Schlagwort: Training

Während der Schwangerschaft

Wenn eine Frau schwanger ist, ist es in der Regel sicher und vorteilhaft, während dieser Zeit weiterhin Sport zu treiben und aktiv zu bleiben. Allerdings ist es wichtig, dass sie sich an einige grundlegende Richtlinien hält und von einer Fachkraft beraten lässt, um sicherzustellen, dass sie keine Risiken für sich selbst oder das ungeborene Kind eingeht.

Frage: „Schade ich mit Sport nicht mein ungeborenes Kind? Es wird gesagt man solle nicht mehr joggen gehen? Ausserdem möchte ich das Risiko einer Frühgeburt auf keinen Fall erhöhen.“

Verständlich, dass du dir diese Fragen stellst und gut, dass du dich mit dem Thema auseinandersetzt, um auf Nummer sicher zu gehen. Wir können dir aber alle Fragen mit einem NEIN beantworten. Sport und Bewegung per se ist auch während der Schwangerschaft nicht schädlich. Vorausgesetzt, dass keine medizinischen Gründe dagegen sprechen. Deshalb ist es wichtig, dass du mit deinem betreuenden Gynäkologen oder deiner Gynäkologin über deine Trainingsplanung sprichst und diese bestenfalls mit einer Beckenbodenphysiotherapeutin (zum Beispiel Anneke) anschaust und Woche für Woche anpasst.

Die (sportliche) Bewegung während der Schwangerschaft ist für deine und die Gesundheit des Kindes wichtig, um mögliche Schwangerschaftsrisiken vorzubeugen, dich optimal auf den Geburtsvorgang und die Zeit danach vorzubereiten sowie deine mentale Stärke beizubehalten. Bis heute gibt es keine Hinweise darauf, dass wir mit moderatem Sport eine Frühgeburt provozieren oder Nebenwirkungen für das Ungeborene erzeugen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2020) aktualisierte die Trainingsempfehlungen während der Schwangerschaft. Sie rät sogar von Inaktivität ab und empfiehlt bei normal verlaufender Schwangerschaft so aktiv wie möglich zu bleiben.

Ein 2.5h moderates* Ausdauertraining pro Woche, Krafttraining an 2 Tagen pro Woche sowie tägliches Beckenbodentraining wird jeder werdenden Mama mit einer unkomplizierten Schwangerschaft empfohlen. Jene, die bereits vor der Schwangerschaft trainierten, dürfen ihr vigoröses** Training weiterführen.

*Moderate Herzfrequenzen sind 125 – 146 Schläge pro Minute (unter 29 Jahre) sowie 121 – 141 (über 30 Jahre). **Vigoröse Herzfrequenzen sind 147 – 169 (unter 29) sowie 142 – 162 (über 30).

Aber welche Übungen sind sicher? Was sollte man lieber vermeiden? Und wo solltest du deinen Fokus setzen?

Gut eignen sich für die Ausdauer und Kraft Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Schwangerschaftsfitness, Pilates, Yoga, schnelles Spazierengehen oder wandern und auch joggen ist erlaubt. Du solltest lediglich mit Kontakt- und Risikosportarten vorsichtig sein, wo die Gefahr eines Sturzes (Reiten), Schlags in den Bauch (Boxing) oder Zusammenprall besteht oder zu hohe Intensitäten erreicht werden können (Maximalkrafttraining). Letzteres kann aber während der Schwangerschaft durchgeführt werden, wenn du dein Training gut kontrollierst und es gewohnt bist!!

Sicherlich ist der Beckenboden schon während der Schwangerschaft ein ganz wichtiger Bereich, dem du noch zusätzlich Aufmerksamkeit schenken solltest. Dabei ist wichtig, dass du neben der Stärkung auch die Entspannung trainierst, insbesondere zum Ende deiner Schwangerschaft. Anhand der unten stehenden Tabelle kannst du zwei Beispiele der verschiedenen Trainingstypen kennenlernen (es gibt noch weitere wichtige!). Probiere es gleich aus!

Deinen Beckenboden aktivierst du, indem du beide Körperöffnungen schliesst als wolltest du den Urin- und Stuhlabgang zurückhalten oder eine Rübe aus der Erde ziehen. Dabei ist wichtig, dass du nicht den Bauch einziehst, die Atmung anhältst oder die Gesässhälften zusammenziehst. Lege ruhig deine Hände auf Bauch und Gesäss, um diese Fehler zu kontrollieren. Bei der Entspannung ist wichtig, dass du sie langsam und bewusst machst und nicht einfach alles fallen lässt. Das allein, ist aber nicht das Beckenbodentraining. Es ist viel abwechslungsreicher und beinhaltet so viel mehr.

