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Zyklusgesteuert: Ernährung und Training

Aktualisiert: 14. Apr.

„Ein regelmässiger Zyklus mit nur mässigen Symptomen ist ein wichtiger Indikator für eine gute Allgemeingesundheit.“ (Welsh Athletics)
"Die Komplexität des Menstruationszyklus wird als grosses Hindernis für die Einbeziehung von Frauen in klinische Studien gesehen." (übersetzt von Bruinvels G et al.)
"Weibliche Athletinnen trainieren und bestreiten Wettkämpfe unter dem potenziellen Einfluss von hormonellen Schwankungen während des Menstruationszyklus". (übersetzt von Ekenros L et al.)

Der weibliche Zyklus mag für viele Frauen mit Unannehmlichkeiten verbunden sein. Auch wenn die Regelmässigkeit mit nur geringen Beschwerden für eine gute Gesundheit steht, ist nicht jede Frau erfreut, wenn sie sich in der Phase der Blutung befindet. Aber mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training können wir uns selbst helfen, gewisse Zustände zu lindern, sogar zu verbessern und vorzubeugen.


Lange Zeit stand die Frau im Hintergrund, was die Ausführung von wissenschaftlichen Studien angeht. Und noch immer wird zu wenig Wert darauf gelegt geschlechterspezifisch zu denken und sich genauer mit dem weiblichen Körper auseinanderzusetzen. Die Begründung liegt unter anderem darin, dass die Frau zu komplex zu sein scheint, sie in Studien mit einzubeziehen.

Heute wollen wir uns aber mit einem Thema beschäftigen, was immer mehr Aufmerksamkeit in Medien, im Bereich des Sports und der Ernährung und auch in der Wissenschaft erlangt. Denn der weibliche Zyklus kann unsere Leistungsfähigkeit, unseren Körper und Geist beeinflussen.


Die Ernährung und das Training an den eigenen weiblichen Zyklus anzupassen mag zunächst eine Herausforderung darstellen, kann aber grossartige Vorteile für Körper und Geist bringen. Genauer gesagt bedeutet zyklusorientiert, dass wir unsere Ernährung und unser Training an die hormonellen Gegebenheiten angleichen, die sich im Laufe des Zyklus verändern.


Körperliche und mentale Beschwerden, wie zum Beispiel periodische Wassereinlagerungen, Hautunreinheiten, Erschöpfung, Stimmungs- und Gewichtsschwankungen sowie Magen- und Darmbeschwerden können sich im Laufe des Zyklus verändern. Mithilfe von Apps können wir neben der Menstruation auch diese Symptome notieren, um unseren Körper besser kennenzulernen und zu verstehen. Anneke nutzt dafür die Applikation von Garmin, die sich auch bei sportlichen Aktivitäten mit ihrer Uhr verbindet. Aber auch Clue oder Flo sind ihres Erachtens gute Apps zum Notieren des Zyklus und all damit verbundenen Faktoren.


Was ist das wichtigste, was wir vorab wissen sollten?


Jede Frau ist einzigartig. Unser Zyklus, der Hormonspiegel und die damit einhergehenden körperlichen und mentalen Bedingungen können sehr unterschiedlich von Frau zu Frau sein. Daher ist es unabdingbar, dass du zunächst deinen Zyklus beobachtest und detailliert aufschreibst (wie bereits oben erwähnt) wann deine Menstruation und dein Eisprung eintritt, wie lange die einzelnen Phasen andauern und wie du dich dabei fühlst. Je genauer du es notierst, desto zielgerichteter kannst du nachher deinen Ernährungs- und Trainingsplan gestalten. Falls du hormonell verhütest, hast du keinen natürlichen Hormonspiegel, keine natürliche Menstruationsblutung (oder sogar ausbleibende Blutung) und meist auch keinen Eisprung, deshalb macht eine Anpassung unter diesen Umständen keinen Sinn.


Wie sieht die Ernährung und das Training in der ersten Phase des Zyklus aus?


