV ist das Leitungswasser hier in der Schweiz von guter Qualität. Im Mineralwasser sollte <100mg Kalium, >70mg Magnesium und >300mg Kalzium sein. Als Frau brauche ich im Vergleich ca. 4000mg Kalium, 500mg Magnesium und 1000mg Kalzium. (BLV) Also muss ich es auch durch die Nahrung zu mir nehmen.

  3. Vermeide die Magnesiumaufnahme direkt vor dem Spiel. Dein Magen-Darm-Trakt kann dir währenddessen Probleme machen.

  4. Aufwärmen. Wärme dich ausreichend und richtig vor dem Spiel auf. Vielleicht habt ihr eine gemeinsame Aufwärmroutine vom Physio?

  5. Vermeide enge Kleidung. Eine zu starke Kompression, zum Beispiel durch zu eng geschnürte Schuhe, kann die optimale Durchblutung stören.

  6. Solltest du dennoch einen Krampf erleiden, vermeide unbedingt eine abrupte Dehnung. Was viele machen: schnell auf den Rücken, Beine in die Luft, Fussspitze anziehen und sich dehnen lassen. Das kann aber tatsächlich zu Zerrungen führen. Stelle dich lieber in Schrittstellung und dehne selbst. Andernfalls vorsichtig und langsam durchführen. Lasse dir vom Physio helfen den krampfenden Muskel in Längsrichtung zu massieren.

  7. Bleibe warm. Wenn du auf der Bank sitzt als Auswechselspieler, versuche dich warm zu halten. Nicht nur durch Kleidung, sondern durch Nutzen der Blackroll, Springseil, Joggen am Rand. Ein bisschen rumtanzen kurz vor dem Wechsel auf das Feld ist nicht ratsam. Lacht.

  8. Lasse dich auswechseln, wenn es öfters direkt hintereinander passiert. Dies deutet auf eine Ermüdung hin, die nachher zu einer Verletzung führen kann. Neuromuskuläre Ermüdung!

  9. Geburtstagsparty am Abend zuvor? Alkohol begünstigt Muskelkrämpfe.

  10. Kalt-Warm-Dusche nach dem Spiel und auch generell als Vorbeugung.

Interviewer: Take Home Message wie immer bei Physio Restart? Ausser, dass ich meinen 30. nicht direkt vor einem wichtigen Match feiern sollte oder nur mit Iso-Getränken......


Physio Restart: Lacht. Ich kann nur sagen:

«Glaube nicht alles was du liest und hörst. Betrachte Informationen mit einem kritischen Blick. Auch diesen Text, darfst du beurteilen. Dennoch hoffe ich, dass ich Dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben konnte: arbeite an der Ursache des Problems, denn Vorbeugung ist die beste Heilung, auch bei Muskelkrämpfen."


Autorin:

Anneke Klostermann


Referenzen:

1.Jung A, Bishop P, Al-Nawwas A, Dale R. Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps. J Athl . 2005;40:71-75

2.Maughan R. The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. J Physiol. 1995;486:523-531

3,Bye A, Kan A. Cramps following exercise. Aust Paediatr J. 1988;24:258-259

4.Schwellnus MP. Skeletal muscle cramps during exercise. Phys Sportsmed. 1999 Nov;27(12):109-15.

5.Miller, K. C., Stone, M. S., Huxel, K. C., & Edwards, J. E. (2010). Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports health, 2(4), 279–283.

6.Schwellnus M, Derman E, Noakes T. Aetiology of skeletal muscle “cramps” during exercise: a novel hypothesis. J Sports Sci. 1997;15:277-285