Tabelle 1:

1. Maximalkraft mit Entspannung:

Spanne so kräftig wie möglich an, ohne zu kompensieren und lasse bewusst wieder los. Wiederhole dies 10x mit einer Pause von ca. 5 Sekunden.

2. Entspannung:

Teile die An- und Entspannung in zwei gleichstarke Phasen ein. Ziehe dafür erst 50% deiner Kraft an, danach nochmals 50%, entspanne erst wieder nur die Hälfte, und dann komplett. Wiederhole dies 5x.

Schwangere Frauen sollten auf Warnsignale achten, wie z. B. Schwindel, Übelkeit oder Schmerzen, und bei Auftreten dieser, die Aktivität sofort beenden. Ausserdem ist es wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Plane Ruhezeiten und lege regelmässige Pausen ein, insbesondere wenn du noch arbeitest und weitere Kinder zu Hause hast, um die Erschöpfung zu minimieren und dein Energielevel aufrechtzuerhalten.

Weiterführende Informationen

Das folgende Video gibt dir nochmal eine sehr anschauliche Übersicht (auf Englisch):

Active Pregnancy Foundation – Pregnancy CMO Guidelines – YouTube

Nach der Geburt

Nein, du musst nicht 6-8 Wochen nach der Geburt warten bis du leichte Aktivitäten wieder aufnehmen kannst. Allerdings ist eine gewisse Erholung direkt nach der Geburt (Frühwochenbettzeit 2 Wochen) wichtig, nutze die ersten Tage nach der Geburt dazu, dich zu erholen, Kraft für die kommende Zeit zu sammeln, dein Baby oder deine Babys kennenzulernen, zu kuscheln, und es zu geniessen. Vermeide jegliche Haushaltsaktivitäten, Einkäufe und teilt euch die Besuche gut ein.

Wenn du während der Spätwochenbettzeit (ab 3 Wochen danach) als Begleitung eine:n Beckenbodenphysiotherapeut:in hast, wird er/sie mit dir besprechen welche Bewegungen geeignet sind. Dies hängt von deinem (gesundheitlichen) Zustand ab, deiner Geburt, deinem aktuellen Tagesablauf und Schlaf, deiner verfügbaren Zeit und Laune, Symptome. Die Trainingsempfehlungen werden immer in Anlehnung an die Untersuchungen während der Therapiesitzungen neu bewertet. Am aller wichtigsten ist jetzt, dass du die richtigen Übungen für den Bauch und Beckenboden absolvierst, was bei jeder Frau anders sein kann, deshalb nicht unsortiert Youtube Videos versuchen oder zu früh mit etwas beginnen. Wir bieten für später auch Rückbildungskurse nach der Geburt an. Buche deinen Platz: hier.

Gibt es etwas zu beachten auch nach der Geburt?

Ja. Achte dich unter anderem auf folgende Symptome: Urin- oder Stuhlgangverlust, vermehrtes Wasserlassen, Ziehen im Unterbauch, Rückenschmerzen, Druck im Beckenbodenbereich, Schmerzen (u.a. beim Wasserlassen oder Geschlechtsverkehr). Mache dir keine Sorgen und schäme dich nicht, denn diese Symptome beschreiben sehr viele Frauen, sollten aber unbedingt so früh wie möglich behandelt und am besten vorgebeugt werden.

Hier geht’s zum Video für nach der Geburt(auf Englisch):

Active Pregnancy Foundation – Postnatal CMO Guidelines – YouTube

Insgesamt ist es wichtig, dass du während der Schwangerschaft weiterhin aktiv bleibst und nach der Geburt bald wieder startest, aber auch auf deinen Körper und deine Grenzen achtest. Ein individuell angepasster Trainingsplan und die regelmässige Konsultationen mit Anneke können dazu beitragen, ein sicheres und gesundes Training zu gewährleisten. Wir können sehr viel noch während der Schwangerschaft machen, lass dich gut beraten.

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Referenzen:

1. CMO guidelines UK Chief Medical Officers‘ report.

2. Bø, K. et al. (2019) “Comment and questions to Mottola et al. (2018): 2018 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy,” Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 41(10), pp. 1404–1405.

3. Davenport MH, Kathol AJ, Mottola MF, et al. Prenatal exercise is not associated with fetal mortality: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2018.

4. Evenson KR, Barakat R, Brown WJ, et al. Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World. Am J Lifestyle Med 2014;8:102–21

5. Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 4-Recommendations for future research. Br J Sports Med 2017;51:1724–6

6. Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3-exercise in the postpartum period. Br J Sports Med 2017;51:1516–25.

7. Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2-the effect of exercise on the fetus, labour and birth. Br J Sports Med 2016;50:1297–305.