Die erste Phase beginnt mit Tag 1 der Blutung. Wichtig ist, dass wir nicht schon den braunen Ausfluss (sog. spotting), der wenige Tage vorher auftreten kann, als Tag 1 zählen. In der Zeit der Blutung können viele Frauen aufgrund ihrer Beschwerden häufig weniger körperlich leisten. Ein Mangel an Eisen durch den Blutverlust vermindert die Sauerstoffzufuhr zum Muskel, da Eisen als wichtiger Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen dabei helfen sollte. Leichtes Ausdauertraining, spazieren, Yoga und Mobilität wird empfohlen. Die Ernährung sollte reich an Eisen, Vitamin A, Magnesium und Omega-3 sein. Andere Frauen hingegen fühlen sich leistungsfähiger und dürfen selbstverständlich dementsprechend ihr Training anpassen.


Follikelphase- Phase 2


Sobald es dir besser geht und deine Blutung weniger wird, steigt dein Energielevel. Du kannst neue Trainingsreize setzen, ein Maximalkraftraining mit hohen Intensitäten durchführen. Nutze den erhöhten Östrogenspiegel für deine Leistungssteigerung. Achte darauf genügend Protein, gute Fette, fermentierte und gekeimte Produkte zu dir zu nehmen. Falls du dein Gewicht stabil halten möchtest, kannst du deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren.


Eisprung


Einige Frauen haben ähnliche Symptome wie zum Zeitpunkt der Menstruation. Leichtes oder sogar starkes Ziehen im Bauch, Krämpfe, Hautunreinheiten etc. Du kannst deine Trainingsintensität etwas reduzieren und deinen Fokus mehr auf Koordination und Stabilität setzen. Denn in dieser Phase scheinen wir verletzungsanfälliger zu sein. Deine Mahlzeiten sollten reich an Kalzium, Antioxidantien, Vitamin D und Ballastoffen sein.


Lutealphase- Phase 3


In der Lutealphase steigt das Progesteron, die anderen Hormone sinken. Viele Frauen leiden an dem sog. prä-menstruellen Syndrom, dass heisst schon zum Ende dieser Phase an Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen, Ermüdung und anderen bereits oben genannten Symptomen. Eine reduzierte Trainingsintensität mit Fokus auf Regeneration, sanfteren Kraft- und Ausdauereinheiten können helfen. Die Ernährung darf Kohlenhydrate, entwässernde Lebensmittel, Vitamin B6 sowie Alpha-Linolensäure (dreifach ungesättigte Fettsäuren) und Ligane (Pflanzenstoffe mit östrogenähnlicher Wirkung) beinhalten.



Zusammenfassend kann gesagt werden, dass sich ein Ausprobieren lohnt, aber nicht für jede Frau bringt es am Ende Vorteile. Führe zuerst ein Zyklustagebuch und gestalte dir anhand der vorliegenden Bedingungen deinen Trainings- und Ernährungsplan. Falls du Unterstützung dafür brauchst, darfst du sehr gerne einen Termin bei Anneke buchen und/oder die Quellen unten stehend durchstöbern. Anneke kann die Informationen von Swiss Olympic sehr empfehlen! Ziehe auch in Betracht mit deinem Trainer oder deiner Trainerin, KollegInnen und anderen darüber zu sprechen- sie können dich dabei unterstützen und damit dein Wohlbefinden und deine Leistung optimieren.


Wenn du wissen möchtest, wie dein Hormonspiegel aussieht, kannst du dies mittels Blutabnahme bestimmen lassen. Du solltest aber bedenken, dass sich die Werte hinsichtlich deiner Zyklusphasen unterscheiden.



Abschliessend möchten wir anmerken, dass du dein Training und deine Ernährung am besten immer ärztlich abklärst und ggf. auch mit einem/r ErnährungstherapeutIn, der/die sich damit auskennt. Wir können unsere Kontakte teilen!



Autorin:

Anneke Penny



Referenzen:

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3. Oleka CT. Use of the Menstrual Cycle to Enhance Female Sports Performance and Decrease Sports-Related Injury. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2020 Apr;33(2):110-111. doi: 10.1016/j.jpag.2019.10.002. Epub 2019 Oct 31. PMID: 31678355.

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5. Ekenros L, von Rosen P, Solli GS, Sandbakk Ø, Holmberg HC, Hirschberg AL, Fridén C. Perceived impact of the menstrual cycle and hormonal contraceptives on physical exercise and performance in 1,086 athletes from 57 sports. Front Physiol. 2022 Aug 30;13:954760. doi: 10.3389/fphys.2022.954760. PMID: 36111164; PMCID: PMC9468598.

6. Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Nov 11;3:668. doi: 10.1186/2193-1801-3-668. PMID: 25485203; PMCID: PMC4236309.

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